材料を保存容器に入れるだけ!包丁もフライパンも不要“5分チャーハン”がお弁当にピッタリ

料理・グルメ

 時短弁当テクニック

2021.07.19

午後からのエネルギーチャージのために、お昼はしっかり食べたい派。けれども、ボトムスの上に乗っかったお腹のお肉は、もう見過ごせない……。ボリュームとヘルシーを両立しながら、お弁当づくりの時短まで叶えてくれるのは、“レンジ対応保存容器”で作る簡単レシピです。 今回は、料理研究家・ラク家事アドバイザーの島本美由紀さんおすすめのヘルシーレシピ3つを使い、15分以内で完成できるお弁当をご紹介します。

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もくじ

主食レシピ:「サケの炒めずチャーハン」
材料(1人分)
作り方(調理時間の目安:5分)
副菜のつくおきおかずレシピ1:「しいたけじゃこ煮」
材料(作りやすい分量)
作り方(調理時間の目安:10分)
副菜のつくおきおかずレシピ2:「野菜スティックマリネ」
材料(作りやすい分量)
作り方(調理時間の目安:15分)
3つのレシピで、ボリューム感たっぷりのヘルシー弁当が15分以内に完成
おすすめレシピを教えてくれたのは

主食レシピ:「サケの炒めずチャーハン」

「サケの炒めずチャーハン」出典:ahp-recipe.jp

「ジップロック®スクリューロック®」1つで作れる「サケの炒めずチャーハン」
フライパンで炒めず、電子レンジだけで作れる簡単チャーハンレシピです。
満足できるボリューム感がありながらも油を使わないため、通常のチャーハンより低カロリー。
お弁当の主食としてはもちろん、お子さんの夜食にもおすすめですよ。

材料(1人分)

  • 卵……1個
  • ごはん……150g
  • サケフレーク……30g
  • いり白ごま……小さじ1
  • レタス……1枚
  • 塩、こしょう……各少々

作り方(調理時間の目安:5分)

  1. 「ジップロック®スクリューロック®(730ml)」に卵を割り入れてときほぐし、塩、こしょうをします。フタをせずに、電子レンジ(500W)で40~50秒加熱し、箸でかき混ぜ、いり卵にします。
  2. 1に温かいごはん、サケフレークを入れ、塩、こしょうをし、ごまを混ぜます。フタをずらしてのせ、電子レンジで約1分加熱します。熱いうちにちぎったレタスを加え混ぜ、器に盛りつけたら完成です。

副菜のつくおきおかずレシピ1:「しいたけじゃこ煮」

「しいたけのじゃこ煮」出典:ahp-recipe.jp

ヘルシー食材の代表、きのこの副菜「しいたけじゃこ煮」は、材料を入れて加熱するだけの簡単レシピ。
お弁当おかずとしても食卓の一品としても使える、万能なつくおきおかずです。

材料(作りやすい分量)

  • しいたけ……75g(5個)
  • ちりめんじゃこ……10g
  • しょうゆ……小さじ1
  • 酒……大さじ1
  • ごま油……小さじ1
  • 青のり……少々

作り方(調理時間の目安:10分)

  1. 「ジップロック®スクリューロック®(300ml)」に5mm幅に切ったしいたけを入れ、フタをずらしてのせ、電子レンジ(500W)で約1分加熱します。
  2. 1にちりめんじゃこ、しょうゆ、酒を加えてよくかき混ぜ、フタをずらしてので、再び電子レンジで約1分加熱します。
  3. 加熱後、ごま油を加えて全体をよくかき混ぜ、仕上げに青のりをふり完成です。

※保存する場合は、あら熱をとってからフタをしてください。

副菜のつくおきおかずレシピ2:「野菜スティックマリネ」

「野菜スティックマリネ」出典:ahp-urawaza.jp

サラダ感覚で食べられる“つくおきおかず”の「野菜スティックマリネ」
電子レンジ加熱することで、時短に味が染みこみます。
冷蔵保存で2~3日保存可能です。

材料(作りやすい分量)

  • 大根……150g
  • にんじん……小1本(100g)
  • きゅうり……1本(100g)
  • 塩……小さじ4分の1

(A)

  • 酢……50ml
  • 水……50ml
  • 砂糖……大さじ1
  • 塩……小さじ1

作り方(調理時間の目安:15分)

  1. 野菜はすべて5cmの長さで、1cm角のスティック状に切ります。
  2. ボウルに1を入れ、塩をふり、全体を混ぜ合わせて少しおきます。
  3. 「ジップロック®スクリューロック®(473ml)」に2をすき間なくタテに詰めていき、フタをせずに、電子レンジ(500W)で約1分加熱します。
  4. 水けをきり、混ぜ合わせたAを加えてフタをし、冷蔵室で保存したら完成です。(1時間くらいから食べられます。)
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著者

shukana

shukana

小学生、幼稚園児の男の子のママ。出産前まで紳士服業界に携わり、TES(繊維製品品質管理士)の資格を取得。 暮らしをより楽しく、よりラクに過ごすための方法を日々模索中です。

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