レンジでサバ缶卵とじ丼（調理時間 5分）

材料

サバ水煮缶……１缶（190g）
卵……2個
小ねぎ（3cm長さに切る）……3〜4本

＜調味料＞
めんつゆ……大さじ1.5
ごはん　2膳分

※めんつゆがないときは、
しょうゆ……小さじ4
みりん……小さじ6
で代用可能！

作り方

1　耐熱ボウルにサバ缶1缶を汁ごとあけ、身を大きく崩す。小ねぎも加える。


2　卵を溶き入れ、器の底から大きく全体を混ぜる。


3　ラップをかけて電子レンジで1分半加熱し、取り出して全体を混ぜる。再度ラップをかけ、電子レンジで1分加熱する。


4　器に盛ったごはんの上にのせる。

サバ缶だから、手軽に栄養たっぷり！

サバ缶は手軽で栄養たっぷり！　健康維持やダイエットにもよいと話題の「タンパク質」を豊富に含むのも嬉しい特徴です。

タンパク質の摂取量は1日に体重×1g、つまり成人女性では50〜60gが目標。1食あたりは約20gですが、サバ缶１缶（190g）で2人分を作るこのメニューなら、摂れるタンパク質はサバだけで約20g。1食分の目標をクリアできるというわけそれに加えてタンパク質の優等生、卵も一緒に摂れるので、めちゃくちゃかんたんな手抜き料理に見せかけて栄養価はとても高い一品なのです。

サバの「味噌煮」や「醤油煮」の缶詰を使う場合には、味つけは上の分量の1/2で試してください。薄味が好みの方は、味つけなしでもOKです。

さばの代わりに鶏唐揚げでも！

お手軽でおすすめなのが、唐揚げの卵とじ。肉にすでに火が通っているので、サバ缶と同じ調理時間で大丈夫。2分半でとろとろの卵丼が完成します。

具材はいろいろ変えてアレンジしてみてくださいね。