教えてくれたのは……管理栄養士・関口絢子さん
料理研究家・管理栄養士・インナービューティスペシャリスト。「健康な体と豊かな心を育む食卓」をテーマに、季節の体の変化や旬の食べ物にフォーカスした食の知恵をお届けします。YouTubeでも体に優しいレシピや知識を発信。
ブロッコリーと卵は相性抜群
今回は、ブロッコリーを使った完全栄養食レシピです。完全栄養食は、健康を維持するために必要な栄養素が全て含まれる食品のことです。
今回はほぼ完全栄養食品である卵とブロッコリーを掛け算して、たった2つの材料で1食分の栄養素がしっかり取れる、簡単で嬉しいレシピをご紹介します。
ブロッコリーは、ビタミンDとビタミンB12以外は全ての要素が含まれています。野菜では断トツにたんぱく質が多く、カルシウムやマグネシウムなどミネラルもバランスよく含まれる優秀野菜です。
ブロッコリー始め、アブラナ科の野菜特有の機能性成分イソチオシアネートが多い野菜です。肝臓の解毒機能を高めたり、抗酸化作用でがん予防にも注目される成分です。
卵は、ビタミンCと食物繊維以外全ての栄要素が含まれます。やはり植物性食品だけでは補えないビタミンB12なども補給できるので、最強の組み合わせになります。
材料たったの2つで作る「ブロッコリーエッグ」の作り方
今回使う材料だけで、たんぱく質が22gあります。これは、1日分の3分の1以上も取れるんです。朝のたんぱく質は疲れにくく、活動のパフォーマンスを上げるので、しっかり取りたい栄養素です。
材料（1人分）
- ブロッコリー……2分の1株
- 卵……2個
- 水……大さじ1程度
- オリーブ油（好みの油で代用可）……大さじ2分の1
- 塩コショウ……適宜
作り方
1.ブロッコリーを小房にして、よく洗います。
2.断面を多く、細かくブロッコリーを切ります。ブロッコリーは縦に切ってもいいですし、茎から横に切ってもＯＫです。
ポイント
断面を多く、細かく切る方法は、ブロッコリーの素晴らしい栄養を増やす調理法です。花のつぼみのところは細かく切ってしまうと、ボロボロとこぼれてしまいます。茎の部分だけに刃を入れて、分けるような感じで切っていくとバラバラになりにくいです。
3.ブロッコリーは全て切った状態で、4～5分放置します。
ポイント
細かく切り4～5分放置しておくと、どんどん酵素が働いて、イソチオシアネートが増えてきます。ブロッコリーを細かく切った後に茹でてしまっては、せっかくの水溶性の栄養が逃げてしまいます。
4.フライパンにオリーブオイルをひいて、火加減を中火にします。ブロッコリーを入れ、中火より少し弱めて、大さじ1杯程度の水を入れます。ふたをして、好みの固さになるまで、少し蒸していきます。柔らかい状態が好きな人は水を足して、ゆっくりと加熱してください。
5.ブロッコリーを蒸している間、卵を溶きほぐします。
6.ブロッコリーが好みの固さになったら、ブロッコリーをフライパンの端によせ、卵を加えていきます。
7.強火にして、卵とブロッコリーを混ぜ合わせます。塩こしょうで味を調えて、卵が好みの固さになるまで火を通します。皿に盛りつけて、できあがりです。
今回は、「ブロッコリーエッグ」をご紹介しました。そのまま食べてもおいしいですが、ケチャップなどを添えるのもおすすめです。朝食やお弁当のおかず、運動後のたんぱく質の補給にもおすすめです。ぜひ、作ってみてください。
※こちらの記事は元動画の提供者さまより許可を得て作成しております。
