かぼちゃに「じゃこ」と「チーズ」をのせるだけ！甘みとうま味が引き立つ“体もよろこぶレシピ”

教えてくれたのは……管理栄養士・関口絢子さん

料理研究家・管理栄養士・インナービューティスペシャリスト。「健康な体と豊かな心を育む食卓」をテーマに、季節の体の変化や旬の食べ物にフォーカスした食の知恵をお届けします。YouTubeでも体に優しいレシピや知識を発信。

今回ご紹介するのは、「かぼちゃのじゃこチーズ焼き」です。かぼちゃは糖質が含まれていることから、食べ方が気になる方もいるかもしれませんが、体重管理では特定の食品だけで判断するのではなく、食事全体の量やバランスを考えることが大切です。

今回は、かぼちゃにチーズとじゃこを組み合わせた、手軽に作れる一品をご紹介します。食材それぞれに含まれる栄養素の特徴にも注目しながら、日々の献立に取り入れてみませんか。

かぼちゃには、体内でビタミンAに変換されるβ-カロテンが含まれています。β-カロテンは脂溶性の成分で、食事中の脂質が吸収に関係します。そのため、脂質を含むチーズと組み合わせるのもひとつの食べ方です。ただし、このレシピで吸収率がどの程度高まるかは、材料の量や調理条件などによって異なります。

また、チーズにはタンパク質やカルシウム、ビタミンB群なども含まれています。ビタミンB群は、糖質をエネルギーに変える代謝をサポートする栄養素です。

じゃこなどの魚介類には、種類や加工方法によってビタミンDが含まれます。ビタミンDは、腸管でのカルシウムの吸収を助ける働きがあります。

このように、かぼちゃ、チーズ、じゃこを組み合わせると、β-カロテン、タンパク質、カルシウムなど、さまざまな栄養素を一度に摂ることができます。

1. かぼちゃの種とワタを取り、適当な大きさに切ります。フライパンにかぼちゃを皮目を下にして並べ、少量の水を加えます。ふたをして弱火でじっくり蒸しましょう。弱火でじっくり蒸すことで、かぼちゃの甘みを引き出せます。途中で水がなくなりそうになったら、少量の水を足し、焦げつかないように注意してください。

2. 今回は、少量の水で約20分蒸しました。かぼちゃに竹串がすっと通るくらい柔らかくなれば、蒸し上がりです。ポイントは、少量の水でじっくり蒸し焼きにすること。かぼちゃ本来のおいしさを楽しめます。

3. 蒸し上がったかぼちゃを耐熱皿に移します。かぼちゃをざっくりと潰し、お好みの量のチーズとじゃこを加えます。じゃこの塩味とうま味を生かすことで、追加の塩を使わずに仕上げられる場合があります。

※耐熱容器の大きさに合わせて、かぼちゃやチーズ、じゃこの量を調節してください。

4. 最後に、高温のオーブントースターでチーズに焼き色がつくまで焼けばできあがりです。

かぼちゃの甘みに、じゃこの塩味とうま味、チーズのコクが合わさり、調味料を加えなくても十分おいしく仕上がっています。手軽に作れるのもうれしいポイントです。

食材の組み合わせを工夫すると、味わいの幅が広がり、さまざまな栄養素を一緒に摂ることにもつながります。かぼちゃの甘みとチーズ、じゃこのうま味を楽しめる簡単レシピを、普段の献立の一品として取り入れてみてください。

※こちらの記事は元動画の提供者さまより許可を得て作成しております。