つらいＰＭＳの症状をアーサナと呼吸法で緩和しよう

仁平美香 Mika Nihei
ヨガインストラクター。重度のＰＭＳや生理痛を克服した自らの経験をもとに「月経血コントロールヨガ（子宮美人ヨガ）」「体軸ヨガ」などを指導。セラピストとして整体も行う。

　生理前になるとイライラしたり、憂うつになり周囲にキツくあたってしまうという人も少なくないと思います。PMS（月経前症候群）は個人差があってほとんど症状がない人もいれば、腹痛、頭痛など体に不調が出る方も。

　そんなPMSの症状は、アーサナや呼吸法で体をゆるめ整えることで緩和することができます。私自身、生理前になると食べ過ぎる傾向にあったのですが、周期にあわせて体を整えていくことで食欲の暴走はなくなりました。

　PMS解消のコツは頑張り過ぎずに、ゆったり気持ちよいと感じる範囲でアーサナを行うこと。ストレスを完全になくすということは難しいので、子宮美人ヨガで、ストレスとうまく付き合える体作りをしていきましょう。

WORK.1 胸を開くポーズ

肩の真下に手が、腰の真下に膝がくるようにして四つんばいに。首やみぞおちの力は抜く。

腰や脚はそのままで、手を前に進めて、上体をマットに近づける。おでこをマットにつけて数秒キープ。

脚や腰の位置が前にずれるのはNG。前に進むよりも下におりていくように手を歩かせるのがコツ。

体幹を心地よくほぐして気持ちを明るく前向きに
緊張しやすいこの時期に固まりがちな胸を開いて、気持ちよく伸ばすポーズ。上半身を整えるだけでなく、骨盤底筋群や大腰筋などインナーマッスルをゆるめて整える効果も。気持ちが沈みがちなときにトライしてみて。

WORK.2 扇のポーズ

脚を大きく開き、骨盤が後傾しないよう背筋を伸ばす。つま先は少し外向きにして、頭に両手をのせる。

左右に倒れてみて倒れやすいほうで数秒キープ。お尻が浮かないように、股関節を意識しながら行う。反対側も同様に。

開脚が苦手な方は、倒れるほうと反対側の足を曲げて行ってもOK。目線は肘の少し先に向ける。

イライラすると固まりやすい体側を伸ばしてリラックス
イライラするときに固まりやすい体側を伸ばすポーズ。生理痛が重い人はPMS期にこのポーズをやっておくと症状が軽減しやすくなります。気持ちよいと感じるほうからスタートして、憂うつな時期を乗り切りましょう。

ＰＭＳ期の便秘解消にはやさしい甘みの葛湯がおすすめ！

　ＰＭＳ(月経前症候群)の時期は普段よりも便秘がちになるという経験はありせんか？ 生理前は妊娠準備期なのでホルモンの関係で腸のぜん動運動が少なくなります。生理前に便秘がちになり、月経とともに便秘が解消されるのはこのためです。快腸の方はそれほど問題ないのですが、骨盤にゆがみがあったり運動不足などでもともと便秘がちの人は、生理前にずっと排便がないことも。

　そんな人に、おすすめしたいのが葛湯。葛湯は整腸作用が高く、便秘だけでなくお腹が弱く下痢がちな方などにも◎。胃腸から体をあたためてくれるのもうれしいですね。イライラしがちなときは、つい甘いものなど過食しがちですが、リンゴをすったものや甘酒を加えるなどして、やさしい甘みの葛湯に。腹持ちもいいので、ダイエットにも効果的です。

　子宮美人ヨガとともに、ぜひ取り入れてみてくださいね。

photos by Shinobu Kamiyama illustration by Nana Suzuki

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