エクササイズの効果倍増、精神面も安定する「呼吸法」
普段の呼吸を意識したことはありますか？ アニメでも話題になっている「呼吸」というキーワード。これは、エクササイズの効果を倍増するだけでなく、精神面への良い効果も出せるため、少ない時間でエクササイズの効果を高めるためには必須な知識です。今回は、短時間エクササイズでも他と差をつけるための理解を深める呼吸のポイントをお伝えします。
呼吸の意識で、より筋肉へ働きかけられる！筋トレの効率が変わる！
筋肉は収縮と緩和で鍛えていきます。力をギューッと入れる、そして力を抜く。この繰り返しで筋肉を鍛えていくのが基本です。筋トレをされている方にはご理解いただけるはず。
重い荷物を持つとき、バーベルを上げるとき、息を吸いながら行う方はいないと思います。「よいしょ」というのは呼吸でいうと「吐く」という行為。吐くときに力をうまく筋肉に入れて緊張収縮させるとしっかり力が出せるために非常に効率が良いのです。
※「無呼吸」という方法もありますが、今回は「息を吐く」という動作をうまく意識することで上手に筋肉により収縮をかけることに注目してみましょう。
逆に吸うときはリラックスします。意識して力を抜きましょう。力みが残らないようにするのがポイントです。普段の生活の中でもかまいません。台所での作業やアイロンの作業、家事をするときに、ほんの3分。
正しい呼吸法は
吐くときは腹を固く、足の裏は重く床を踏みしめ、頭頂部はすっと天井に向かう意識をしっかり持ちます。そして吸う時は体を少脱力してみます。
通勤の電車の中で立っている時でも良いでしょう。もちろん座っている状態でも構いません。姿勢を正し、ヒールを履いていたとしても、両足均等に体重を乗せるように意識をします。座っていてもこの両足の感覚を意識します。正座をしている場合は、両お尻をしっかり床に下ろすようなイメージです。足におしりの重さをもっと加えるようなイメージですね。手荷物をお持ちの方は抱えた状態でもかまいません。
膣から頭頂部は一色線。腰幅程度に開いて床を踏みしめたら、吐く息で下腹部をギューッと引き締めます。この時、両足裏は、床をしっかり踏みしめる意識を持ちます。そして、吸う息でだらしなく緩めます。
これを10回程度やってみましょう。
通勤中なら一駅の区間だけと決めてチャレンジするのもおすすめです。
呼吸の意識を使うだけで、立っているだけ、座っているだけが、思った以上のエクササイズになることが直ぐにご理解いただけるはずです。できる方は、「フランス式膣呼吸」を取り入れると、下腹部のエクササイズとしてはこの上ない効果が期待できます。チャレンジしてみましょう。この小さな意識が積み重なると非常に大きく周囲と差をつけることになりますよ。
膣呼吸は骨盤底筋を鍛えるということ。骨盤底筋はほぼみんな、正しく動かせるようになると言われています。毎日4分の膣呼吸の習慣をぜひ取り入れてみてください。
フランス式膣トレの呼吸
フランス式の膣トレも上記の通り呼吸による筋肉の緊張と緩和を繰り返すことで、見えない部分の筋肉を効率よく鍛えていくことを目指しています。
吸うときは力を抜いて、吐く時は力をいれます。
「常に膣に力を入れてしめる意識を持てば良いですか？」というご質問をよくいただくのですが、筋肉を緊張つまり硬直状態を続けることは、筋肉を育てるためには効率が良くありません。緊張と緩和の「緩和（＝ゆるめる）」を取り入れることがとても重要です。見えない場所だからこそ、呼吸の力を借りながらうまく力を入れる、そして吸うときは力を抜くという繰り返しでやってみましょう。
また世界の中で、「特に日本人」は30代後半以降、内臓脂肪が劇的に増えていきます。アジア人ですし、外見からはほっそりしていても、内臓脂肪のつき方、または内臓脂肪の増加率は、日本人は非常に高いのです。外側をいくら絞ろう、凹凸を作ろうと努力しても、年齢を積み重ねる中で未病でいること、ボケないこと、さらに本当の意味ですすっぴん肌を美しく保ちたいのであれば、インナーマッスルを動かし、内臓脂肪のつきにくい体を作る努力は必須です。便秘にならない体を作る、尿漏れはしない、凛とした姿勢の美しさを保つためにも、小さな呼吸の意識を日々の生活に刷り込む作業をしてみてください。この意識は死ぬまで貴女の美容と健康に役立つはずです。Saitaを御覧のアンテナが高い女性には今一度確認の意味を含めて、意識していただきたい！
インナーを動かせる「腹式呼吸」呼吸できてる？セルフチェック方法伝授！
実は、最近深呼吸ができない女性が増えています。特に腹式呼吸に至っては上手にできない女性が多いと感じます。
腹式呼吸というのはお腹を風船に見たて、おなかの部分に空気を送っておなかを膨らませるイメージで行う呼吸法です。特に気になるのは、おなかの前側（おへその側）が膨らむから、腹式呼吸はできている気になっている人が多いということです。「腹式呼吸できます」といって「全くできていない」パターンがあまりに多いのです。あなたも少しチェックをしてみましょう。
腹式呼吸チェック：わき腹が膨らんでる？
- 左右の手の中指をおへそでちょうど先端がタッチするように中心に向かって置きます。そこで一度お腹の前側に吸う息で空気を入れて膨らましてみましょう。手でそのふくらみが意識できれば前側はOK。
- そのまま手のひらを横にスライドさせ肋骨下の脇腹に手の平部分が収まるような位置で、同じように吸う息で触れている手のひら、手の指の部分でふくらみを感じたらOKです。手の指部分だけの場合は、腹式ができていないかもしれません。
- さらに手を背中側にスライドさせて指先部分が脇腹にかかり、手のひら部分が背中にきます。この背中部分をふくらませるようにしっかり吸って呼吸を送ってみます。この時、肋骨が広がるような感じがするのはだめです。手のひらでしっかりふくらみを感じるのが重要です。指先が触れているわき腹と連動して、背中部分がしっかり膨らむような状態が望ましいです。
呼吸の意識をご自身のエクササイズに取り入れること、生活の中で意識するポイントを増やすことは、思っている以上に身体に作用します。大きく呼吸をすることは気分のリフレッシュや心の落ち着きを取り戻すためにもとても重要なので、この機会に普段の生活の中に溶け込ませるくらい習慣化してみましょう。
日本の国民的エクササイズでもある「ラジオ体操」も呼吸から始まります。それがその後のエクササイズの効率を高くしていることは科学的にも証明されています。同じ深呼吸でもしっかりと横隔膜まで動かせる呼吸をすることが同じ短時間のエクササイズにさらに大きな差をもたらすのです。
忙しい毎日の中で、少しでもエクササイズを取り入れようと頑張っているSaita読者の方々には、お料理の隠し味と同じように、他と圧倒的な差をつけるための凄く簡単なポイントとして、「正しい呼吸」について今一度ご理解いただきたいのです。
※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。
