4日目となる今回は、ダイエットの要となるインナーマッスルを目覚めさせるエクササイズのやり方をお伝えします。初心者には難易度の高いインナーマッスルトレーニングを成功させるポイントを一緒にチェックしていきましょう。
トレーニング効果が実感できなかった理由
筋トレ初心者には、そもそも「インナーマッスルを使っている感覚がない」という人が多くいます。実際、見よう見真似でインナーマッスルを使うトレーニングをやってみたけど、結局は肩や首が緊張して疲れただけだった……なんて経験がある方もいらっしゃるのではないでしょうか。
この現象は「代償動作」と呼ばれる身体の作用が原因で、初心者にはよくある失敗です。
代償動作ってなに？
代償動作は、簡単に言うと「本来使うべきインナーマッスルの筋力や柔軟性、または可動域が発揮されていないために、別の筋肉に頼ってなんとかしようとする」身体反応のこと。
腕立て伏せや上体起こしのトレーニングを行ったときに、痛みや疲れが出て効果を感じられなかったという人は代償動作による失敗が考えられます。
素早い動きより、ゆっくりの動きを目指す
代償動作においては、アウターマッスルが中心に使われてしまうこともしばしば。身体の表層部にあるアウターマッスルは「速筋」とも呼ばれ、短時間で大きな力を発揮する特徴があります。重いものを持ち上げたり瞬間的に素早い動きをしたりする場面で働いてくれるのですが、長時間にわたってエネルギー消費するのは得意ではありません。
反面、深層部にあるインナーマッスルは「遅筋」と呼ばれ、長期的に力を発揮する特徴をもっています。正しい姿勢の維持、骨や関節の動きのサポートを含め、日常生活において多くの場面で長時間活躍してくれる＝じわじわとエネルギー消費し続けてくれる働きがあるのです。
たとえば、太極拳のようなゆっくりとした動きの中でバランスをとり続けなければいけない……そのよう場面でも、正しい姿勢やバランスを維持しようとインナーマッスルは力を発揮してくれます。
腹横筋にスイッチを入れるポーズ
今回スイッチを入れたいインナーマッスルは「腹横筋」です。
お腹痩せのトレーニングで欠かせないインナーマッスルの一つであり、この筋肉に確実にスイッチが入るようになれば、普段の姿勢も美しくなり脂肪を燃やす効率もアップしていきます。
以下のイラストで、腹横筋の場所を確認しておきましょう。
腹横筋の役割は「身体の深部で姿勢を支えてくれているコルセット」をイメージすると分かりやすいでしょう。また呼吸をするとき、息をしっかりと吐き切ることで腹横筋が働きます。
腹横筋の場所と役割が確認ができたら、さっそく実践です！
やり方
ヨガマットの上など、背中が痛くない平らな場所で横になってスタートしましょう。
- 床に頭を付けた状態（イラスト上）で息を吐き切り、腰と床との隙間を潰すようにする。
- 上から順に背骨を一つひとつ丸めていくイメージで、まず鼻先から浮き上がり頭→首→肩→肩甲骨の順番で上体を起こす。
- 肩甲骨が浮いたところでストップし、その体勢をキープ。
- まずは30秒キープしてみる。慣れてきたら徐々に時間を伸ばしてもOK。
ポイント
途中、代償動作で肩や首に力が入ってきた感じがしたら、首を左右に何度か振って（子どもが顔をイヤイヤする時のように）肩と首の力を抜き、できる限り腹横筋の力だけで姿勢を支えるようにしましょう。
まとめ
次回【お腹痩せ5日目】は……スイッチを入れた腹横筋をさらに強化するためのエクササイズのやり方をお伝えします！
