毎日の食事で「免疫力を低下させない」ことが大切。そのためにできることは？
この時期は免疫を下げないことが重要です。免疫力の低下の原因は、ストレスや疲労、睡眠不足などさまざまありますが、重要なのは食事と栄養です。まず、適正な体重を維持することが重要です。肥満だけでなくやせも問題で、血清アルブミン値（身体の栄養状態を示す指標）が低下すると、インフルエンザのワクチン接種後の抗体陽性率が著しく低下することがわかっています。
免疫力を維持するためには、エネルギーとなるタンパク質、脂質、炭水化物のバランスが重要です。ダイエットのために炭水化物を抜くのは、タンパク質や脂質が過多になるためオススメしません。またビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含む食材を摂ることも大切です。
抗酸化力の高い食材で免疫力UP
免疫力の維持、増進には栄養バランスのとれた食事とともに、抗酸化力の高い食材を意識して摂りましょう。
活性酸素やフリーラジカルは、老化、がん、生活習慣病に関係しており、適当な量を保つことで免疫力も保たれることがわかっています。つまり、抗酸化力が高い食品をとることが、免疫力の維持、増進につながります。
我々は陸上競技選手の男子大学生20名を対象に、1日2個キウイフルーツ(ゼスプリインターナショナルジャパンのサンゴールド)を食べてもらい、潜在的抗酸化能(酸化ストレスに対する抗酸化力)の数値を調べました。潜在的抗酸化能は、7.3以上が好ましいとされています。キウイを食べ始めた月は、平均的な7.3でしたが、食べ始めて1か月後に8.2に上がり、駅伝の練習シーズンに入り免疫力が下がるシーズンも維持したことがわかりました。
※対象者：A大学陸上部に所属し、2018年9月に実施した予備試験の酸化ストレス度(d-ROMs)が高値であった男子長距離選手20名(年齢20.4±1.0歳)
摂取期間:2018年10月~12月(2ヶ月間)
ビタミン、食物繊維が豊富。抗酸化力が高いキウイフルーツ
ポリフェノールやビタミンC、ビタミンEなどが抗酸化作用の高い成分として知られていますが、キウイフルーツは、ポリフェノール、ビタミンC、ビタミンE、カロテノイドなど免疫システムに作用するさまざまな栄養素を含んでいます。
特にサンゴールドキウイは、レモン8個分以上のビタミンCを含んでいます。さらに、キウイは今話題の腸内で発酵する発酵性食物繊維を豊富に含み、健康効果も期待されています。
グリーンキウイには食物繊維が豊富に含まれ、プレバイオティクス(善玉菌の栄養源)として作用し、腸内細菌叢（腸内フローラ）を整えると考えられています。
キウイ免疫力サポートレシピ①キウイのグリーンスムージー
免疫力をサポートし、抗酸化力が高いキウイフルーツを使ったレシピをご紹介します。
キウイに含まれる葉酸は、緑色の葉野菜にも豊富に含まれています。葉酸は、妊娠中の人はもちろん、動脈硬化予防でも注目されているビタミンです。
<材料>(2人分)
グリーンキウイ............2個
小松菜..................50g
バナナ..................1本
牛乳..................200mL
氷.....................6個
はちみつ(お好みで)...適宜
<作り方>
① グリーンキウイとバナナは皮をむいてざく切りに、小松菜は1〜2cmの長さに切る。
② ①と牛乳、氷、はちみつをミキサーにかけ、トロリとしたらグラスに注ぐ。
キウイ免疫力サポートレシピ②キウイのグリーンサラダ
こちらはブロッコリーとアスパラガスを軽く茹で、食感を楽しむサラダです。ドレッシングにもキウイを使っていておいしいですよ！
<材料>(2人分)
グリーンキウイ............1個
グリーンカール............4枚
ブロッコリー............1/3株
牛乳..................200mL
アスパラガス............4本
【ドレッシング】
グリーンキウイ.........1/2個
パセリのみじん切り...2g
白ワインビネガー......大さじ1
オリーブオイル......大さじ1/2
塩・コショウ...............少々
<作り方>
① ブロッコリーは小房に分け、アスパラガスは5cmに切って茹でる。
② グリーンカールは一口大に切っておく。
③ グリーンキウイは半月切りにする。
④ ドレッシングを作る。グリーンキウイをすりおろし、ドレッシングの他の材料と混ぜ合わせる。
⑤ ①、②、③を軽く混ぜ合わせ、④のドレッシングをかける。
キウイ免疫力サポートレシピ③キウイはちみつヨーグルト
こちらはキウイで食物繊維、はちみつでオリゴ糖、ヨーグルトで乳酸菌など、お腹にうれしい栄養素がたっぷりとれるレシピです。
<材料>(2人分)
グリーンキウイ............１個
サンゴールドキウイ......１個
プレーンヨーグルト......100g
はちみつ...............大さじ2
レモン汁(あれば)...少々
グラノーラまたはシリアル...お好みで
ミントの葉..................適宜
<作り方>
① キウイフルーツは、皮をむき、適当な大きさに切る。
②器にグラノーラまたはシリアルを入れ、ヨーグルトとキウイをのせ、はちみつをたっぷりかける。最後にミントの葉を飾る。
教えてくださったのは……上西一弘先生
女子栄養大学栄養学部教授、栄養学博士。徳島大学医学部栄養学科卒業。食品関連企業に就職し入院患者向 けの流動食の開発に携わる。1991 年より女子栄養大学に勤務。食べることを一歩進め、選手のパフォーマンスが上がり、 勝てる身体を作るためのスポーツ栄養学を研究し指導を行う。
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