これだけでお腹いっぱい大満足！【アボカドキムチ納豆】

基本的に月曜日は「断食」、火曜日から金曜日は「良食日」、土日は「美食日」という流れで行う月曜断食。火曜から金曜の良食日には、なるべく糖質を取らずに、胃腸に負担をかけない野菜中心のメニューがオススメです。この「アボカドキムチ納豆」は火を使わずに簡単にできて、お腹も満足なおすすめの一品です。

【材料】（1人分）

• アボカド…1/2個
• 豆腐…1/2丁
• 納豆…1パック
• キムチ…適量
• ミョウガ…1/2片
• レタス…1/5玉
• ごま油…大さじ1/2
• ポン酢…大さじ１

【作り方】

1. アボカドは半分に切って薄切りにする。
2. レタスを一口サイズにちぎっておき、ミョウガは千切りにする。
3. 器にレタスをしき、豆腐、タレと混ぜた納豆、アボカド、ミョウガ、キムチを盛りつけ、ゴマ油とポン酢をかけて完成！

【ポイント】
低糖質で栄養満点のため、たくさん食べても罪悪感がなく歯ごたえもあるので、これだけでお腹いっぱいになり大満足！　アレンジをして、鶏のささみやサラダチキンなどを入れてもおいしいですよ！

野菜をたくさん食べられる！【たっぷり野菜とひき肉のトマト煮込み】

冷えが気になる方はあたたかい食事を食べたいもの。あたたかい食事を食べたいときはこんなメニューもオススメです。

【材料】 （1人分）

• 合い挽き肉…150g
• 玉ねぎ…1/2個
• ニンニク…1片
• カットトマト缶…1缶
• パプリカ…1/2個
• マッシュルーム…2個
• 卵…1個
• オリーブオイル…大さじ1
• 顆粒コンソメ…小さじ2
• 塩・コショウ…適量
• ケチャップ…大さじ１

～添え野菜～

• ズッキーニ…適量
• ブロッコリー…1/4株
• エリンギ…1本
• レタス…1/4玉
• オクラ…1本

【作り方】

1. ニンニク、パプリカ、玉ねぎをみじん切りにし、マッシュルームを薄切りにする。
2. フライパンにオリーブオイルをひき、みじん切りにしたニンニクを入れ火にかける。にんにくの香りがしてきたら、みじん切りにした玉ねぎを炒め、マッシュルーム、合いびき肉、パプリカを入れ、火が通ったらカットトマトを入れます。
3. ひと煮立ちしたら、ケチャップ、コンソメ、塩・コショウを入れて味を調える。
4. 煮込んでいる間に、添え野菜を炒め、目玉焼きを作ります。
5. 器にレタスをしき、お皿に盛り付けたら完成。

【ポイント】
塩は少しずつ加えて味を調えてください。チーズを入れてもおいしくなりますよ。

月曜断食中でもガッツリ食べたいときは【片栗粉でもちもちお好み焼き】

月曜断食中とはいえ、たまにはがっつりボリュームのあるものが食べたいときもありますよね。そんなときは糖質を入れずに作るお好み焼きはいかが？　おいしくて大満足なのに罪悪感のないお好み焼きの作り方はこちらです。

【材料】1人前

• キャベツ…1/4玉
• 長芋…中1/2本
• 豚肉…100g
• 豆腐…150g
• 片栗粉…大さじ2
• 卵…1個
• 油…適量
• 粉末だし…小さじ1
• 塩…小さじ1/2
• かつお節…適量
• 青のり…適量
• ソース…お好みで
• マヨネーズ…お好みで

【作り方】

1. キャベツは1cm角のざく切りにし、長芋は皮をむきすりおろす。
2. 豚肉以外の材料を全て混ぜ合わせる。
3. フライパンに油をひき、生地を15cmくらいの円形にします。厚さが平均するよう整えたら、上に豚バラ肉を並べ、蓋をして焼きます。
   ※この時大きくしすぎないようにしましょう。生地が柔らかいためひっくり返しづらくなります。
4.  5分ほど焼き生地の表面が乾いてきたら一気にひっくり返し、さらに蓋をして4〜5分蒸し焼きにします。
5. ソースやマヨネーズ、かつお節をかけたら完成です。

【ポイント】
生地を混ぜるときはざっくり空気を入れるようにして混ぜると、ふんわりしたお好み焼きになります。また焼くときは、生地が柔らかいため生地を大きくしすぎないようにしましょう。ひっくり返しづらくなります。

糖質をなるべくカットしたレシピは知っているととっても便利ですよね！　月曜断食中のお昼ご飯や夕飯のメニューに、ぜひご活用くださいね！

レシピ提供：馬渡由香子

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