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筋肉痛必至!上級者向けのワンワンのポーズで体幹を鍛えて引き締めよう【コアメソッド連載】vol.07

心と体

 筋肉痛必至!上級者向けのワンワンのポーズで体幹を鍛えて引き締めよう【コアメソッド連載】vol.07

2019.08.06

体幹=コアを取り巻くインナーマッスルを鍛えるトレーニング。これまで、基本の呼吸、スクワットなどをご紹介してきましたが、今回はやや上級者向け。けれど、絶対に効くので、尻込みせずにまずやってみてほしいエクササイズです。足を開く角度がとても重要なトレーニングなので、鏡の前などで行い、足の開き方、角度、体の向きに注意して、正しいポーズを覚えましょう。毎日左右10回ずつを目標に!

体幹を鍛える!【ワンワンのポーズ】

❶両手両足は肩幅に開き、四つん這いのポーズを作ります。このとき、肩の下に手首が、お尻の真下に膝が来るようにするのがポイント。

❷右足の膝を90度に曲げ、体の真横にくるように右足をあげます。股関節の角度が直角に開くように意識。

❸右足をあげたまま、左手を前に伸ばします。口から息をスーッと吐きながら、10秒キープ!

上から見たときの写真がこちら(角度がわかりやすいように、左足をあげています)。足を体の真横にあげるとき、体が足をあげていない側に傾かないようにするのが大事! 重心を、足をあげているほうの側にかけます。「10秒キープするだけで、体の中心が熱くなってきますよ!」(村田さん)。

体幹はブレてない? 正しくできているかチェック!

ポーズ中、手が痛いと思ったら、体幹がブレている証拠です。以下のポイントをチェックしてみてください。

■ポーズ中、手首に痛みはありませんか?(痛い人は体幹がブレている証拠です!)

■足を上げたときに、胴体が横に流れて、体が傾いていませんか?

■手足のポジションは合ってますか?(肩の下に手首、お尻の下に膝がくるように)

■お尻に意識を向けていますか?

以上を修正し、お腹と内ももに効いてきたなら、正しいポーズの完成です!

さらに上級者は【負荷をかけて効果アップ!】

慣れてきたら、フットチューブなどをつけて負荷をかけましょう! 負荷をかけすぎると、体幹がブレてしまうので、少ない負荷から始めてください。

※今回使ったのは、アルインコのフットチューブのピンク色のタイプです。

公認ママライター中村紗代さんがやってみた!

村田さんの指導を受けながら、公認ママライターの中村さんがチャレンジ。「無理~!」「足が上がらない~!」と中村さん。動画を見ておわかりのように、このトレーニングはとにかくキツイ! けど、それだけ体にアプローチしているということ。「翌日の筋肉痛は避けられないけど、筋肉痛がなければ筋肉は大きくならない! 使える筋肉を増やすために、まずチャレンジしてみて!」と村田さん。

いかがでしたか? 特別な道具も必要なく、場所もとらずに行えるコアトレ。ぜひやってみてください!

村田友美子さんについてくわしく知りたい方はこちら➡
instagram➡ @yumiko__murata

撮影/角田慎太郎(Gran.) 取材・文/池田ゆき 

※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。

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