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舌賛オクラのレシピ集!「オクラのサブジ」はインドのスパイシー煮‼【MOMOEの夏野菜料理vol.4】

料理・グルメ

 舌賛オクラのレシピ集!「オクラのサブジ」はインドのスパイシー煮‼【MOMOEの夏野菜料理vol.4】

2019.06.27

夏野菜の魅力を引き出した、シンプルでおいしいレシピで人気のケータリングユニット「MOMOE」の稲垣晴代さんに、手をかけずにできる夏野菜が主役のレシピを教えていただきました。

今回ご紹介する食材は、ネバネバした食感が特徴のオクラ。和食のイメージが強いですが、暑い国で生まれた野菜なので、エスニックにもよく合います。ゆでるときは、色よく仕上がる板ずりを。

不溶性と水溶性の食物繊維がバランスよく含まれているオクラ

出典:www.photo-ac.com

【オクラの栄養】
 粘り成分が胃の粘膜を保護し、タンパク質の消化吸収を助け、疲労回復に効果的。ペクチンは水溶性の食物繊維で、整腸作用や糖の吸収をおだやかにしたり、毒素を排出したりする作用が期待できます。オクラには、不溶性と水溶性の食物繊維がバランスよく含まれています。

 また、利尿作用や体の塩分のバランスを整える働きのあるカリウムや、抗酸化作用があり、免疫力アップや粘膜、皮膚の健康を保つ効果が期待できるβカロテンも多く含まれています。

肉巻きオクラ

豚肉の肉汁に、ネバネバがからまって。

オクラの下ゆでは不要。歯ごたえが残って、食感のバランスがよくなります。

【材料】(作りやすい分量、約4人分)
オクラ…20本
豚しゃぶしゃぶ用肉…20枚
ポン酢しょうゆ…大さじ3
塩、こしょう

【作り方】
①オクラは豚肉で巻き、塩、こしょう各少々をふる。
②フライパンに①を並べて中火で熱し、転がしながら焼き色をつける。ポン酢しょうゆを加え、からめながら煮つめる。

オクラのサブジ

スパイシーな味わいに、玉ねぎの甘みがアクセント。

サブジはインド料理で、スパイシーな炒め煮。スパイスはカレー粉と一味唐辛子で代用しても。

【材料】(2人分)
オクラ…20本
玉ねぎ…1/4個
にんにく…1片
クミンシード…小さじ1/2
チリパウダー…小さじ1/2
塩、サラダ油

【作り方】
①オクラを塩大さじ1で板ずりし、塩を洗い流し、斜め半分に切る。玉ねぎとにんにくはみじん切りにする。
②フライパンにサラダ油大さじ2とクミンシードを弱火で熱し、色づいてきたら玉ねぎ、にんにく、チリパウダーを加え、中火でよく炒める。玉ねぎがしんなりしてきたらオクラを加えて炒め合わせ、塩小さじ1で調味する。

<Vege POINT>
塩をまぶし、まな板にこすって口あたりの悪いうぶ毛をとる。

オクラなめたけ

ネバトロ好きにはたまらない!

【材料】(2人分)
オクラ…20本
A
なめたけ…大さじ1
しょうゆ…小さじ1/2
いり白ごま…小さじ2


【作り方】
①オクラは塩大さじ1で板ずりし、たっぷりの湯でさっとゆでる。ざるに上げてあら熱をとり、斜め半分に切る。
②ボウルにAを入れ、①を加えてあえる。

教えてくれたのは、「MOMOE」主宰 稲垣晴代さん

1977年、愛知県生まれ。調理師学校卒業後、飲食店での勤務を経て、独立。ケータリングユニット「MOMOE」の活動を中心に、雑誌や書籍でもレシピを発信。著書に『MOMOEの作りおき』(宝島社)など。小学生女子の母でもある。 http://momoegohan.com

vol.1見た目に涼しいきゅうりレシピ 
vol.2新感覚のトマトレシピ  
vol.3夏バテ知らずのなすレシピ
vol.5程よい苦味で食欲増進のゴーヤレシピ  
vol.6無限に食べられるピーマンレシピ
vol.7粘りが元気になるつるむらさきレシピ 
vol.8暑い日にこそ食べたい冬瓜レシピ
vol.9夏野菜のディップ

オクラはボリューム満点の主菜から、一品あるとうれしい箸休めまで、さまざまおかずに活用できるんですね。和食だけでなく、スパイシーなエスニック料理にも、ぜひチャレンジしてみてください!

栄養監修/吉沼弓美子(管理栄養士)

※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。

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