教えてくれたのは……管理栄養士・関口絢子さん
料理研究家・管理栄養士・インナービューティスペシャリスト。「健康な体と豊かな心を育む食卓」をテーマに、季節の体の変化や旬の食べ物にフォーカスした食の知恵をお届けします。YouTubeでも体に優しいレシピや知識を発信。
しいたけと食材を組み合わせたレシピ
今回はしいたけのおいしさと栄養を楽しむレシピ、「しいたけの肉巻きチーズ焼き」をご紹介します。しいたけには骨の健康に役立つ栄養がいろいろ含まれていますが、しいたけだけでは発揮できません。
そこで骨の健康に役立つ、いろいろな食材と組み合わせてレシピにしました。ぜひお試しください。
しいたけ
しいたけの栄養や骨を強くするポイントについてご紹介します。
しいたけには、骨を強くするビタミンDが豊富です。正確には、エルゴステロールで、紫外線に当たるとビタミンD2になる成分です。使う前にしいたけを30分程度日に干すといいでしょう。
またカルシウムとビタミンDは、セットで取るとカルシウムの利用効率がよくなります。今回ご紹介するレシピも、カルシウムとセットで栄養が取れますので、骨の健康にはおすすめの食べ方です。
しいたけには、エルゴチオネインというアミノ酸の一部が含まれています。エルゴチオネインはビタミンEの約7000倍もの抗酸化作用があると言われており、熱にも強い成分です。活性酸素除去で老化予防にも役立ちます。
さらにエネルギー作りに欠かせないビタミンB1やナイアシン、高血圧や動脈硬化を予防するエリタデニン、免疫力を高めるβ-グルカンなどさまざまな健康効果が期待できる食品です。
「しいたけの肉巻きチーズ焼き」の作り方
しいたけには、ビタミンDの素になる栄養素が含まれています。以下の食材に含まれる栄養とセットで取ることでより効果的です。
- チーズ……カルシウム
- 大葉……ビタミンCやビタミンK、マグネシウム、たんぱく質
材料
- しいたけ……大3個
- 薄切り肉……6枚
- 大葉……6枚
- ピザ用チーズ……適宜
- 塩こしょう……適宜
しいたけの軸の部分はうま味が強いので、つけたまま調理するのがおすすめです。
作り方
1.しいたけ、大葉の下処理をします。しいたけは石づきを取り除いて、軸をつけたまま半分に包丁で切ります。大葉はきれいに洗って、茎の部分だけを切り取っておきます。
※しいたけ始め、きのこ類は水洗いをしてしまうと香りが抜けてしまいます。硬く絞ったふきんなどで、きのこの表面を拭いてあげる程度にするのが一番望ましいです。汚れが気になる場合は、水洗いしていただいてもOKです。その場合は、しっかりとぎゅっと水気を絞って使ってください。
2.しいたけに肉を巻きつけていきます。巻きやすい方法は、大葉で肉の端を挟み込みます。そのしいたけに、無造作に巻きつけてしまえばOKです。
しいたけに1周クルンと巻いた感じです。最後肉が剥がれにくいように、巻きつけたところをしっかり付着させるように、指で軽く押しつけるとくっつきます。
※肉の長さや大きさはいろいろありますので、肉の様子によって量は加減してください。たっぷり肉を食べたい場合は、2枚くらい巻きつけてください。
3.火を中火から若干弱火にして、フライパンに油（分量外）を適量ひきます。すぐに2のしいたけをフライパンに並べていきます。
※巻き終わりが剥がれにくいように、しっかりぎゅっと抑え込んでください。
4.並べた後は、画面中火から強火ぐらいでしっかりと周りを焼き固めていきます。時々しいたけを返しながら、肉に火を通すような感じで焼いていきます。全体に焼き色がついてきたら、火加減を少し落とします。中までじっくりと火を通していきます。
※しいたけが大振りで厚みがあるので、周りが焼けたら少し弱火にしてじっくりと火を通してください。
5.塩こしょうで味つけをします。しあげにチーズをのせていきます。ふたをしてチーズが溶けるまで、じっくりと火を通していきます。
※今回は塩コショウで味つけをしましたが、お好みでしょうゆなどを使っていただいてもOKです。
6.チーズが溶けたら、お皿に盛りつけて、できあがりです。
ジューシーなしいたけで、しいたけのうま味がぎゅっと凝縮していて本当においしいです。そこに肉にチーズ、大葉の組み合わせは鉄板です。
今回は、しいたけの栄養や骨を強くする「しいたけの肉巻きチーズ焼き」をご紹介しました。
しいたけに含まれるビタミンDは、日光に浴びることでも生成されます。外出をして少しお散歩をするなど、日頃から少し日光に当たることも骨の健康には大切です。ぜひ、意識してみてください。
▼詳しい作り方は動画で確認できます。
※こちらの記事は元動画の提供者さまより許可を得て作成しております。
