水分不足は毎日のトイレでチェック

教えてくださったのは……
足立香代子先生
一般社団法人臨床栄養実践協会　理事長、せんぽ東京高輪病院　名誉栄養管理室長、管理栄養士。1985年より、せんぽ東京高輪病院（現・東京高輪病院）に勤務。長年の臨床経験に基づき、患者の個性、症状にあわせた栄養指導に取り組む。2014年より現職。日本臨床栄養学会理事。日本肥満治療学会理事。

熱中症予防で私たちが気をつけなくてはならないのが、まず「水分と塩分の不足」。足立先生は毎日のトイレで、水分不足に気づけるとおっしゃいます。

『熱中症予防で気をつけなくてはならないのが、まず水分と塩分の不足です。水分不足は毎日の排尿でチェックできます。人は1日平均で6～7回程度排尿します。しかし、たくさんの汗をかいていると排尿の頻度が減ってしまいます。1日6～7回より少なければ、水分が不足していると言えます。また、尿の色をチェックするだけでも熱中症予防のヒントになります。尿の色が“濃い黄色”になっているときは、体が水分不足で体液が濃くなっている状態です。朝一番の尿が濃い黄色なのは、夜中に血液が濃くなった証拠です。日中の尿はやや薄めの黄色なら大丈夫ですが、濃すぎるのは水分不足かも知れません。』

排尿の頻度や色などを自分でも確認する必要があるようです。塩分不足についてはどのように気をつけたらいいのでしょうか？

『汗をかくと水分と同時に塩分も排出され、塩分不足に陥ります。このようなときは、水分と同時に、塩分補給の目安にすると良いでしょう。コップ１杯の水に食塩を２本の指で一つまみ入れたものを飲んだ時に、塩加減が丁度いいと感じたら、塩分がたくさん失われている証拠です。塩分が濃いと感じるときは、実は塩分はそれほど失われていないかもしれません。』

コップいっぱいに食塩をひとつまみ入れて飲んでみることで、塩分不足かどうかを確認することができるようです。

水分や塩分だけでは熱中症予防に十分ではない！？

熱中症予防には水分や塩分の補給が大切であることは分かりましたが、これだけでは十分ではないと足立先生はおっしゃいます。

『汗をかくと体からは水分だけでなく、塩分などの体に必要なミネラルも排出されてしまいます。熱中症予防のために「こまめな水分補給」や「塩分補給」については、かなり理解が進んできていますが、実はこれだけでは十分ではありません。
熱中症の予防のためには、水分補給と同時に、「糖・塩・カリウム・マグネシウム・カルシウム」の補給が必要です。そして、この５つの栄養素を含んでいるのが点滴です。水分と同時にこれらの栄養素を補給することで、体のなかのシステムが正常に機能するようになります。』

「糖・塩・カリウム・マグネシウム・カルシウム」も熱中症予防に大切な栄養素とのこと。でも、普段から点滴をすることは難しいですよね。どうすればいいのでしょうか？

『経口補水飲料は、点滴と同じ成分を補給できることで知られています。それと同じ役割を果たすのが、キウイフルーツに塩を加えた「食べる点滴」です。キウイフルーツには、水分の他に点滴に含まれる栄養素の糖、カリウム、マグネシウム、カルシウムが含まれています。これに足りない塩を加えるだけで、点滴と同じ栄養成分の食べる点滴をつくることができます。』

経口補水飲料や、キウイフルーツに塩を加えたものでも熱中症予防に大切な栄養素を摂ることができるとのこと。キウイに入れる塩の量はひとつまみ程度でいいそうです。

『キウイフルーツ１個に加える塩の量は0.5ｇ程度(親指と人差し指でひとつまみ)が適量です。これを毎回キウイフルーツにかけて食べても良いですが、より簡単に摂るには、「キウイの手もみスムージー」がオススメです。ジッパータイプのビニール袋に完熟キウイフルーツと塩分0.5ｇを足して潰し、コップ１杯弱の水を加えます。これなら飲みモノのように食べることができるので、毎日でも続けられると思います。』

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