教えてくれたのは……管理栄養士・関口絢子さん
料理研究家・管理栄養士・インナービューティスペシャリスト。「健康な体と豊かな心を育む食卓」をテーマに、季節の体の変化や旬の食べ物にフォーカスした食の知恵をお届けします。YouTubeでも体に優しいレシピや知識を発信。
さつまいもは体が喜ぶ食材
今回は、さつまいもをしっとり甘くおいしく蒸し上げる、簡単で時短の方法をご紹介します。さつまいもは、「カロリーが結構ある」、「太りそう」などと思っている方も多いかもしれません。しかし、じつはさつまいもは食物繊維が豊富で腹持ちがいいので、ダイエットにもとっても向いている食材なんです。
さつまいもは糖質制限をしている方には、ご法度のイメージがあるかもしれません。でも意外と低GI食品（食べた後に血糖値を急激に上げない食品）で、便秘に効く食材です。
さつまいも
さつまいもを切ると、断面から出る白い液体が見られます。それはヤラピンといい、さつまいも特有の成分で、排便を促す効果があります。特に皮の付近にヤラピンが豊富に含まれるので、便秘解消なら皮ごと食べるのがおすすめです。
またさつまいもにはレジスタントスターチといって、難消化性のでんぷんが含まれ、食物繊維と同じ働きをします。また抗酸化や免疫力を高めるベータカロテンやビタミンC、血圧を下げるカリウムも豊富に含まれます。
上手に活かすとパサつかない
さつまいもは砂糖やバターなどをたっぷり入れたスイーツではなく、素材そのものをおいしくいただく食べ方がおすすめです。今回は電子レンジを使いますが、電子レンジで調理をするとおいしくしあがらないこともあります。
しかしさつまいもに含まれる、ある成分を上手に活かすことによって、まったく別物においしくしあげる方法があります。さつまいもをダイエット食材に早変わりさせる方法もご紹介します。
70度前後の加熱でおいしさを引き出す
さつまいもが甘くしっとりしあがる調理法のポイントについてご紹介します。さつまいもは高温で調理をすると、甘みが少なくパサついてしまう食材です。
さつまいもには、Β-アミラーゼというでんぷん分解酵素が多く含まれています。さつまいもを加熱するとこの酵素が働いて、でんぷんを麦芽糖に変えることで甘さが引き出されます。
そしてこの麦芽糖が生成される温度帯というものがあります。それは酵素がしっかりと働く70度前後です。高温で加熱をしてしまうと、甘くしあがらないんです。
この温度帯にしっかりと酵素を働かせて、でんぷんを麦芽糖に変えることで、甘味を増したさつまいもにしあがります。
電子レンジは手間が少ない
例えばさつまいもを茹でたり、素揚げをしたりする場合があります。さつまいもの甘煮や大学芋などは、甘さをプラスして調味料を加えてあげないと、ちょっと物足りない感じにしあがります。
70度前後の温度帯を長くキープするには、じっくり弱火で蒸し上げる、遠火でじっくり焼く、炊飯器調理なども効果的です。今回はいろいろ試した中で、一番手間の少ない電子レンジで作る方法をご紹介します。
冷蔵庫で冷やすのがおすすめ！
冷蔵庫で冷やすことで、さつまいもに含まれるレジスタントスターチという難消化性のデンプンになると、血糖値を上げにくくする効果もより高くなります。よりダイエット向きの食材になるんです。
さつまいもは、冷蔵庫で冷やしてもあんまりボソボソしないのも特徴です。さつまいもを食べたいけど、「ちょっとカロリーが気になるなぁ」という方は、冷やして食べるさつまいもがおすすめです。
ダイエット芋の作り方
さつまいもはいろいろな大きさがあります。電子レンジで調理をする場合は、加熱時間と電子レンジのW数、芋の重量の条件が大切です。
材料
- さつまいも……1本（200g）
- キッチンペーパー……2枚を重ねたもの
- ラップ……適量
今回は200gのさつまいもを1本使います。もし300gの大きいさつまいもなら200gに調整をするか、または時間を1.5倍にかけ算をして調理をするということになります。
作り方
1.さつまいもの皮ごと食べられるように、皮をしっかりと洗います。キッチンペーパーを2枚重ねにして、しっかりぬらします。それをさつまいもに巻きつけます。
キッチンペーパーを巻くことで、蒸している状態を作ってくれます。
2.ラップでふわっと1を包みます。
3.600Wの電子レンジで1分30秒（500Wの場合は1分50秒）加熱します。そのあと200Ｗで10分加熱します。
※200Ｗがない場合は、解凍機能を使っていただいてもOKです。
4.電子レンジからさつまいもを取り出します。熱い状態で無理に食べる必要はありません。キッチンペーパーなどで包んだ状態で置き、少し蒸らすのもOKです。キッチンペーパーやラップを外し、できあがりです。
皮ごと食べてしまうのが便秘解消には抜群です。やさしいさつまいもの自然の甘さがしっかりと引き出せていて、さつまいもの種類にもよりますが、ホクホクして、もっちりとした食感もあります。
先ほどお伝えしたとおり、これを冷蔵庫で冷やすことで血糖値を上げにくくする効果もより高くなり、ダイエット向きの食材になります。
いかがでしたか？ さつまいもは、加熱時間と電子レンジのW数、芋の重量の条件を守ると、電子レンジで加熱をしてもパサつきません。電子レンジは片付けなどの手間が少ないので、ぜひ試してみてください。
▼詳しい作り方は動画で確認できます。
※こちらの記事は元動画の提供者さまより許可を得て作成しております。
