不溶性と水溶性の食物繊維がバランスよく含まれているオクラ
【オクラの栄養】
粘り成分が胃の粘膜を保護し、タンパク質の消化吸収を助け、疲労回復に効果的。ペクチンは水溶性の食物繊維で、整腸作用や糖の吸収をおだやかにしたり、毒素を排出したりする作用が期待できます。オクラには、不溶性と水溶性の食物繊維がバランスよく含まれています。
また、利尿作用や体の塩分のバランスを整える働きのあるカリウムや、抗酸化作用があり、免疫力アップや粘膜、皮膚の健康を保つ効果が期待できるβカロテンも多く含まれています。
肉巻きオクラ
豚肉の肉汁に、ネバネバがからまって。
オクラの下ゆでは不要。歯ごたえが残って、食感のバランスがよくなります。
【材料】（作りやすい分量、約4人分）
オクラ…20本
豚しゃぶしゃぶ用肉…20枚
ポン酢しょうゆ…大さじ3
塩、こしょう
【作り方】
①オクラは豚肉で巻き、塩、こしょう各少々をふる。
②フライパンに①を並べて中火で熱し、転がしながら焼き色をつける。ポン酢しょうゆを加え、からめながら煮つめる。
オクラのサブジ
スパイシーな味わいに、玉ねぎの甘みがアクセント。
サブジはインド料理で、スパイシーな炒め煮。スパイスはカレー粉と一味唐辛子で代用しても。
【材料】（2人分）
オクラ…20本
玉ねぎ…1/4個
にんにく…1片
クミンシード…小さじ1/2
チリパウダー…小さじ1/2
塩、サラダ油
【作り方】
①オクラを塩大さじ1で板ずりし、塩を洗い流し、斜め半分に切る。玉ねぎとにんにくはみじん切りにする。
②フライパンにサラダ油大さじ2とクミンシードを弱火で熱し、色づいてきたら玉ねぎ、にんにく、チリパウダーを加え、中火でよく炒める。玉ねぎがしんなりしてきたらオクラを加えて炒め合わせ、塩小さじ1で調味する。
＜Vege POINT＞
塩をまぶし、まな板にこすって口あたりの悪いうぶ毛をとる。
オクラなめたけ
ネバトロ好きにはたまらない！
【材料】（2人分）
オクラ…20本
A
なめたけ…大さじ1
しょうゆ…小さじ1/2
いり白ごま…小さじ2
塩
【作り方】
①オクラは塩大さじ1で板ずりし、たっぷりの湯でさっとゆでる。ざるに上げてあら熱をとり、斜め半分に切る。
②ボウルにAを入れ、①を加えてあえる。
教えてくれたのは、「MOMOE」主宰 稲垣晴代さん
1977年、愛知県生まれ。調理師学校卒業後、飲食店での勤務を経て、独立。ケータリングユニット「MOMOE」の活動を中心に、雑誌や書籍でもレシピを発信。著書に『MOMOEの作りおき』（宝島社）など。小学生女子の母でもある。 http://momoegohan.com
vol.1見た目に涼しいきゅうりレシピ
vol.2新感覚のトマトレシピ
vol.3夏バテ知らずのなすレシピ
vol.5程よい苦味で食欲増進のゴーヤレシピ
vol.6無限に食べられるピーマンレシピ
vol.7粘りが元気になるつるむらさきレシピ
vol.8暑い日にこそ食べたい冬瓜レシピ
vol.9夏野菜のディップ
オクラはボリューム満点の主菜から、一品あるとうれしい箸休めまで、さまざまおかずに活用できるんですね。和食だけでなく、スパイシーなエスニック料理にも、ぜひチャレンジしてみてください！
栄養監修／吉沼弓美子（管理栄養士）
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