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【Mama×Run連載①】姿勢を変えるだけでラクに走れる!覚えておきたい“正しいフォーム”って?

場所もお金も気にせずできるのがランニングのいいところ。でも、走るのは辛い、すぐに疲れる…などの苦手意識を持っている人にとっては、なかなかハードルの高いエクササイズですよね。そこで、独自の「楽RUN」メソッドを提唱しているランニングのエキスパートに、誰でも楽に、そして効率よくランニングできる方法を教えてもらう「ママ Run 連載」をスタートします! 連載第1回目のテーマは、“正しいフォーム”。姿勢と重心の位置に気をつけるだけで、楽に走れるメソッドは必見です! 子どもを追いかけるときにも、このフォームで追いかけてみたら…ながらランニングできちゃうかも!?(笑)

教えてくれるのは、ランニングコーチ細野史晃さん!

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細野史晃さん
SUN RIGHT RC代表。中学から陸上競技を始め、高校から三段跳びを始める。跳躍や短距離で重要な軸づくりやバネなど、競技歴15年の経験をもとにトップアスリートのように軽やかに走れる「楽RUNメソッド」を2012年に開発し、以後は一般からトップアスリートまで幅広く指導。ランニングの楽しさを広める活動を精力的に行っている。主な著書に『マラソンは上半身が9割』(東邦出版)がある。

教えてもらった人
小口紗欧里さん
2歳の男の子のママ。「産後太りが気になっていて、卒乳と同時にさらに体重が増えそうで…。ダイエットのために、手軽にできるランニングを始めてみようと思っています。陸上経験は中学時代に少しあるのですが、だいぶブランクがあるので不安です」

普段やりがちな「悪い姿勢」って?

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おしりの位置が下がり、お腹が前に出て、背中が猫背…。これが、悪いランニングフォームの代表的な姿勢です。ランニングは体重を前に移動させながら、縄跳びのような小ギザミなジャンプを片足で続けている動作。そのため、人間の体重の約6割をしめる重い上半身が後ろに傾き、身体を支えるポイントが下半身になるこのような姿勢だと、ボテボテのジャンプしかできない状態になってしまいます。さらに、上半身を持ち上げようとする動作が増えるので、身体に余計な力が入り走るのを辛く感じてしまうんです。

ランニングするのに「いい姿勢」はコレ!

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人間の身体には、運動が最も効率的にできる姿勢があります。よい走り、身体に負担をかけない有効な動きをするためには、何より姿勢と重心が大切です。ランニングするのにいい姿勢をつくるには、下記の写真のように身体の中心に上半身と重心をもってくることがポイント。では、具体的にどうすればこの姿勢と重心の位置がつくれるのかを、パーツごとに詳しく紹介していきます。

気をつけること①お腹・あごの位置

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自然にまっすぐ立った状態だと、おへその下の丹田に力が入ります。ランニングをするときは、この位置をもう少し上に持っていきたい。おなかをグッと引き上げ、みぞおちとおへその間くらいに力を移動させましょう。ボールのような塊を感じると思います。これが、ランニングするときの正しいお腹の位置です。
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アゴを無理に引いてしまうと、身体に余計な力が入りリラックスして走れなくなります。ランニングするときの正しいアゴの位置を作るには、まず力を入れずに自然に立った状態で、頭の上から上に引っ張られるイメージを持ってください。そうすると、自然とアゴが少し上がる感覚があると思います。その位置を覚えておきましょう。

重心のとり方

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プロセス1:引き上げる
みぞおちとおなかの間に集めた力を、少し斜上に引き上げます。
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この状態からさらに力を上に引き上げてみましょう。自然とかかとが浮いて、上半身が前に倒れそうになる感覚を持たれたはずです。このとき、身体の重心は上半身にきています。これが、ランニングするときの正しい重心の位置です。
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プロセス2:重心を前にして歩く
プロセス1でキープした重心を前に移動させてみましょう。どうですか? 重心を移動しただけで、脚がスムーズについてくることを実感できるはずです。重い上半身が先行すると、なにもしなくても自然と脚が前に出てきます。この感覚が、楽ランにつながっていきます。
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プロセス3:走る
最後に、上半身の重心を前に移動することだけを意識して軽く走ってみましょう。脚の力や腕の力を使わなくても、勝手に前に進んでいる感じが味わえるはずです。“上半身の重心を前に移動する”。これだけで、ランニングに対するネガティブなイメージはガラッと変わるんです。

正しいランニングフォームをマスターすれば、スムーズな走りができるのはもちろん、実は美しいスタイルを作る効果も。みぞおちとおへその間の力を斜め上に引き上げることで、胸が上向きになり、おしりの位置もアップ。さらに、体重を上半身や体幹の筋肉で支えるフォームは、脚への負担が軽減されるので美脚効果も期待できます。代謝が促進され脂肪が減ってくるので、気になるおなかまわりもスッキリ! まずは正しいランニングフォームを意識して、1日短時間でいいので走る楽しさを体験してみましょう! 次回は2週間後に配信します。

撮影/阿部健太郎 取材・文/五十嵐由紀

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