教えてくれたのは……管理栄養士・関口絢子さん
料理研究家・管理栄養士・インナービューティスペシャリスト。「健康な体と豊かな心を育む食卓」をテーマに、季節の体の変化や旬の食べ物にフォーカスした食の知恵をお届けします。YouTubeでも体に優しいレシピや知識を発信。
体にうれしい食材
今回はさつまいもを使ってフライパンひとつでできる、簡単なおやつをご紹介していきます。じつはさつまいもは、ダイエットや腸活に役立つ栄養素が含まれているんです。さつまいも自体は糖質も含まれているのでカロリーは普通の芋よりも高めですが、食物繊維が豊富なので、意外とGI値（血糖値を上げる割合）が低めなのが特徴です。カロリーの数値だけを気にして控えてしまうのはもったいないので、ぜひ適量を楽しんでみて下さい。
またさつまいもが黄色っぽいのは、βカロテン（抗酸化物質）になります。ビタミンCも含まれて、美容と健康にもうれしい食材です。
さつまいもの栄養
【さつまいもを切ると出てくる白い液体】
これはヤラピンといい、天然の便秘薬とも言われていて、お通じをよくする働きがあります。よくさつまいもの表面に黒いベタっとしたモノがくっついていることがありますが、それはヤラピンが皮の表面に出てきたものです。
【さつまいもの皮】
皮のむらさき色は、ポリフェノールのアントシアニンの赤なんです。赤ワインやブルーベリーなどにも含まれていて、高い抗酸化作用があり目の健康にも役立ちます。
そして、皮の近くには食物繊維が多く含まれています。
「鬼まん」の作り方
材料（6個分）
- さつまいも……200g
- 米粉（薄力粉で代用可）……100g
- はちみつ（砂糖でも代用可）……60g
- 塩……少々（好みの量で可）
準備
今回は、フライパンと皿を使って蒸していきます。フライパンとふた、皿を2枚準備します。小さめの平らな皿をフライパンの底に置き、水を入れます。フライパンの中に入れた皿に、大きめの平皿を乗せます。皿に鬼まんを乗せたときにくっつかないふたを用意します。蒸し器がある場合は、蒸し器を使ってください。フライパンと皿の間にすき間ができ、蒸気が上がるくらいの大きさの皿をお使いください。
作り方
1.さつまいもは皮をつけたまま、1cmくらいの角切りにします。
※さつまいもは空気に触れていると色が変色してきます。この変色する成分もポリフェノールですので、水にさらさずに使っていきます。
2.ボウルに1のさつまいも、ハチミツ、塩を入れ、全体にからめるように混ぜ合わせます。混ぜ合わせたあとは、10分程度放置します。
※放置することでさつまいもに甘みが伝わり、水分が外に出てきます。その水分を活用して、生地を作っていきます。
3.ボウルに米粉を入れ、さつまいもにからめるように混ぜていきます。混ぜ合わせると、さつまいもの水分で粉がしっとりとしてきます。様子をみながら水を足して、かたさを調節してください。
※ヘラに粉を取り、伸びるくらい（ペースト状ぐらい）のかたさを目安に水分量を調節してください。
4.お玉に適当に3をすくい、菜箸を使って、蒸し料理に使えるお弁当用のカップに入れます。手に乗せて形を整えてください。
5.皿と水を入れたフライパンを準備し、適度にすき間が空くように、皿にお弁当用カップを並べます。ふたをして、蒸していきます。蒸し時間は、15分くらい目安に中火で行います。竹串を刺して確認し、さつまいもが柔らかくなるまで火を通します。
※途中水がなくなっていないか確認をし、空焚きをしないように注意してください。
6.皿に盛りつけて、できあがりです。
米粉で作っているので、生地がモチモチとした食感です。さつまいものホクホク感、ハチミツのコクのある甘みが絶品です。材料もシンプルで、フライパンひとつでできるという手軽さが何よりもうれしいレシピです。お腹の健康にいいさつまいものおやつ、ぜひ作ってみてください。
※はちみつは1歳未満の乳児には与えないでください。
※こちらの記事は元動画の提供者さまより許可を得て作成しております。
