疲労回復には休養だけでなく食事も重要

1回の食事では、エネルギー源となる主食、主菜とエネルギーづくりのサポートをするビタミンやミネラル類を含む副菜の3つの食品群を揃えることが基本です。

しかし意外にこれが難しく、主食や主菜で、炭水化物やタンパク質が摂取できていても、副菜が足りず、ビタミンやミネラルの摂取量が少ない方もいらっしゃいます。

ビタミンやミネラルが充分に摂取できていないと、主食や主菜で摂取した炭水化物、たんぱく質を上手くエネルギーとして代謝できず、そのために疲れやすくなったり、イライラやストレスを感じやすくなったりします。

そこで本日は、疲労回復にも役立つお手軽レシピを3つ紹介します。
 

チンしたさば缶全部載せ！さばトマトパスタ

最初に紹介するのは、さば水煮缶とトマトソースで作ったパスタです。

さばには血液をサラサラにしたり、記憶力を高めたりする効果のあるDHAやEPA、疲労回復効果の期待できるビタミンB群、ビタミンE、ビタミンD、ナイアシンなどが含まれています。

さらに、さば食材のなかでも注目度急上昇中の「水煮缶」は、さばを骨までまるごと食べられるので、カルシムがしっかり摂取できます。

また水煮缶の汁には、ｎ-3系脂肪酸という良質な魚のあぶらが溶け出しています。

今回はトマトソースとあえていますが、あぶらとトマトの相性は抜群で、トマトに含まれるリコピンの吸収率を高めてくれます。

市販のトマトソースを使えば、あっという間に栄養満点パスタの完成です。

〈材料〉

（2人分）

• スパゲッティ：200g
• サバ缶（水煮）：1缶（150g）　※汁ごと使います
• 市販のトマトソース：1/2缶（200g） ※ガーリックが入ったものだと相性がよく、食が進みます。
• パセリ：お好みで適量
   

〈作り方〉

1. スパゲッティを表示時間通りに塩茹でし、湯切りする
2. まるごとのサバ缶とトマトソースを耐熱容器に入れ、500Wの電子レンジ500Wでおよそ2分加熱する
3. 器に１のパスタ、2を盛り付ければ完成！お好みでバジルを添えると彩り良く仕上がりますよ！

余ったトマトソースは密閉容器で冷蔵保存し、2日以内を目安に使い切ってください。

トマトソースの使い道としては、ワインビネガーやリンゴ酢、黒コショウ、オリーブオイルを加えてサラダのドレッシングにしたり、カット野菜やお好きな野菜と一緒に煮込んでスープにしたりもおすすめです。

どんぶりご飯にぶっかけるだけ！ねばねば丼

続いて紹介するのは、ねばねば食材を用いたどんぶりご飯です。

まぐろの赤身や納豆、卵は高たんぱくかつ低脂質で、ダイエット中の方にも嬉しいですね。

また、やまいも、おくら、めかぶといったねばねば食品には食物繊維が含まれています。

腸内環境を整えるのはもちろん、食事中の血糖値の上昇を緩やかにし、血糖値の乱降下を防ぐことから、疲労感の低減にもつながります。

〈材料〉

（2人分）

• まぐろぶつ切り：100g
• 冷凍おくら：20g　（あらかじめ解凍）
• 納豆：1パック
• めかぶ：1パック
• やまいもすりおろし：100g　（すりおろされたものが市販されています）
• 卵黄：2個

※お好みでキムチとわかめを載せるのもおすすめです。
〈作り方〉

1. どんぶりにお茶碗1杯分のご飯をよそう（器はどんぶりですが、あくまで量はお茶碗1杯分にしてくださいね）
2. 　具をご飯の上に乗せ、納豆のタレを全体に回しかけて完成！

ソースの香りが食欲そそる！子どもも喜ぶ！「とん平焼き」

最後に紹介するのは、豚肉が主役のとん平焼です。
豚肉にはタンパク質のほか、疲労回復に効果を発揮するビタミンB1が豊富に含まれています。今回は時短調理のため、包丁を使わなくても良い小間切れ肉を使用しましたが、こだわるようであれば、よりビタミンB1の多く含まれる「もも肉」や「ひれ肉」がおすすめです。

さらに、とん平焼きではたくさんのキャベツも摂取できるところがオススメポイントです。
キャベツに含まれるビタミンCは、たんぱく質といっしょに摂ることで、コラーゲンの形成を助け、美肌効果が期待できますよ！コンビニやスーパーで販売している千切りキャベツを使えば、お手軽時短調理につながります。また、隠し味的に投入するにんにくは、「アリシン」が含まれており、ビタミンB1の吸収を高めてくれます！

〈材料〉

（2人前）

• 豚肉小間切れ：100g
• キャベツ：3～4枚
• 卵：2個
• サラダ油
• にんにくチューブ：およそ2㎝
• お好み焼きソース：適量
• マヨネーズ：適量
• お好みでチーズ、七味唐辛子、青のり、パセリなど

〈作り方〉

1. 耐熱皿に一口大に手でちぎったキャベツ、その上に小間切れの豚肉、にんにくをのせ電子レンジ600Ｗで4～5分加熱する（※豚肉に赤い部分があれば様子をみながら更に加熱する）
2. フライパンにサラダ油をひき、溶いた卵を入れ薄く焼き、1の上にかぶせる。
3. お好み焼きソース、マヨネーズ、お好みの具材を乗せ完成
    

今回は、疲労回復効果が抜群なお手軽レシピを紹介しました。

どれも簡単に作れるので、ぜひ疲れ切った日にお試しください。

また、ご紹介した料理で「1食」としてもいいのですが、パスタ料理や丼ものはどうしても野菜や海藻が不足しやすいので、サラダや野菜スープなどを付け合わせると栄養バランスがぐっと整います。サラダと言っても、プチトマトやレタスなどで十分！　疲れているときこそ、栄養満点のご飯を食べたいものです。ぜひ作ってみてくださいね。