体の不調【便秘、むくみ】には食物繊維や発酵食品を

便秘、むくみに効果的な食材。あずき、黒ごま、バナナ、パイナップル、甘酒など。

便秘や体のむくみ解消には、体内の老廃物をしっかり排出することが大事。おすすめは食物繊維や発酵食品、と語るのは管理栄養士の柴田真希さん。「体にたまった老廃物や余分な水分を排出し、むくみ、便秘を解消、体内をすっきりさせる食材を選びましょう。腸内環境を整える食物繊維や、善玉菌のえさとなる乳酸菌やオリゴ糖を含むものがおすすめです」
身近な食材で手軽にできる手作りドリンクなら、忙しいときでも実践できるし、心もホッとリラックスできて一石二鳥。カラダがゆっくり、じんわりとほぐれ、しなやかさを取り戻すのに役立ちます。

「あずきミルク」

市販のゆであずきを使えば簡単。トッピングのきな粉で香ばしさを加えて。

【材料】（1人分）
ゆであずき…大さじ２
牛乳…1カップ
きな粉…大さじ１

【作り方】
①ゆであずきに牛乳を加えて混ぜる。
②きな粉をかけ、混ぜながら食べる。

＜POINT食材：あずき＞
水分代謝を促す作用があり、むくみの解消に役立ちます。食物繊維も豊富に含み、便秘解消にも。きな粉にもむくみ解消効果があります。

「バナナとココアのスムージー」、「パイナップルとセロリのサワードリンク」

（右）豆乳のやさしい味わいがバナナと好相性。（左）食欲がないときのエネルギー補給にも体が目覚めるさわやかな味わい。はちみつでやさしい甘さを加えます。

「バナナとココアのスムージー」
【材料】（1人分）
バナナ…１本
ココアパウダー（無糖）…大さじ1
無調整豆乳…1/2カップ
好みのシリアル…20g

【作り方】
①バナナはひと口大にちぎり、ココア、豆乳ととともにミキサーに入れ、なめらかになるまでかくはんする。
②グラスに注ぎ、シリアルをかける。

＜POINT食材：バナナ＞
豊富な食物繊維に加え、腸内で乳酸菌のえさとなるオリゴ糖を含み腸内環境を整えます。強い抗酸化作用のポリフェノールを持つココアを合わせ、免疫力アップ。

「パイナップルとセロリのサワードリンク」
【材料】（1人分）
カットパイナップル…3～4切れ（75g）
セロリ…1/4本（25g）
はちみつ…小さじ１
炭酸水…1/2カップ

【作り方】
①ミキサーにパイナップルとざく切りにしたセロリ、はちみつを入れ、なめらかになるまでかくはんする。
②グラスに注ぎ、炭酸水を加えて混ぜる。

＜POINT食材：パイナップル＞
豊富な食物繊維で便秘を解消。クエン酸も含むので疲労回復にも。同じく食物繊維を多く含むセロリとは、味わいの相性もバッチリ。

「黒ごまココナッツミルク」、「しょうが甘酒」

（右）黒ごまが香ばしく、こっくりと飲みごたえあり。（左）しょうがのおかげですっきりした甘さに。冷たくても、温かくしてもおいしい。

「黒ごまココナッツミルク」
【材料】（1人分）
ココナッツミルク…1/2カップ
牛乳…1/2カップ
A
　 黒練りごま…大さじ１
　 ココナッツシュガー（なければ砂糖）…大さじ１
黒いりごま…少々

【作り方】
Aを合わせ、ココナッツミルクと牛乳を少しずつ加えて混ぜる。黒いりごまをふる。

＜POINT食材：黒ごま＞
便秘を解消する食物繊維のほか、脂質分解に効果的なセサミンも含みます。とろりとした練りごまなら、ごまの栄養を効率的に吸収できます。

「しょうが甘酒」
【材料】（1人分）
甘酒…1カップ
しょうがのすりおろし…小さじ1

【作り方】
甘酒にしょうがを加えて混ぜ、飾り用のしょうがのすりおろし少々（分量外）をのせる。

＜POINT食材：甘酒＞
発酵食品のひとつである甘酒は、善玉菌が豊富で整腸効果は抜群。食物繊維やビタミンB群も豊富で、飲む点滴ともいわれています。

手軽に飲めるドリンクで体の不調におさらば！

【教えてくれたのは】
柴田真希さん
管理栄養士。テレビの料理コーナー出演をはじめ、雑誌、書籍、WEB媒体へのレシピ提供、コラム執筆などを手がける。

レシピ製作・調理・栄養監修／柴田真希　撮影／安井真喜子　スタイリング／酒井このみ（Love Table Labo.）　取材・文／久保木 薫

※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。