１、 サギのポーズ

左足を外側に曲げ、ふくらはぎを太ももの外側の部分につける。

右膝を立てる。指を組み、足の裏にセットする。

吐く息で右膝を伸ばしながら足を自分の体に近づける。

（１） 両足を揃え、伸ばして床に座る。
（２） 左足を外側に曲げ、ふくらはぎを太ももの外側の部分につける。
（３） 右膝を立てる。指を組み、足の裏にセットする。
（４） 吐く息で右膝を伸ばしながら足を自分の体に近づける。
（５） 背筋を伸ばし、ゆっくり呼吸を繰り返す。
（６） 吐く息で膝を曲げながらゆっくり右足を下ろす。反対側も同様に。

２、 足上げと膝裏マッサージ

右足を伸ばして壁につける。左膝を曲げ壁に押し付けながらなるべく右膝を伸ばす。

左膝の裏に親指以外の４本を入れ、膝に親指を添え、膝をぶらぶらさせながら膝裏をマッサージする。

（１） 上半身と壁が垂直になるように床に寝る。おしりはなるべく壁に近づける（難しければ少し離れていてもOK）。
（２） 右足を伸ばして壁につける。左膝を曲げ壁に押し付けながらなるべく右膝を伸ばす。この状態でゆっくり呼吸を繰り返す。膝が伸びたと感じたら左膝の裏に親指以外の４本を入れ、膝に親指を添え、膝をぶらぶらさせながら膝裏をマッサージする。反対側も同様に。

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