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【精神科医のイライラ解消法】外出できない時のすぐできる改善方法とは?

木村 好珠

精神科医・漢方医の木村好珠です。最近は外出できないストレスで辛い気持ちになっていませんか?簡単にすっきり解消する方法をお伝えしますね。

ストレスのたまった状態が続いたらどうなるの?

出典:saita-puls.com

そもそもストレスとは何か。
精神医学では、心や体にかかる外部からの刺激をストレッサーと言い、そのストレッサーに適応しようとして、心や体に生じたさまざまな反応をストレス反応と言います。
具体的な症状としては、抑うつ気分、集中力低下、睡眠障害、食欲不振、倦怠感、怒りっぽくなる、涙もろくなるなどが挙げられます。
また、慢性的なストレスは、免疫低下や頭痛、肩こり、胃腸症状等の身体症状が出たり、進行するとうつ病などの重篤なこころの疾患につながってしまうこともあります。
厚生労働省が行った調査では15人に1人が生涯に1度はうつ病にかかる可能性があると報告されています。

ストレスで辛い…そんな時、どうしたらいいのでしょうか。

1.ストレスを避ける

ストレスの原因は外部からの刺激(人との接触や仕事、家事など)なので、自分にとってこれがストレスだ、という人や出来事には、なるべく関わらないようにしましょう。

2.ストレスを発散する

そうは言っても家庭や仕事など、回避できない場所でストレスを受けることも多いですよね。そんなときは、”あまり気にせずその場は受け流し、後に引きずらない”ことを意識しましょう。
趣味の時間を作る事も、ストレス発散になります。
例えばコロナウイルス感染拡大で外出を自粛している方が多い今の時期は、自宅でパンを手作りする方が増えているそうです。
好きなことに没頭する時間は、ストレス発散に役立ちます。
外に出かけなくても、自宅で簡単なストレッチをしたり伸びをするだけでも効果はあります。
テレワーク中でも、1時間に一度は立ち上がって、外の風景を眺めたり、リフレッシュする時間を入れてください。

3.良い睡眠をとる

出典:saita-puls.com

ストレス予防の基本は良い睡眠をとることです。
良い睡眠とは、入眠までがスムーズで、時間は約7時間、途中で覚醒したり、朝早く目覚めてしまうことが少ない状態です。
良い睡眠をとるためには、寝る前のスマホやパソコンを避ける、カフェインは寝る4時間前までにとる、寝るときは無音で暗い状態にする、寝る1時間半から2時間前にしっかり湯船に浸かる、朝起きたら日光を浴びるなどが有効です。

4.朝ごはんで体内リズムを整える

出典:saita-puls.com

食生活の面では、まずは朝ごはんを食べるようにすることがおすすめです。
体内リズムを整えてくれたり、血圧の急上昇防止、体温上昇効果もあり、ダイエットやアンチエイジングにもつながります。
また、ジャスミン茶を飲んだり、紫蘇、玉ねぎ、そばといった食材を使うのもおすすめです。
これらの食材は、気を巡らす作用があると言われており、ストレスに効果があります。

5.漢方薬で改善

出典:saita-puls.com

漢方でも、ストレスに効果があるものがあり、私もよく処方しますのでいくつかご紹介します。
まずは、香蘇散。症状がこれ!とは言えないけど、なんとなくだるい、不安といった‘プチ鬱’の方にお勧めです。
次に、半夏厚朴湯。ストレスで、なんとなく喉がつっかえるといった症状がある方にはぜひ試していただきたい漢方です。些細なことがとても心配になる、考えることが多くて眠れないという方には、柴胡加竜骨牡蛎湯をお勧めします。これはある程度、元から体力がある人向きですので、体力にあまり自信のない人は、桂枝加竜骨牡蛎湯がお勧めです。
とにかくイライラする、感情コントロールができにくいという方には抑肝散がお勧めです。
漢方を試してみたい!と思ったら、まずは漢方の専門家に相談しましょう。

●木村好珠監修 AI Kampo
漢方に精通した医師や薬剤師がAIを活用した「あんしん漢方」がおすすめです。
おひとりお一人に適した漢方が自宅に届き、服用中はコンシェルジュがサポートしています。

無理をせず、できる範囲でストレス解消しよう

色々と不安がたまりやすい社会ですが、ストレスは少しの心がけで軽減できる方法があります。
そして大事なことは、できる範囲で頑張らないこと。無理をせず、楽しんで解消していきましょうね。

この記事を書いた人

出典:www.kamposupport.com

精神科医/漢方医 木村好珠

渋谷金王坂クリニック非常勤医、一般社団法人国際統合治療協会理事
医学部在学中より東洋医学を学び、精神科と東洋医学科が充実している慶應大学病院での勤務を経て、慶応大学病院の助教を経、いくつかの不定愁訴を持つ方への西洋薬と漢方薬をバランスよく使い分ける。

渋谷の漢方内科で非常勤医として勤務する傍ら、テレビや雑誌、インターネットテレビ、Webメディアなどで、精神疾患、心理学、生活習慣病など様々なテーマを精神科医・漢方医の立場で解説も行う。

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