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【体幹リセットダイエット】の佐久間健一さん考案。たった60秒のストレッチ×3週間でやせる!

saitaPULS編集部

下腹、太もも、お尻etc.気になるムダ肉をなるべくラクして引き締めたい! 運動が苦手、ダイエットが続かない人でも大丈夫。ワンポーズたった60秒のお手軽ストレッチで、やせやすいカラダに生まれ変わることができるんです。

体の悪いクセをとれば、あとは勝手にやせていく!

【教えてくれたのは】
佐久間健一さん
ボディメイクトレーナー。モデル体型ボディメイクスタジオ『CharmBody』代表。2017年ミス・インターナショナル世界大会では公式トレーナーを務める。年間4000件以上、延べ3万人を超える女性を理想の体型へ最短で導いた実績あり。『モデルが秘密にしたがる体幹リセットダイエット』(サンマーク出版)がベストセラーに。待望の新刊『体幹リセットダイエット 究極の部分やせ』(サンマーク出版)が1月8日に発売。

やせたいからと急に運動を始めるのはNG。本当に必要なのは、カラダの悪いクセをとることです。「30歳以降の女性の大半は、骨盤が後ろに傾いて下腹が前に出た悪い姿勢の持ち主。そのせいで体内におよそ100ある筋肉のうち、8割は使えておらず、結果偏った部分に脂肪が。体幹を整えて姿勢を正し、100の筋肉を活動させましょう。筋肉を使えるようになれば基礎代謝が上がり、あとは勝手にやせていきます」と、佐久間さん。
今回紹介するストレッチプログラムは、最初の2週間は指定のストレッチを毎日行いますが、3週目からは週に3回でOK。2週間続けると、体幹がリセットされ姿勢が整い見た目が変わってくるのがわかるはず。3週目以降も、週に3回のプログラムを続けることでやせやすい体をつくることができます。
悪いクセをとり、やせグセをつけるストレッチ、今日から始めてみませんか?

【1週目】1~3のストレッチを行う

【1:両手両ひざ相撲】10秒×6回 カンタン度 ★★★
①いすに座り、脚を腰幅に開き、上半身をかがめる。
②ひじを曲げ、両手でひざを外側から内側に押す。
③同時にひざを外側に開き、押し合うように、10秒キープ。
【2:背面ひじ伸ばし】10秒×6回 カンタン度 ★★★
①いすに座り、脚は腰幅に開く。後ろで両手を組む。
②組んだ手を背中に沿わせて、ひじを曲げずに下にピーンと伸ばして、10秒キープ。
【3:体側伸ばし】左右10秒×3回 カンタン度 ★★★
①いすに座り、脚は腰幅に開き、姿勢を正す。
②逆の手でつかむ。そのまま横に倒して、10秒キープ。反対側も同様に。

最初の1週間は、カンタン度★★★の1~3の3つのストレッチを毎日行います。

【2週目】4、5のストレッチ+1週目のストレッチ1~3からひとつ選んで行う

【4:ひざ立ちかかとタッチ】左右10秒×3回 カンタン度 ★★
①脚は腰幅に開いてひざ立ちになり、両手を胸の前でクロスする。
②ゆっくりとカラダを左後方にひねりながら、左手で右のかかとをタッチ。目線は左手に。10秒キープ。反対側も同様に。
【5:両手飛行機】左右10秒×3回 カンタン度 ★★
①両脚を前後に大きく広げ、右ひざを床につける。
②左ひざは90度に曲げ、右手をまっすぐに上げる。
③左手の先で床をタッチして、10秒キープ。両手が一直線になるように。反対側も同様に。

2週目はカンタン度★★の4、5のストレッチふたつと、1週目で行った1~3のストレッチ3つからひとつ選んで毎日行います。

【3週目から】6、7のストレッチからひとつ選ぶ+ふたつの筋トレを週に3回行う

【6:うつぶせツイスト】左右10秒×3回 カンタン度 ★
①うつぶせになり、腕を組んであごをのせ、左のひざを軽く曲げる。
②①の状態から左の太ももを浮かせ、お尻に力を入れる。
③腰をひねって左のつま先で右側の床をタッチ。10秒キープ。反対側も同様に。
【7:X字タッチ】左右10秒×3回 カンタン度 ★
①あお向けになり、両手脚を広げてX字に。
②右ひじと左ひざを、おへその上あたりでタッチして10秒キープ。
③左手と右脚は対角線上に置き、床から離れないように。反対側も同様に。
【筋トレ・スクワットひねり】左右10秒×3回
①脚は腰幅に開いて腰を落とし、ひざを90度曲げる。ひざはつま先より前に出さないように。
②両手を胸の前で重ね、ひじと肩を同じ高さにする。
③上半身だけゆっくりと後方にいけるところまでひねり、10秒キープ。目線は手と同方向。反対側も同様に。
【筋トレ・バンザイ前屈】10秒×6回
①脚は腰幅に開いて、ひざを軽く曲げる。
②ゆっくりと上半身を斜め45度になるように、股関節から倒す。
③②の状態から、両手を下から上げる。両手の幅は肩幅より広めに。10秒キープ。

3週間目からは週に3回でOK! カンタン度★の6、7のストレッチからひとつと、ふたつの筋トレを週に3回行います。

1週目のストレッチから段階的にレベルを上げていくことで、無理なく続けられ、効果が出やすくなります。2週間続けると疲れにくくなり、見た目も変わってきますよ♪

イラスト/徳丸ゆう 取材・文/長谷川真弓

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