教えてくれたのは……管理栄養士・関口絢子さん
料理研究家・管理栄養士・インナービューティスペシャリスト。「健康な体と豊かな心を育む食卓」をテーマに、季節の体の変化や旬の食べ物にフォーカスした食の知恵をお届けします。YouTubeでも体に優しいレシピや知識を発信。
材料たったの2つで作れる
今回は、ごぼうがたっぷり食べられるレシピをご紹介します。材料はたったの2つだけ、ごぼうとごまの栄養がぎゅっと丸ごと取れる調理方法です。
ごぼう
ごぼうは皮にうまみやポリフェノールが豊富に含まれているので、皮ごと使うのがおすすめです。ごぼうは細切りなどにすると、すぐに変色します。変色の正体は、ごぼうのポリフェノール（クロロゲン酸）です。コーヒーに含まれる抗酸化物質と同じで、有効成分でもあります。
ごぼうには、イヌリンという水溶性食物繊維も豊富です。イヌリンは発酵性の食物繊維と言われて、善玉菌のえさになって、有効成分を作り出すのに役立つんです。水にさらすと水溶性の食物繊維も流れてしまうので、水にさらさずに使うのがおすすめです。
ごま
ごまには、以下のような栄養が含まれます。
・食物繊維や鉄分、亜鉛、カルシウムなどのミネラルが豊富
・セサミンという、疲労回復にも役立つ抗酸化成分が豊富
・若返りのビタミンと言われる、ビタミンEも豊富
・血行を促し、冷え予防にも役立つ
・女性ホルモンのバランスを整えるのにも役に立つ
ごまは殻の部分に、食物繊維が含まれていて消化しにくいんです。ごまは必ず殻に傷をつけてあげないと、そのまま体外に出てしまいます。ごまの栄養をしっかりと取りたい場合は、すりごまが吸収がよくなるのでおすすめです。
材料2つで作る「ごぼうしりしり」の作り方
ごぼうしりしり（適量）に、プレーンヨーグルト（適量）、マヨネーズ（ヨーグルト2に対してマヨネーズ1）を混ぜると、ごぼうサラダ風になります。ヨーグルトを使うことで、さらにお腹の健康に相乗効果があり、さわやかな味わいにしあがります。
材料
- ごぼう……300g
- ごま……80g
- 酢……大さじ2
- しょうゆ……小さじ2
- 甜菜糖……小さじ1
- 水……50cc
作り方
1.ごぼうの皮についた汚れなどをスポンジなどで丁寧に取り、皮ごと使います。
2.しりしり器や包丁などを使って、ごぼうを細切りにします。
3.フライパンに油をひかずに、ごぼうを入れます。水、酢を混ぜ合わせて、フライパンの縁から全体にかかるように入れます。中火にかけて、軽く混ぜ合わせて、ふたをします。少量の酢水で、ごぼうを蒸し焼きにしていきます。
4.1分ほど放置をすると、フライパンの中で蒸気がグーっと上がってきます。ふたを開けて、全体を混ぜ合わせます。
※変色をしたごぼうが元の色に戻ったら、火が通った合図です。ごぼうの色を見ながら、調理をしてください。
5.ごぼうに火が通ったら、火を止めます。ふたはせずに放置をして、粗熱を取ります。
※加熱し過ぎるとごぼうの食感がうしなわれますので、火が通った程度でOKです。
6.ごまをフライパンで軽く炒って、すりつぶしていきます。
※ごまが手で簡単につぶれたら、炒れたサインです。炒る際は、ごまを焦がさないようにしてください。ごまをつぶすときに力を入れると油が出てきてしまいます。力を入れずにサラサラと軽くするとサラリとしあがります。
7.すりごまとしょうゆ、甜菜糖を加え、全体をよく混ぜ合わせます。お皿に盛りつけて、できあがりです。
いかがでしたか？ ごぼうしりしりは、冷蔵庫で4～5日保存が可能です。ご飯に混ぜ込んでいただいても、おいしいのでおすすめです。ぜひ、好みのアレンジで楽しんでみてください。
※こちらの記事は元動画の提供者さまより許可を得て作成しております。
