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普通のスクワットはツラくて続かない…。効率よく簡単に太もも痩せが叶う「ズボラスクワット」とは

心と体

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 効率よく簡単に太もも痩せが叶う「ズボラスクワット」とは

2022.06.17

「スクワットはつらいから嫌い」「やっても効果を感じない」そんな方は、間違った方法でスクワットをしている可能性があります。今回は、よくある間違ったスクワットのやり方と、つらい筋トレが苦手な人でも簡単にできる『椅子を使ったズボラスクワット』をご紹介します!

こんなスクワットになってませんか?

疑問出典:stock.adobe.com

筋トレの効果は、正しいフォームで呼吸を止めずに行うことが鉄則。しかし、運動経験の少ない方や筋トレ初心者の方は筋肉を鍛えている感覚が分かりにくいことも多く、間違ったスクワットを続けていることも少なくありません。まずは、代表的な間違いパターンを確認していきましょう。

NG!膝が前に出過ぎている

膝の出過ぎ出典:stock.adobe.com

スクワットでしゃがんだときに自分の足元を上から見て、つま先よりも膝が前に飛び出ている場合はNGフォームです。足痩せを目標とするスクワットを行う場合、太ももの裏側(ハムストリング)を鍛えるのが効果的だといわれています。膝が前に出過ぎるフォームでは、太ももの前側(大腿四頭筋)や膝周辺を鍛えることになり、続けることで逆に足が太い印象になってしまう可能性もあります。

NG!背中が丸まっている

腰の丸まり出典:stock.adobe.com

上半身を前に倒すことで、スクワットを「やった気になっている」のがこのフォーム。筋力のない女性は特に、回数をこなしている途中で足元が辛くなってくることから、無意識のうちに上半身が前のめりなフォームになりがちです。

NG!一気に何十回もやろうとする

トレーニングし過ぎ出典:stock.adobe.com

筋トレは、30回を連続で行うパターンと10回を3セットで行うパターンでは、後者の方が効果があるといわれています。気合だけで一気に40~50回繰り返してしまうと疲労感が残るだけでなく、こなした回数の割には効果も薄く、モチベーションも下がってしまいます。

キツい体勢が効果的な筋トレとは限らない

下半身の筋力の衰えは基礎代謝の低下を招き、太りやすい身体になってしまう可能性が高くなります。かといって、自分の体力に見合わないキツすぎるトレーニングを行なっても継続することが難しく、結局は三日坊主になってしまう人も多いはず。

ステップ出典:stock.adobe.com

筋トレ初心者が成功する秘訣は、10回×3セットを正しいフォームで行うこと。これを最初の目標にしましょう!大股でやるスクワットやダンベルを持って行うようなトレーニングではなく、確実に効果を得られる方法からスタートするのが足痩せ成功の秘訣です。

椅子を使った「ズボラスクワット」のやり方

今回ご紹介するズボラスクワットで用意するのは、四つ脚の椅子一脚のみ!膝の高さくらいに座面がある椅子であれば、どんなものでも構いません。早速やり方をチェックしてみましょう。

ズボラスクワット出典:stock.adobe.com

  1. 足幅を肩幅くらいにセットし、椅子の前に立つ
  2. 上半身は倒さずに、後ろの椅子に座ろうとするようにしゃがむ
  3. お尻が椅子に触れたら、立ち上がる
  4. 手の位置は前に出しても胸の前で組んでも、どちらでもOK
  5. 立ち上がるときは、太ももの内側同士で物を挟むようにして立ち上がるよう意識すると、内転筋群をより鍛えやすくなる。
  6. この動きを10回×3セット連続で行い、合間の休憩は1分程度にする。

3セット出典:stock.adobe.com

ポイント

1分出典:stock.adobe.com

セット間の休憩は、長くても1分程度にしましょう。長く休んでしまうと筋トレの効果が薄くなってしまいます。またスクワットでは、しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐くよう意識しましょう。しっかり呼吸をしながら行うことで、筋トレの本来の効果が発揮されますよ!

まとめ

 

筋トレは一度に一気にやっても、大きな効果は得られません。まずは自分のフォームを確認するところから始めましょう。鏡でチェックするか、他人にチェックしてもらってもいいかもしれません。最初の目標は小さく!まずはスクワット10回を上手にできるよう、チャレンジしてみてください。


著者

岩本彩

岩本彩

ヨガインストラクター&ライターのパラレルワークで、理想の働き方を模索中。犬とCoffeeが大好きな人。15歳で発症した『パニック障害』、社会人になって発症した『うつ病』の経験から、取材・ヨガレッスンともに「寄り添い」「共感」を大切にしている。元ディズニーキャストであり、ショービズ大好き人間の一面も