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2019.8.3

【オクラの栄養と効能】ネバネバが美肌や整腸に効果!加熱のコツは?納豆との相性は?【栄養士監修】

saitaPULS編集部

ネバネバ食材の代表といえば、オクラ。健康によさそうというイメージはあるものの、何がどういいのかはわからない、という人も多いのでは? そこで、オクラにはどんな栄養や効能があるのか、さらに、ネバネバの正体について詳しく解説。合わせて、オクラの保存法や、栄養を逃さないおすすめの食べ方なども紹介します。

オクラの種類 

出典:www.photo-ac.com

【オクラの原産はアフリカ大陸、国産の旬は夏】
オクラはアフリカ大陸原産と言われています。日本では、鹿児島県、高知県、沖縄県など、暖かい地域で多く栽培されています。外国産も出回っているため、一年を通して店頭に並びますが、国産のオクラの旬は夏。6月から9月にかけて、最盛期を迎えます。

【オクラにはどんな種類がある?】

・五角オクラ
最も一般的なオクラ。輪切りにすると断面が五角形になる。

・丸オクラ
角がなく、丸い形をしている。やわらかいのも特徴。

・赤オクラ
皮が赤い色をしている。ゆでると色が抜け、緑色になるため、輪切りにして生のまま飾りにするとよい。

・ミニオクラ
オクラを若採りしたもので、やわらかいのが特徴。生食向き。

・花オクラ
花びらの部分を食用にするオクラ。

オクラの栄養素と効能 ネバネバ効果って?

「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より、オクラ、果実、生の可食部100gあたりの栄養。「Tr」は微量、「(Tr)」は微量に含まれていると推定されるもの。「(0)」は含まれていないと推定されるもの。「()」のついた数値は、諸外国の食品成分表の収載値や原材料配合割合レシピ等を基に推計したもの。

■ペクチン
 ペクチンは水溶性の食物繊維。オクラのネバネバは、このペクチンと多糖類からできています。
 ペクチンは胆汁酸を吸着して体外に排出したり、食物中のコレステロールが吸収されるのを防ぎます。そのため、コレステロール値を下げる効果があり、動脈硬化や高血圧の予防につながります。
 また、糖分の吸収を抑制する働きがあり、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。この働きにより、インスリンの分泌が低下し、糖尿病などの予防にもつながります。
 さらには、腸内環境を整えてくれます。

■βカロテン
 抗酸化作用があり、活性酸素から体を守りアンチエイジングや美肌、美白効果が期待されます。

■カリウム
 体内の余分な塩分を排出する働きがあります。高血圧の予防や、むくみの解消に効果的です。

【ネバネバ効果って?】
 ネバネバを作っている成分は、水溶性食物繊維のペクチンです。
 ペクチンは、血中コレステロールを減らし、血圧を下げる効果があるほか、整腸作用もあり、美肌によいとされています。

オクラの食べ方 オクラと納豆の相性は?

出典:www.photo-ac.com

【オクラのおいしい食べ方】
 オクラの手軽な調理法といえば、サラダ。まず、しっかり洗ってから、食べやすく切り、レタスやきゅうりなど、お好みの野菜と一緒に盛り付け、ドレッシングをかければ完成です。
 ひと手間加える余裕があるときは、調理前に、塩をまぶしてまな板の上で転がす「板ずり」をしてうぶ毛を取ると、口当たりがよくなります。
 
【オクラと納豆ってやっぱりいいの?】
 オクラには水溶性食物繊維、納豆には不溶性食物繊維が含まれています。オクラと納豆を一緒に食べることで、2つの食物繊維を摂取することができ、腸内環境がより整います。

【加熱がいいの? 生がいいの?】
 ムチンは熱に弱く水に溶けてしまうので、さっとゆでるか、生で食べるのがベスト。加熱したい場合は、ゆでずに電子レンジで加熱すると、栄養の損失が少なくてすみます。

【食べ過ぎると】
オクラに含まれる食物繊維は水溶性なので、下痢を引き起こす可能性はあります。

【妊婦が食べると】
食物繊維や葉酸も含まれているので、妊娠中は積極的に摂りたい野菜です。

冷凍保存のやり方

【オクラは冷凍保存も可能】
 オクラが大量に手に入り、食べきれない場合は、冷凍保存がおすすめ。下ゆでしてから冷凍してもいいですが、生のままでもOK。洗ってから水気をふき、小分けにしてラップなどで包んで冷凍します。また、輪切りにして冷凍すると、そのまま使えて便利。1か月くらいで使い切ります。

オクラのネバネバには、やっぱり高い健康効果があるんですね。今年の夏は、オクラで暑さを乗り切りましょう!

監修/吉沼弓美子(管理栄養士)

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