キウイフルーツの栄養素|夜に食べると腸内環境を整える効果が!おすすめの食べ方やカロリー【栄養士監修】

料理・グルメ

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2020.02.25

年間を通して、おいしく食べられるキウイフルーツですが、特に初夏から秋にかけてはニュージーランド産、冬から春にかけては国産が多く出回ります。
とても身近な果物ですが、栄養が豊富で、果物の中でもトップクラスなんです。
キウイフルーツはビタミンCが豊富で美肌や疲労回復効果に期待できる成分が含まれています。食物繊維も豊富なので腸内環境を整えてくれる役目にも。ただし、食べる際は、少しだけ注意が必要なんです。そんなキウイフルーツの栄養をテーマに、成分や効能や食べる際の注意点、カロリーやおすすめの食べ方などをご紹介します。

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キウイフルーツの栄養と効能

出典:www.photo-ac.com黄色のキウイフルーツ(左)と緑色のキウイフルーツ(右)。

■ビタミンC
美肌や疲労回復効果が期待されます。ビタミンCを含む食材は、抗酸化作用が強く、疲労により体内に増えた活性酸素を取り除く働きがあります。また、ビタミンCは、疲労回復に効果のあるほかの栄養素の吸収を大幅にアップさせる作用もあります。疲労回復の効果を得たいなら、運動後や疲れを感じたときに食べるのが効果的です。

■食物繊維
食物繊維には、水に溶ける水溶性と水に溶けにくい不溶性の2種類があり、両方とも腸内環境を整えるために重要な働きをします。キウイフルーツは、この両方を含んでいるため、便秘改善に効果的です。とくに、緑色のものには、バナナの3倍の食物繊維が含まれます。

■カリウム
体内の余分な塩分を排出する働きがあります。高血圧の予防や、むくみの解消に効果的です。

■葉酸
葉酸はビタミンの一種で、血液をつくる働きがあり、不足すると貧血を起こしてしまいます。胎児の正常な発育にも重要な働きをするため、妊娠中の女性はとくに意識して摂取したい栄養の一つ。葉酸は調理によって失われてしまいますが、キウイフルーツなら生で食べられるため、効率よく摂取できます。

■有機酸
酸味を作り出す成分。筋肉を使うさいに、乳酸の生成を抑えたり、鉄の吸収をアップさせたりする働きがあり、疲労回復や貧血予防に効果があるとされています。運動後や疲れを感じたときに食べるのがおすすめです。

■ビタミンE
抗酸化作用があり、体内の細胞膜の酸化を防ぎます。これにより、生活習慣病や老化から、体を守ってくれる効果が期待されます。黄色のキウイフルーツには、りんご7個分のビタミンEが含まれています。

■アクチニジン
タンパク質の分解を助けてくれる酵素。肉や魚を食べたさいに、タンパク質の吸収をアップさせる働きが期待されています。特に緑色のものに多く含まれます。

■ポリフェノール
抗酸化作用により、過剰な活性酸素を除去する働きがあり、老化を防止する効果が期待されます。

キウイフルーツのカロリーと1日の摂取量、食べるタイミングまで紹介

出典:www.photo-ac.com

【カロリー、1日の摂取量】
・緑色のものは100gあたり53Kcal。1個あたりの可食部を90gとすると、48Kcalです。
・黄色のものは、100gあたり59Kcal。同じく可食部を90gとすると53Kcalで、黄色の方が緑色より、カロリーが若干高めです。
・緑色も黄色も、1日1~2個を目安に食べるとよいでしょう。

【朝ではなく、夜に食べるのがおすすめ】
・腸の消化活動が活発になるのは、午前0時前後といわれているので、腸内の環境を整えるためにも、夜に摂取するのが腸内環境を整えるには有効です。

【シラカバ科の花粉症の人や幼児はアレルギーに注意】
・キウイフルーツのアレルギーは、アクチニジンが原因とされることが多く、黄色のものは比較的含有量が少なめです。アクチニジンは加熱することで変性し、症状が出にくくなります。シラカバ科の花粉症の人は、キウイフルーツのアレルギーを起こしやすいといわれています。また、体がしっかり成長していない赤ちゃんや幼児も、生で食べるとアレルギーが出やすいので注意が必要です。

キウイフルーツのおすすめの食べ方! ゼリーにすると固まらない? 塩をふると“食べる点滴”に!

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【ゼリーにする場合】
・タンパク質分解酵素であるアクチニジンが含まれているため、ゼラチンでは固まりません。代わりに寒天を使うか、一度加熱して、ジャムやシロップ煮にしてからゼラチンを加えると、固まります。

【ヨーグルトと混ぜる場合】
・キウイフルーツとヨーグルトを混ぜると、アクチニジンがヨーグルトに含まれるタンパク質と反応し、苦い成分に変化します。ヨーグルトと混ぜたら早めに食べるか、または生ではなく、ジャムなど加熱したものを用いると苦くなりません。

【完熟すると栄養価が高まる】
・キウイフルーツは完熟するほど、果肉に含まれるブドウ糖や果糖が、ビタミンCに変化し、含有量が高まります。手で包み込むように持ってみて、弾力を感じれば食べごろです。
・まだ固いときは、常温においておくと、早く追熟します。

【塩を加えれば“食べる点滴”に】
・キウイフルーツは、栄養的に非常にすぐれていて、点滴とほぼ同様の栄養が含まれています。これに塩を加えることで、すべての成分が補え、まさに“食べる点滴”に! 熱中症対策にも効果的です。

おいしいうえに、栄養満点のキウイフルーツ。食べるさいの注意点もおさえて、積極的に食事に取り入れたいですね。

監修/吉沼弓美子(管理栄養士)

※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。

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