2日目となる今回は、お腹痩せ効果をより確実にアップさせるための「呼吸トレーニング」をお伝えします。
まずは、あなたの呼吸筋が正常に働いているかテストしてみましょう！
呼吸筋の「衰え度」をチェック
呼吸筋が弱っていないか調べる方法はいくつかありますが、一番簡単なのは「10秒以上息を吐き続けられるか」テストしてみること。
実際にやってみて吐き続けられたのが10秒以下だったという人は呼吸筋がかなり衰えている可能性があり要注意です。
チェックリスト
次に、以下のチェックリストで当てはまる項目がいくつあるかチェックしてみましょう！
- 猫背である
- 気がつくと口呼吸になっている
- 深呼吸しても息を吸えている気がしない
- すぐに疲れる
- 常に気持ちが不安定である
- 階段を昇り降りすると息切れしやすい
- 肩こりが慢性化している
- ストレートネック気味である
- 大きな声が出しづらい（または出す機会がほとんどない）
この中の一つでも当てはまる項目があれば、呼吸筋が衰えている可能性が考えられます。
一見すると呼吸とは関係ない身体の不調ばかりに思えますが、実はこれらの症状と呼吸筋や体幹との関わりは非常に深いのです。
体幹を鍛えることで呼吸も改善
私たちの姿勢は、おもに身体の深層部にある筋肉である体幹（インナーマッスル）によって支えられています。
体幹が弱い、または悪いクセがあると姿勢はアンバランスになります。
体幹に分類される筋肉には「横隔膜」「腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）」「腹横筋」が含まれます。これらは呼吸を吐き出すときに重要な働きをする筋肉。つまり体幹と呼ばれる筋肉のクセを取り除いて正しく鍛えれば、自然と呼吸筋も強くなります。出典：stock.adobe.com
先ほどのチェックリストに当てはまる項目があった人、または呼吸が浅いと自覚がある人は息を吐き切る力が弱いことがほとんどです。息をたくさん吐けないということは＝体内に入ってくる新鮮な酸素の量が少ないということ。
焚き火で大きな火を起こすには酸素が必要なのと同じで、効率良くたくさんの脂肪を燃やすには新鮮な酸素が必要になります。
横隔膜を鍛える「呼吸トレーニング」
呼吸を練習するときの基本は、鼻から吸って、口から吐くこと！ヨガでは鼻から吸って鼻から吐くと指導されることもありますが、今回のトレーニングでは口から吐いてOK。
このトレーニングでは「4秒で吸ったら8秒で吐く」というように、吸った時間×2倍かけて吐くようにします。
やり方
- 膝を立てて仰向けになる
- 手のひらを肋骨に沿うように当てる
- 触れている肋骨を大きく広げるように息を吸う（4〜6秒）
- 息を吐きながら徐々に腰と床の隙間を埋めるように、背骨を床に押し付けていく
- 吐き切るまでの秒数は、吸うときの倍の時間で行う（8〜12秒）
- 10回ほど繰り返す
ポイント
「肋骨が閉じる感覚がわからない」という人は手の力を使い、両サイドから中央に向かって肋骨を押しながら息を吐いてみましょう。目を閉じて行うと肋骨の動きがより繊細に分かるため効果的です。これはどの時間帯に行っても構いません。毎日の習慣にするためにも、朝起きたときや寝る前に布団で行うのもおすすめ！
慣れてきたら少しづつ吸う・吐くともに時間を伸ばしていきましょう。
寝転がれない場所や外出先で行う場合は、椅子に座って行っても問題ありません。座って行うときは肩に力が入り過ぎないように気をつけてください。
まとめ
呼吸筋のトレーニングは、日常生活の中で一番取り入れやすい筋トレです。一日に何セット行っても問題ないので、積極的に取り組んでいきましょう。次回【お腹痩せ3日目】は……身体のクセや歪みを正し、ダイエットの効率アップを目指すための「ストレッチ」についてです！
