教えてくれたのは……管理栄養士・関口絢子さん
料理研究家・管理栄養士・インナービューティスペシャリスト。「健康な体と豊かな心を育む食卓」をテーマに、季節の体の変化や旬の食べ物にフォーカスした食の知恵をお届けします。YouTubeでも体に優しいレシピや知識を発信。
ゴーヤを朝食のメニューに
ゴーヤを切ったあと、水にさらしたり、ゆでこぼしたりしていませんか？ ゴーヤの苦みを抜くためだと思いますが、ビタミンCやゴーヤ特有のすばらしい成分がかなりの損失になってしまんです。切ったあとの水洗いをやめて、健康効果を高める調理法で朝にしっかり栄養が取れる完全食レシピを紹介します。お弁当のおかずにもぴったりです。
ゴーヤ
ゴーヤのビタミンCや苦味成分は水溶性で、水に全部溶け出してしまいます。苦味成分こそが、胃液の分泌促進、胃腸を刺激して食欲を促す作用など、すばらしい効果があります。「夏バテ防止にゴーヤ」と言われる理由のひとつです。油で炒めることで、ゴーヤの苦味が油の膜によって感じにくくなります。さらにゴーヤに含まれる、βｰカロテンやビタミンKといった脂溶性の栄養素の吸収がよくなります。
「ゴーヤ炒め」の作り方
今回は、調理法や味つけでゴーヤの苦味成分を感じさせない作り方になっています。
材料（2人分）
- ゴーヤ……2分の1本
- 卵……2個
- ツナオイル漬け（刻んだソーセージやハムでも代用可）……1個
- 米油……適宜
- しょうゆ……小さじ2
作り方
1.ゴーヤを縦半分に切ります。種とワタをスプーンで取り、薄切りにします。今回は、ゴーヤを半分使います。種が入っていない部分は、ワタは軽く取る程度でOKです。炒める時間を短くしたいので、ゴーヤを薄め（2mm程度）に刻んでください。
〈ポイント〉今回は水にさらさないのがポイントです。水にさらさずに使っていきます。
2.火加減を中火にして、ツナのオイル漬けのオイルをフライパンにひき、ゴーヤをサッと軽く炒めます。油が足りないときは、好みの油を足して調整してください。
※ツナのオイル漬けのオイルは、米油です。好みの油を使ってもOKです。ツナ缶の油は、ツナから溶け出したDHA・EPA・ビタミンB群なども含まれています。煮汁ごと使った方が栄養的におすすめです。
〈ゴーヤの苦味を抑えるポイント〉苦味を抑えるポイントは、油でコーティングすることです。
3.2のフライパンにツナを加えて炒めます。しょうゆを加えて、混ぜ合わせます。
4.卵を溶いてからフライパンに入れ、混ぜ合わせます。卵をゴーヤにコーティングしたら、火を止めます。卵がふわふわの半熟程度で火を止めるのがおすすめです。
〈ゴーヤの苦味を抑えるポイント〉卵でゴーヤをコーティングすることで、苦味がマイルドになります。
5.器に盛りつけて、できあがりです。
今回は、「ゴーヤ炒め」をご紹介しました。ツナの油や卵でコーティングされ、苦味がアクセントになっている一品です。たんぱく質もたっぷりとれて、生きていく上で必要な栄養素が一通り含まれるレシピです。朝忙しいと思いますが、ぜひ季節の野菜を取り入れて、健康的な朝食を作ってみてください。
※こちらの記事は元動画の提供者さまより許可を得て作成しております。
