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【管理栄養士監修】具だくさんで低糖質!置き換えダイエットにぴったりな「やせるスープ」の作り方

saitaPULS編集部

最近食べ過ぎちゃった…という方に太りにくいカラダをつくるポイントが満載の食べるスープレシピをご紹介。具だくさんで低糖質のものばかりで効能もいろいろです。ぜひ1食をこのスープに置き換えてみて!

【代謝アップ】カリフラワーともち麦のしょうがスープ

カリフラワーがほろっとくずれて、やさしい甘みが広がります。もち麦で食べごたえもアップ。

【材料】(2人分)
カリフラワー…1/3個
もち麦…大さじ2
長ねぎ…1本
しょうが(みじん切り)…1かけ

A
水…2と1/2カップ
鶏ガラスープの素…小さじ1

オリーブオイル、塩、粗びき黒こしょう

【作り方】
①カリフラワーは小房に分ける。長ねぎは2cm長さに切る。
②鍋にオリーブオイル小さじ1を中火で熱し、しょうが、もち麦、長ねぎをつやが出るまで炒める。
③A、カリフラワーを加えて煮立て、塩小さじ1/4を加え、弱めの中火で10分ほど煮る。器に盛り、粗びき黒こしょう少々をふる。

<やせPOINT>
たっぷりのしょうがを加えることで、体が内側からポカポカ温まり、エネルギー代謝を高めます。もち麦で水溶性食物繊維がしっかりとれて、おなかもすっきり。

【コレステロールや中性脂肪を下げる】トマトとレタス、もずくのかき玉スープ

さっと火の通る素材を使って、あっという間に完成します。トマトともずくの酸味で、さっぱりと食べられます。

【材料】(2人分)
トマト…小1個
レタス…1/2個
もずく酢(市販)…2パック(140g)

A
水…2カップ
鶏ガラスープの素…小さじ1

卵…1個
ラー油…適量

【作り方】
①トマトは6等分のくし形切りに、レタスはひと口大にちぎる。
②鍋にAを煮立て、もずく酢を加えて再び煮立ったら、レタスとトマトを加える。
③レタスがしんなりしたら、溶きほぐした卵を回し入れ、好みのかたさに火を通す。
器に盛り、ラー油をたらす。

<やせPOINT>
市販のもずく酢を使って、水溶性食物繊維の一種、フコイダンを手軽に補給。コレステロールを低下させる働きがあります。酢にも中性脂肪を増やさない働きが。たっぷりのレタスも食物繊維の供給源に。

【腸内環境を整える】ごろごろ根菜と豆腐の粕汁

カラダがじんわりと温まり、ホッとする味わい。酒粕は温めた煮汁で溶きのばしてから加えます。

【材料】(2人分)
にんじん…1/4本
ごぼう…1/2本
大根…2cm
豆腐(木綿)…1/2丁(150g)
だし汁…2カップ
酒粕…60g
七味唐辛子…少々
みそ、しょうゆ

【作り方】
①にんじんとごぼうはひと口大の乱切りにし、ごぼうは水にさらす。大根は7~8mmのいちょう切りにする。酒粕はちぎる。
②鍋にだし汁とにんじん、水けをきったごぼう、大根を入れて煮立て、ふたをして中火で5分煮て、アクを取る。ボウルに酒粕を入れ、煮汁を少し取り分けて溶きのばし、鍋に戻し入れる。
③みそ大さじ1を溶き入れ、豆腐をちぎり入れる。4~5分煮て、しょうゆ小さじ1を加える。器に盛り、七味唐辛子をふる。

<やせPOINT>
酒粕はレジスタントプロテインという食物繊維に似た働きのタンパク質を含み、腸内環境を整えます。体を温め効果も抜群。かみごたえのある根菜を合わせて、満腹感も得やすい汁ものに。

食べ過ぎたときは、このスープで1食置き換えてみて。具だくさんで低糖質なのでリセット食にぴったり!

【教えてくれたのは】
金丸絵里加さん
料理研究家・管理栄養士。健康に配慮したおいしくて作りやすいレシピに定評がある。『ダイエットレシピのプロが教える!ラクやせおかず』(エイ出版)など著書多数。


撮影/合田和弘 スタイリング/しのざきたかこ 取材・文/久保木 薫

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