知らないと損!「ブロッコリー」の栄養を逃がしてしまう“4つのNG行為”

料理・グルメ

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2024.03.22

栄養豊富で彩りもよい「ブロッコリー」は、食卓やお弁当に欠かせない野菜のひとつ。“指定野菜”に加わることが発表され、今注目を浴びている野菜ですよね。そこで今回は、青果のプロである小林青果株式会社の方に「ブロッコリーの栄養を逃してしまうNG行為」を教えていただきました。栄養をムダなく摂れる、おすすめの食べ方も併せてチェックしてくださいね!

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教えてくれたのは……小林青果株式会社

創業以来70年以上にわたり、北九州中央卸市場にて青果の生産者と小売店舗のバイヤーを結ぶ仲卸業を営む小林青果株式会社。九州各県だけでなく、全国各地から旬の食材や特性の強い商品を仕入れ、お客様へお届けしている。安全で安心できる食品の提供はもちろん、作り手の思いや熱量、消費者の期待、販売店の信頼を大切にしている。

ブロッコリーの栄養を逃してしまう「4つのNG行為」

ブロッコリーは、ビタミンCやビタミンB1、B2などの「水溶性ビタミン」をはじめ、カルシウムなどの栄養素が豊富な野菜です。しかし、調理方法によってはその栄養価が大きく減少してしまうことがあります。

ブロッコリーの栄養を逃してしまうNG行為として、下記の4つのポイントが挙げられます。いつも調理時におこなっていないかどうか、チェックしてみてくださいね。

ブロッコリーの栄養を逃してしまう「4つのNG行為」出典:www.photo-ac.com

NG1.「水にさらす」

長く水にさらすとビタミンCが溶け出してしまうので、NG行為とされています。

NG2. 「切りすぎる」

ブロッコリーは小房に分けて食べることが多いですが、切りすぎると表面積が増えて栄養素が空気に触れやすくなります。また、切り口から水分が流れ出してビタミンCやミネラルなどの水溶性の栄養素が失われます。
切る場合は、小房ごとにざっくりと切り分ける程度にしましょう。

NG3. 「長時間放置する」

ブロッコリーを切った後は、できるだけ早く調理するようにしましょう。長時間放置すると、空気中の酸素や光によってビタミンCやカロテノイドなどの抗酸化物質が酸化されて劣化します。また、乾燥すると水分が減って栄養価が低下します。
すぐに使わずに保存する場合は、ラップで包んで冷蔵庫に入れるか、水に浸したキッチンペーパーで包んでおくと◎です。

NG4. 「高温で長時間加熱する」

ブロッコリーを加熱する際は、火加減や時間に注意しましょう。高温で長時間加熱すると、ビタミンCやカロテノイドなどの熱に弱い栄養素が壊れてしまいます。さらに、色や食感も損なわれるため、おいしくなくなります。
加熱する場合は、中火以下で5分以内に仕上げるか、電子レンジで加熱するのがおすすめです。

ブロッコリーの栄養を逃さない!おすすめ調理方法

ブロッコリーをゆでて食べることが多いかもしれませんが、栄養を逃さないためには別の調理方法がおすすめです。
3つの調理法と食べ方をご紹介します。

1. 生食する

おすすめ1.生食する出典:www.photo-ac.com

ブロッコリーは、生食でも十分においしく食べられます。生食することで、加熱によって失われるビタミンCやカロテノイドなどの栄養素を最大限に摂取できます。

◆おすすめの食べ方
洗って水気をきった後、ドレッシングやマヨネーズなどで味付けしてサラダにしたり、ディップソースにつけてスナック感覚で食べたりする方法がおすすめです。

2. 蒸す

おすすめ2.蒸す出典:www.photo-ac.com

ブロッコリーを蒸すことで、水分や油を使わずに加熱できます。蒸すことで、水溶性や油溶性の栄養素を逃さずに保持できます。蒸す場合は、小房に分けたブロッコリーを耐熱皿に入れてラップをかけ、電子レンジで約2分加熱するのが簡単です。

◆おすすめの食べ方
塩やレモン汁などでさっぱりと食べたり、チーズやベーコンなどをプラスしてコクをアップさせたりする方法がおすすめです。

3. 炒める

おすすめ3.炒める出典:www.photo-ac.com

ブロッコリーを炒めることで、油に溶け出すカロテノイドやビタミンEなどの栄養素を効率的に摂取できます。炒める場合は、小房に分けたブロッコリーを熱湯でさっと茹でて水気を切り、フライパンに油をひいて中火で炒めます。

◆おすすめの食べ方
醤油やオイスターソースなどで和えたり、ニンニクや唐辛子などでピリ辛にしたりしましょう。

せっかく食べるのであれば、おいしく健康的に食べたいもの。栄養を逃さない調理方法をぜひ参考にしてみてくださいね!

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著者

shukana

shukana

小学生、幼稚園児の男の子のママ。出産前まで紳士服業界に携わり、TES(繊維製品品質管理士)の資格を取得。 暮らしをより楽しく、よりラクに過ごすための方法を日々模索中です。

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