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カロリー激減ヘルシーレシピ「チャーハン」と「油淋鶏」|ダイエット中でもしっかり食べたい!

料理・グルメ

 カロリー激減ヘルシーレシピ「チャーハン」と「油淋鶏」|ダイエット中でもしっかり食べたい!

2020.07.10

自粛中に太ってしまった! なんて方も多いのではないでしょうか。ダイエットをしていても、しっかりと食べたいですよね。
そんな人におすすめなのが、カロリー激減料理。
今回は、テレビ番組「サタデープラス」でやっていた料理研究家の浜内千波さんのレシピを2つご紹介します。
どちらも油を使わないで簡単に作れるレシピです。

炊飯器チャーハンの作り方

材料はこちら。

1.米を洗い炊飯釜に米と塩を入れ、水を目盛りまで加えまぜる。

2.チャーシュー、生姜、胡椒を入れ普通炊きする。

3.炊きあがったら醤油をまぶしたえびを入れ、蓋をし3分ほど待つ。

4.溶き卵を流し入れ、2~3分待つ。

5.長ねぎを加えて全体を混ぜる。

6.お皿に盛ったらできあがり。

〇材料(3~4人分)
米…2合
チャーシュー…100g
生姜…15g
長葱…20g
えび…60g
卵…1個
塩…小さじ1強
醤油…小さじ1
胡椒…少々

生姜・長葱はみじん切りに、チャーシュー・えびは下処理をしてから1㎝角に切っておきます。
冷凍のものを使うと下処理する手間が省き、時短になります。

油を使わずに作る本格的チャーハンレシピ。
火が通りにくいものを先に入れて炊き、えびや溶き卵は余熱で火を通します。
ポイントは炊飯器の温度がさがらないうちにえびを入れましょう。

炊飯器で調理するので火加減を気にしなくて済み簡単でした。
しっかりパラパラとした仕上がりになったことに驚き。

ラー油をかけてピリ辛にしたらよりおいしかったです。

「油淋鶏」の作り方

材料はこちら。

材料はこちら。

1.鶏もも肉は皮を取り、耐熱皿に入れ、塩、胡椒、長ねぎの青い部分をちぎったものを揉みこむ。

2.ラップをふんわりとかけ、600Wの電子レンジで2分加熱する。

3.裏返して更に2分加熱し、取り出して冷凍庫に10分ほど入れ冷ましておく。

4.冷ました鶏肉に片栗粉をまぶし、フライパンを温めサラダ油を入れ、両面焼き目をつける。

5.ひと口大に切り、長ねぎのみじん切りをのせる。

6.お皿に盛り、タレをかけたらできあがり。

〇材料
鶏もも肉…300g
塩…小さじ1/2弱
胡椒…少々
長ねぎ微塵切り…20g
長ねぎの青い部分…適量
片栗粉…大さじ2.5
サラダ油…大さじ1.5
A 醤油…大さじ1
A 酢…大さじ1
A 蒸し汁…大さじ1
A 砂糖…小さじ1

Aは混ぜて、合わせ調味料を作っておきます。

たっぷりの油で揚げる油淋鶏ですが、皮を取って先に電子レンジで加熱することによってカロリーを抑えたレシピ。

火が通ってるので心配いらないのも良いですね。
少ない油でもカリッとした仕上がりになりました。
何より油ハネのストレスがないのが嬉しいです。

蒸し汁も無駄なく使え、旨味たっぷりのタレで食欲をそそります。
酢の酸味が効いてるのも良かったです。
長葱との相性が抜群だったので多めにのせたほうがグッとおいしくなります。
つけ合わせにきゅうりやトマトを盛り合わせましょう。

サタデープラス

テレビ番組「サタデープラス」でやっていた料理研究家の浜内千波さんのヘルシーレシピを2つご紹介しました。

油を使わないだけで大幅にカロリーを減らせて、ダイエット中でもしっかりと食べらるのが嬉しいですね。

調理方法も炊飯器やレンジを使うとによって、時短ができて簡単なので試しやすいです。
ぜひ作ってみてください。

※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。


著者

RIE

RIE

小1女の子ママ。 食育実践プランナーの資格を持っています。毎日時短&簡単料理しか作らず炊飯器が相棒です。 おいしいもの好きで新商品に敏感。 コンビニ、カルディ、業務スーパーをよくパトロールしています。