献立作りのコツは“ルール化“すること。
「今日は何しよう？」
献立や買い物に頭を悩ませる毎日の時間と労力は大きいですよね。
献立をあらかじめまとめて立てておく”という方法があります。
でも、その献立作りそのものが大変。
献立を立てるには、”ルールにそって考える”と楽に考えることができます。
1.献立カレンダーで記録をつける。
毎日の献立を記録しておくと役に立ちます。
おすすめは１ヶ月見開きのカレンダー。
記入はメイン料理のみで大丈夫です。
記録に残すことで、献立パターンがわかります。
「お肉の日が続いたから、魚の日を入れよう。」
「丼ものを入れると献立が楽だったな。」
「週1回はカレーにするといいかも。」
いろんな気づきが得られると思います。
2.メイン（主食）は決まったパターンで決める。
曜日ごとにおおまかなお決まりパターンを設定する方法もおすすめです。
月曜日：丼ものの日。
火曜日：炒め物の日。
水曜日：魚の日。
木曜日：お肉の日。
金曜日：煮込み物の日（カレーやシチューなど）
土曜日：ホットプレートの日。
日曜日：揚げ物の日。
また、記録をつけておけば、ある１ヶ月の記録を元に今月はその月の献立と同じにしてみるのもいいですね。
3.調理法から考える。
献立を立てるのに調理法から考えるとスムーズに決めやすくなります。
調理法には、「生のまま」「煮る」「炒める・焼く」「揚げる」「蒸す・茹でる」といった５パターンあります。
また、料理の種類には「和」「洋」「中」などのパターンもあります。
それぞれの調理法や種類をバランス良く献立に組み込めば、マンネリ化を防ぐことができ、食材をうまく使い切れることができます。
4.「まごわやさしい」から選べば、理想的なバランスの良い栄養が摂れる。
栄養バランスを考えるのが面倒な時には「ま・ご・わ・や・さ・し・い」で考えるのがおすすめです。
「まごわやさしい」とは、
「ま」豆類。
「ご」ごま。
「わ」わかめなどの海藻類。
「や」野菜。
「さ」魚。
「し」しいたけなどのきのこ類。
「い」いも類。
メインは決まったが、副菜は何にしよう？と迷った時にはぜひこれらの食材を使ってみるといいですよ。
5.旬のものから選ぶ。
食材は旬のものを選ぶのがおすすめです。
旬というとわかりやすいのは野菜です。
野菜の収穫時期にはその野菜が多く出荷されるため、野菜売り場に行けば手頃な価格で入手できます。
また、野菜は旬の時期に作られたものは栄養価が高いといわれています。
参考までに季節ごとの旬の野菜をご紹介します。
「春」キャベツ、スナップエンドウ、そら豆、さやえんどう、アスパラガス。
「夏」レタス、トマト、きゅうり、ピーマン、かぼちゃ、なす、ゴーヤ、とうもろこし、ズッキーニ。
「秋」にんじん、じゃがいも、玉ねぎ、さつまいも、ごぼう、里芋。
「冬」かぶ、れんこん、春菊、長ねぎ、白菜、大根、ブロッコリー、ほうれん草、水菜、小松菜。
6.レインボーカラーを意識する。
肉や魚といったメイン食材だと、食卓がなんだか茶色っぽくなりがちです。
食卓を美味しく彩るカラーといえば、「赤」「黄」「緑」「紫」「白」「茶」「黒」といった７色です。
野菜をはじめ、黒ならごまやのり、茶色ならきのこやナッツ類などがあります。
覚えやすいのがレインボーカラーです。
レインボーカラーを意識することで、こちらも自然と栄養バランスが整うといわれています。
7.副菜の選び方は、メインとの「調理法」を変える。または「味付け」を変える。
メインが決まったら、副菜は対照的なものを選ぶのがおすすめです。
例えば、メインが「揚げ物調理」ならば副菜は「茹で野菜」。
メインが焼き塩さばの「塩味」なら、さつまいもの甘煮などの「甘味」を添える。
そうすると、味が変わって食卓が豊かになります。
また、調理法の中で上位に上がる「炒め物」。
調理法をメインとは別のものに変えることで、脂質過多を防ぐことができます。
献立はルール化にそって考えると楽。
献立を立てるコツは、
- 毎日の献立を記録しておく。
- 曜日ごとにおおまかなお決まりパターンを設定する。
- 調理法から考える。
- 「ま・ご・わ・や・さ・し・い」で考える。
- 食材は旬のものを選ぶ。
- レインボーカラーを意識する。
- メインが決まったら、副菜は対照的なものを選ぶ.
毎日の献立のヒントになれば嬉しいです。
