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無理な腕立て伏せはNG!二の腕が細くなる「かんたんな腕立て伏せの方法」

心と体

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 二の腕が細くならない“間違ったNG腕立てのやり方”とは

2021.08.31

トレーニングの中でも腕立て伏せは、男性に比べて筋力の弱い女性にとって難易度が高めの筋力トレーニングです。間違った方法でおこなったり、無理な姿勢で腕立て伏せをしてしまうと効果が出ないだけでなく、怪我につながる恐れもあります。今回は女性でも簡単にできて、なおかつ効果もきちんと出る「腕立て伏せ簡単バージョン」をご紹介します!

その腕立て伏せ間違ってない?

通常バージョン出典:stock.adobe.com

腕立て伏せは、プッシュアップとも呼ばれる筋トレの一種です。そのフォームはというと、画像のような頭からかかとまで一直線の体勢で、上下に動く動作を想像するのではないでしょうか。
もちろんこれが正しい腕立て伏せの方法であり、難なくこのフォームで腕立て伏せができるのであれば、それに越したことはありません。

間違ったポーズ出典:stock.adobe.com

ほとんどの女性(とくに運動習慣がない人)は、身体を下まで降ろすことができない・お尻が高く上がっている……このようなケースが多く見受けられます。原因は、大胸筋上腕三頭筋といった部位の筋力がないこと。
正しく筋力をつけ、二の腕ほっそりを実現するには、まず自分にとって効果的な腕立て伏せを知る必要があります。

筋トレは無理せず、簡単な方法からスタートでOK

納得出典:stock.adobe.com

インストラクター活動をする中で、レッスン中の生徒さんへトレーニングの簡単バージョンをお伝えすることもあります。しかし、人によっては「サボっている気がしちゃう」「効果が出ない気がする…」といったイメージを持つ方も少なくありません。

間違ったフォーム、筋力がないのに無理なポーズで筋トレをおこなう、これらはトレーニングとして決して賢明な方法とは言えません。簡単バージョンを選ぶことは、自分の身体にいい変化を起こすための近道だと覚えておきましょう!

簡単バージョンでも効果があればそれでいい!

簡単出典:stock.adobe.com

「痩せたい」「気になるパーツを引き締めたい」「将来ケガをしないための筋力をつけたい」これらの目標がある場合、まずは通常バージョンで筋トレを試してみましょう。
少しでも無理があるようなら、臆せず簡単バージョンに切り替えてしまってOKです!

二の腕痩せを叶える、腕立て伏せ簡単バージョン

家の中で簡単にできる「腕立て伏せ簡単バージョン」のやり方をご紹介します。
床に着いたとき、膝や手のひらに痛みを感じないよう、必要に応じてヨガマットバスタオルを敷いてからスタートしましょう。

簡単バージョン出典:stock.adobe.com

 

  1. 通常の腕立て伏せのように、ハイプランクポーズの姿勢になる。
  2. 手のひらはできるだけ大きく開き、人差し指の付け根あたりでしっかりと床を押すようにする。
  3. そこから両ヒザをつき、膝から下は床から離す(ヒザ重心になる)。
  4. 胸・二の腕あたりの筋肉に負荷がかかっていることを意識しながら、胸から床へ近づけるよう上体を下ろす。
  5. できそうであれば、下で3秒キープしてから上へと戻る。

ポイント

呼吸出典:stock.adobe.com

腕立て伏せをするとき、ヒジを真横に広げながら上体を下ろしている方がいます。
効果的な腕立て伏せをするためには、脇を軽く締めてヒジは少し後ろに引くイメージで実践するのがオススメです。
また、トレーニング中は呼吸が止まらないうよう気をつけましょう!上体を下げるときに息を吸い、上げるときに吐くよう意識します。

まとめ

二の腕出典:stock.adobe.com

二の腕が振袖のようにプルプルとしている方は、ご紹介した腕立て伏せをおこなうと非常に効果的です。特別な道具と広い場所も必要ない腕立て伏せは、ステイホーム中のトレーニングにも最適。まずは自分に合ったレベルの腕立て伏せが、通常バージョンなのか、簡単バージョンなのか。これを見極めるところからスタートしてみてください。
今後も、みなさんがお家で試しやすいトレーニングやストレッチをご紹介していきますのでお楽しみに!


著者

岩本彩

岩本彩

ヨガインストラクター&ライターのパラレルワークで、理想の働き方を模索中。犬とCoffeeが大好きな人。15歳で発症した『パニック障害』、社会人になって発症した『うつ病』の経験から、取材・ヨガレッスンともに「寄り添い」「共感」を大切にしている。元ディズニーキャストであり、ショービズ大好き人間の一面も