1日に必要なたんぱく質の量、知ってる？

1日に必要なたんぱく質は、18〜64歳の女性で約40〜50g。3食に均等に分けると、1食あたり15〜20gが目安です。

そこであなたに質問です。普段、どのような朝食を食べていますか？　たとえば葉物サラダにジャムトースト、お水だけ。そんな朝が続いていませんか？

出典：chatgpt.com

実はこの組み合わせ、たんぱく質はわずか5g前後。気づかないうちに、1日の必要量を下回っている可能性があります。

そこで今回は、発酵食品マイスターに「みそ汁に加えるだけ」でたんぱく質を補える食材とレシピを3つ教えてもらいました。朝の一杯が、ぐっと頼もしくなりますよ。

※必要なたんぱく質の量は、年齢性別、健康状態によって異なります。
※参考文献：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

1. 良質なたんぱく質をしっかり補給。「玉ねぎと卵のみそ汁」

レシピ考案：坂下莉咲（発酵食品マイスター・スキンケア指導士）

ビタミンCと食物繊維以外の栄養素をほぼ網羅していると言われ、良質なたんぱく質も含む「卵」を使ったみそ汁レシピです。

材料（2〜3人分）

• だし汁　400〜500mL
• みそ　15〜20g
• 玉ねぎ　1/2個
• 卵　1個
• 小ねぎ（小口切り）　お好みで

作り方（約15分）

1. 鍋にだし汁とくし切りにした玉ねぎを入れて中火にかける。
2. 沸騰したら溶き卵を上から回し入れ、弱火にして玉ねぎに火を通す。
3. 全体が馴染んだら火を止めてみそを溶き入れる。
4. 器に盛って小ねぎをかけたらできあがり。

工程を写真つきで見る

「みそ汁」1杯で栄養満点！腸がよろこぶ“良質なたんぱく質”を豊富に含む食材とは？

2. 暑い日に食べたい冷たい一杯。「ちくわとアボカドと大葉のみそ汁」

レシピ考案：坂下莉咲（発酵食品マイスター・スキンケア指導士）

冷房疲れや朝の重だるさが気になる日にぴったりの一杯。さっと作れて、ちくわのたんぱく質とアボカドのビタミンEで、栄養も整う冷たいみそ汁です。

材料（2〜3人分）

• 熱湯　100mL
• 和風顆粒だし　小さじ1/2
• 氷水　300mL
• みそ　15〜20g
• ちくわ　2〜3本
• アボカド　1個
• 大葉　2〜3枚
• すりごま　お好みで

作り方（約10分）

1. 耐熱ボウルに熱湯、和風顆粒だし、みそを入れて混ぜる。
2. 全体が馴染んだら氷水を入れて混ぜる。
3. ちくわは斜め切り、アボカドは皮と種を除いて食べやすく切る。大葉は刻む。
4. 器にちくわ、アボカド、大葉を盛って２を注ぎ、すりごまをかけて完成。

工程を写真つきで見る

暑い日もスルッと食べられる。ちくわとアボカドと大葉で“巡りとたんぱく質”を補う「朝の冷たいみそ汁」

3. カニかまと油揚げでたんぱく質をダブル補給。「ピーマンとカニ風味かまぼこのみそ汁」

レシピ考案：坂下莉咲（発酵食品マイスター・スキンケア指導士）

油揚げとカニ風味かまぼこで、たんぱく質の量がUPできる腸がよろこぶみそ汁。朝食時のたんぱく質摂取を手軽に増やせる一品です。

材料（2〜3人分）

• だし汁　400〜500mL
• みそ　15〜20g
• ピーマン　2個
• 油揚げ　1枚
• カニ風味かまぼこ　4本

作り方（約15分）

1. 鍋にだし汁を入れ、食べやすい大きさに切ったピーマン、油揚げ、ランダムに割いたカニ風味かまぼこを加えて中火で加熱する。
2. 全体が温まったらみそを溶き入れる。
3. 器に盛る。

工程を写真つきで見る

「みそ汁」にいれると腸がよろこぶ。美肌に欠かせない“たんぱく質が手軽に摂れる”２つの具材とは？

朝のみそ汁でたんぱく質をおいしく補給しよう

どれも朝食にさっと取り入れられる一杯ばかりです。毎朝のみそ汁にひと工夫加えて、たんぱく質不足を解消しましょう！