「豆腐」と一緒に食べると“鉄やカルシウム不足に効果的な食材”とは【健康レシピ】

教えてくれたのは……管理栄養士・関口絢子さん

料理研究家・管理栄養士・インナービューティスペシャリスト。「健康な体と豊かな心を育む食卓」をテーマに、季節の体の変化や旬の食べ物にフォーカスした食の知恵をお届けします。YouTubeでも体に優しいレシピや知識を発信。

今回は、チンゲン菜とお豆腐を使って作るレシピをご紹介します。特にたんぱく質の多い焼き豆腐や、鉄分やカルシウムの多い野菜チンゲン菜を使います。小松菜も同様の野菜なので、青菜はどちらでもOKです。

野菜に含まれる鉄分やカルシウムは、たんぱく質と一緒に取ることで吸収が高まります。今回はたんぱく質食材として、お豆腐を合わせます。お豆腐にもカルシウムや鉄分が含まれますが、野菜に含まれるビタミンCがあると吸収がよくなります。

この2つの食材を食べ合わせると、お互いの足りない部分を補い合えます。鉄分やカルシウムだけではなく、全ての栄養バランスもよくなる組み合わせです。

今回は焼き豆腐を使っていますが、代用する場合は、たんぱく質が多い木綿豆腐を使うのがおすすめです。

1.チンゲン菜は根元の部分に泥が入っています。1枚ずつ剥がして丁寧に洗います。

2.チンゲン菜を細切りにカットします。根元の部分（白いところ）に縦に包丁を入れ、適当な長さにカットします。葉の部分はざく切りにします。

小松菜の場合は、下の写真のような大きさになるようにざく切りにしてください。

3.フライパンを中火にかけ、米油（分量外）を少し入れます。焼き豆腐を手でひと口大にちぎって、フライパンの中に入れます。

ポイント
焼き豆腐は焼いてあるので、水切りをしなくてもそのまま使えます。木綿豆腐を使う場合は、キッチンペーパー（2～3枚）で包んで、10分くらい置いておくと自然に水切りができます。

4.焼き豆腐は、ヘラなどで適当な大きさに崩してください。

5.豆腐がしっかりと温まってきたら、カットしたチンゲン菜を入れ、混ぜ合わせます。少し火を強火にして、全体をサッと炒めていきます。

ポイント
チンゲン菜や小松菜は生で食べられる野菜なので、全体が温まる程度で、長く加熱する必要はありません。

6.しょうゆや鶏ガラスープの素を入れ、絡めます。しあげにごま油を入れて、混ぜ合わせます。ごま油で風味をつけたら火を止めて、できあがりです。

今回は、「チンゲン菜豆腐」をご紹介しました。簡単に作れる炒め物ですが、栄養バランスがいい一品です。鉄やカルシウムは意識しないと不足しがちな栄養素でもあるので、ぜひ試してみてください。

※こちらの記事は元動画の提供者さまより許可を得て作成しております。