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【パパッとカンタンお弁当】 『見た目も栄養も満点!』 重ね煮で時短&簡単コロッケ弁当

料理・グルメ

 【パパッとすませる朝時間】『見た目も栄養も満点‼︎ 』緑のエチュべと重ね煮のコロッケ弁当

2021.05.11

自然食料理研究家でヨガ講師の山田 直です。お子さんやパートナーもしくはご自身用に、お弁当を用意しなければ……でも朝にお弁当と朝ごはんの準備って大変ですよね。

朝のお弁当作りは時間勝負。出来るだけ手間暇かけずに、だけど栄養も見た目も満足できるものを作りたいですよね。

そのニーズに重ね煮はバッチリ。最強の作り置きと呼ばれる重ね煮は、野菜を切って重ねて塩と一緒に加熱するだけのシンプルなものです。

前日に作って夕飯にも使い、朝はパパッと揚げたりつめるだけ。残りはさらにアレンジしてお昼にも使える優れもの。これを覚えれば冷凍食品や添加物が減らせて、野菜も美味しく摂れます。

今回は旬の緑野菜の蒸し煮、エチュべも入れて彩も食感も楽しいお弁当をご紹介します。茶色いお弁当から、春らしい軽やかなお弁当にリニューアルしていきましょう。

緑のエチュべと重ね煮コロッケ弁当

コロッケ弁当

夕飯に重ね煮のおかず3品とエチュべを作って、朝はパパッと済ませます。
春らしい色合いが楽しいお弁当。

ベースの重ね煮

重ね煮

まずはコロッケやおかずのベースになる重ね煮を、フライパンでさっと作っていきます。

【材料】

  • にんじん‥‥‥‥70g 細めの千切り
  • 玉ねぎ‥‥‥‥   200g   薄めのスライス
  • きのこ‥‥‥‥‥100g   スライス※
  • 塩‥‥‥‥‥‥‥    ひとつまみ
  • 差水‥‥‥‥‥‥      50ml

※しいたけ・えのき・エリンギなど何種類か混ぜても旨味と食感が増して美味しいです。

【作り方】

  1. 小ぶりなフライパンに塩を3本指でひとつまみ振り、きのこ→玉ねぎ→にんじんの順に重ねてから、上にもひとつまみ塩を振る。
  2. 差水をしてから蓋を閉め、強火にかける。プツプツ沸騰してきたら中火にして7〜8分くらい蒸していきます。野菜から水が出てきますが、焦げそうであれば差水を加えます。
  3. 良い香りが立ってきたらにんじんを食べてみて、ある程度柔らかくなっていたらそっとかき混ぜて出来上がり。
  4. タッパーなどに移して冷まし、余った分は冷蔵庫で保存します。

重ね煮出来上がり
※3~5日くらい保存可能です。
※使い切れない時は小分け冷凍し、そのまま味噌汁などに使えます(冷凍の場合1ヵ月程度保存可能)

出来上がったベースを使っておかず3品を作っていきます。
 

おかず1:重ね煮コロッケ

コロッケ

簡単コロッケを作って冷凍すれば、朝の調理も簡単。チーズやハーブを入れてアレンジも楽しめます。

【材料】

  • ベースの重ね煮‥‥‥‥150g
  • じゃがいも‥‥‥‥‥‥250g
  • 塩こしょう‥‥‥‥‥‥適量
  • 小麦粉・パン粉‥‥‥‥適量


【作り方】

  1. じゃがいもを茹でか蒸して皮をむき潰しておきます。
  2. ベースの重ね煮と混ぜ合わせて塩こしょうで味を整え、ひとつ30gで丸く成形します。
  3. 2に小麦粉をまぶし、ゆるめに水でといた小麦粉のドロ、パン粉をつけ、170℃の油で2〜3分ほど色良く揚げて出て出来上がり。

コロッケ冷凍

前日に作っておいて冷凍もできます。パン粉をつけたらクッキンングシートを敷いたタッパーなどに入れて冷凍庫へ。朝さっと揚げるだけでOK。1ヶ月程度で食べきりましょう。

おかず2:ポテトサラダ

ポテトサラダ
おかず1のコロッケのアレンジ。コロッケの衣をつける前のタネにマヨネーズと粒マスタードを適量いれて出来上がり。お弁当にいれて痛みが心配な方は味付けを濃いめにしてください。
 

おかず3:梅きんぴら

梅きんぴら

重ね煮とごぼうで簡単きんぴら。梅のアクセントがお弁当にぴったりです。

【材料】

  • ベースの重ね煮‥‥‥‥‥100g
  • ごぼう‥‥‥‥‥‥‥‥‥50g
  • 梅干し(中)‥‥‥‥‥‥一個
  • 水菜‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥適量
  • ごま油‥‥‥‥小さじ2

(調味料)

  • しょうゆ‥‥‥‥‥小さじ1〜2
  • みりん‥‥‥‥‥‥小さじ1


【作り方】

  1. ごぼうを千切りにしてごま油で炒めます。
  2. ベースの重ね煮を入れ軽く炒めたら、調味料を入れ炒め合わせます。
  3. 火を止め、叩いた梅干しと食べやすくちぎった水菜を入れて混ぜ合わせて出来上がり。

おかず4:春緑野菜のエチュべ

エチュべ

エチュべはフランスの重ね煮のような蒸し煮。野菜の旨味と栄養、シャキシャキ食感を逃さず食べれます。チーズを加えてもグット。冷めても美味しいので翌日はお弁当に。

【材料】

  • ブロッコリー‥‥‥‥1/2房 一口大にカット
  • スナップエンドウ‥‥10本  スジをとっておく
  • かぶ‥‥‥‥‥‥‥‥小2個   くし切り
  • オリーブオイル‥‥‥大さじ1
  • にんにく‥‥‥‥‥‥ひとかけ
  • 差水‥‥‥‥‥‥‥‥1/3カップ
  • 塩こしょう


【作り方】

  1. フライパンに差水、オリーブオイル、みじん切りにしたにんにくを入れます。
  2. 1にブロッコリー、スナップエンドウ、かぶを順番に重ね、ふたをして中強火にかけます。
  3. 沸騰してきたら強めの中火にして5分ほど蒸します。もし水がなくなりそうならさらに差し水をします。
  4. ふたを開け、野菜の水分を飛ばすように軽く炒めて出来上がり。塩こしょうで味を整えて、コクが欲しければチーズなどを適量加えます。

※油とにんにくを使いたくない方は、水だけでもさっぱりと作れます。
 

えちゅべ保存

冷めた残りはタッパーで冷蔵庫へ。そのまま朝お弁当に詰めていきます。
 

ごはん:大根葉ごはん

大根葉

葉っぱ付きの大根を買ったら炒めてご飯のお供に。かぶの葉っぱでもできます。

【材料】

  • 大根葉(かぶの葉)‥‥‥‥一本分
  • じゃこ‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥大さじ1
  • すりごま‥‥‥‥‥‥‥‥‥大さじ1
  • かつお節‥‥‥‥‥‥‥‥‥適量
  • ごま油‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥大さじ1

(調味料)

  • しょうゆ‥‥‥‥‥‥‥‥大さじ1〜1と1/2
  • みりん‥‥‥‥‥‥‥‥‥大さじ1

【作り方】

  1. 大根葉を大根から切り落として根本を水につけておきます(時間があれば数時間。パリッと蘇ります。つけなくてもOK。)
  2. 刻んだ大根葉をごま油で炒め、ある程度水分を飛ばします。
  3. じゃこと調味料を入れ炒め合わせ、火を止めてすりごま、かつお節を入れ混ぜ合わせて出来上がり。

大根葉

朝、冷ましたご飯にお好みの量を混ぜ合わせて大根葉ご飯に。

お弁当盛りつけ

コロッケを揚げて冷まします。大根葉ご飯を盛り、冷蔵庫で冷やしてあったおかずを盛り付けます。ポテトサラダはレタスなどの葉で包み仕切りにします。きんぴらの仕切りも葉っぱや野菜で。ラディッシュなどの赤も入れて明るく仕上げましょう。


おかず

コロッケはお好みでウスターソースなどかけてください。そのままシンプルなジャガイモの味も良し。チーズやパセリ・パクチーなどのハーブを入れてアレンジを楽しめます。

必要な方はお肉を入れたり有り合わせのものも使って、無理せず気楽に重ね煮をとりいれてみてくださいね。

著者

山田 直

山田 直

神奈川の写真学校卒業後、作家活動をしながら横浜でホテルサービス勤務。3.11の地震を契機に仕事を辞め、ヨガとマクロビオテックを学ぶ。 後に、オーガニックレストランのキッチンに入り、重ね煮と出会う。その野菜の美味しさに深く感動。学びを深める。 現在は、東京、横浜、湘南エリアにてヨガ講師の仕事ヨガをメインに活動し、イベント、WSにて、重ね煮やオーガニックの料理を伝えている。

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