教えてくれたのは……管理栄養士・関口絢子さん
料理研究家・管理栄養士・インナービューティスペシャリスト。「健康な体と豊かな心を育む食卓」をテーマに、季節の体の変化や旬の食べ物にフォーカスした食の知恵をお届けします。YouTubeでも体に優しいレシピや知識を発信。
作り置きにもおすすめ
ブロッコリーがパーフェクトな完全食になるレシピをご紹介します。一皿でたんぱく質34g、食物繊維21g、そのほか体を維持するために必要な栄養素が全て含まれるという意味での完全食サラダです。これだけ食べていればいいということではありませんが、健康的な副菜やダイエットメニューとして、お弁当のおかずにも作り置きしておくと便利です。
ブロッコリー
ブロッコリーにはビタミンD、ビタミンB12以外は全ての栄養素が含まれています。ブロッコリーはたんぱく質が野菜の中でも多い特徴があります。さらに栄養バランスを高めるために、ツナ缶とごまを加えます。これによってブロッコリーがさらにパワーアップします。
ブロッコリーは、細かく切ると酵素の作用で機能性成分が増えます。油と一緒にとると栄養の吸収がよくなるので、今回はツナ缶の油を使います。ノンオイルタイプを使う場合は、オリーブオイルを適宜加えてみてください。
「パーフェクトブロッコリー」の作り方
今回は相性が抜群の3つの食材のほかに、彩りのスイートコーン、新玉ねぎ、自宅にあるような調味料を加えて作っていきます。
材料
- ブロッコリー……1株
- ツナオイル漬け……1缶
- 新玉ねぎ……4分の1個
- すりごま……大さじ3
- スイートコーン……2分の1カップ
- マヨネーズ……大さじ1
- 酢……大さじ1
- 塩……小さじ3分の1
- こしょう……適宜
作り方
1.ブロッコリーを小房に分けて、しっかりと洗ってよく水を切ります。茎の部分に十字に切り込みを入れて、2cmくらいの幅に切ります。つぼみの部分は適当に切り分けます。少し小さめに切っていきます。
茎の部分は少し皮をむいて、全体のサイズ感に合わせて包丁で切ります。フライパンにブロッコリーを入れてください。
※太い茎の部分は4等分くらいに切ってください。電子レンジで蒸したい場合は、耐熱容器にブロッコリーを入れてください。
2.玉ねぎは薄切りにします。
※辛みが気になるときは水にさらしてください。
3.1のフライパンを中火にかけて、大さじ2程度（分量外）の水を加えて、ふたをして蒸していきます。ブロッコリーの硬さは好みで調節してください。
※電子レンジを使う場合はラップをかけて、600Ｗの電子レンジで4～5分（500Ｗの場合は4分50秒～6分）加熱してください。ブロッコリーの量が多い場合は、フライパンで調理するのがおすすめです。
4.ブロッコリーの硬さを確認して、柔らかくしたい場合は水を足して少し加熱してみてください。フライパンを振るなどして、粗熱を冷ましてください。
5.フライパンにツナ缶、玉ねぎ、スイートコーン、ごま、マヨネーズ、酢、塩、こしょうを入れ、全体を混ぜます。
※全体の量を見ながら塩を調節してください。
6.皿に盛りつけて、できあがりです。
たんぱく質34g、食物繊維21gの量は、フライパンに入っている量です。一度に全て食べるのは大変ですので、たとえばダイエットのときはフライパンの半分くらいを一食にするのもおすすめです。
今回は、「パーフェクトブロッコリー」をご紹介しました。ブロッコリーとツナ缶、ごまを合わせだけでパーフェクトになります。あとは味わいや彩り、季節の野菜など自由に好きな野菜を加えてみてください。
※こちらの記事は元動画の提供者さまより許可を得て作成しております。
