まずはストレッチ！普段伸ばさない筋肉を伸ばして、緩めてあげましょう。

まずは坐骨（お尻のぐりぐりとした骨）を床につけて座り、片足を上に絡めます。
上に乗っている方のお尻が床から離れないようにしてください。

次に、乗せた足の膝を床に近づけるように倒していきます。
足の裏は床から離れてOKです。
この時点でお尻の伸びを感じる方もいらっしゃるかと思いますが次にゆっくりと前屈していきます。

無理しすぎないように、ゆっくりと息を吐きながら前屈します。勢いをつけないように注意してくださいね！
気持ちよくストレッチが効いているところでストップして呼吸を繰り返してみてください。
吐くときにもう数ミリずつ前屈できるとベスト！個人差がありますので無理しないで行いましょう。

横から見るとこんな感じです。
○のところがピリピリっと効いていれば正しいです。
腰と繋がっているお尻の筋肉がありますのでここを伸ばすことで腰痛の改善にもつながります。
左右同じことを行ってくださいね！

辛い方はもちろん無理のない範囲で行ってくださいね！毎日少しずつ続けていくとだんだん上にかけている足の膝の位置が下がってくるのでストレッチが効いていると実感できると思います。
骨盤の歪みだったり普段の姿勢の癖だったり、左右に差があることもよくあります。苦手な方を少しだけ頑張ってあげると徐々に整ってきますよ！

ストレッチのあとは引き締めよう！

まずは四つん這いの姿勢。ここから始めていきます。
背中を平らにすることを意識してみてください。
肩の下に手首、骨盤の下に膝をもってくると作りやすいです。膝の幅はこぶし2つ分くらい開けましょう。

そこから上半身、背中の形をなるべく崩さないように片足を高くあげていきます。
先程ストレッチしたところにチカラがはいっていると良いのですが……
この時点でジリジリとお尻の筋肉を使っていると感じられるはず。10秒キープしてみてください。できればもう10秒。
初日はここまででも良いかも！？ですが余裕があればぜひ次のステップへ！

足は下ろさず、そのまま矢印の方向にUP！
先程高くあげたときに限界まで上げていればここではそんなに上がらないはず。それで良いんです！そのあとわずか5センチ高くあげる時に使う筋肉の収縮が大切なのでご自身の中であと5センチ！あと5センチ！と思いながら上にあげてみてください！
忘れてはいけないのが上半身の固定です。（一生懸命になっていると忘れてしまうんですよ）

5センチUPこれを…… 20回、できれば30回おこなってみましょう！
もちろん回数はその日のコンディションにお任せしますが、慣れてきたら20回or30回、足を下してもう1セットやってみると効果があがります。

もう1セット増やす方、もしできれば次は手をついていた場所に肘を置くこんな体勢でやってみてはいかがでしょう。
お尻全体に効いていたのが腰のあたりまで広範囲に効いてきます。

夢中になりすぎてこんな形になってしまうのはNG。
上半身の固定が崩れて肩が前に出てしまっていますよね。
これではお尻の筋肉に効く前に肩が痛くなってきてしまいます。こうなってしまうなと言う方はひとつ前の手をつく四つん這いからの体勢のままで行いましょう！

悪い体勢で行うのは肩や肘に負担がかかってしまいます。肩や肘がすごく痛いなと感じる方はもう一度四つん這いの姿勢からやり直してみてくださいね！
肩は肘より前に行かない。と意識してみてください。
この意識で上半身の逃げ場が無くなるので正しく行っていれば回数を重ねるときっとお尻に効いてくると思います！
毎日行うのであれば少しずつ回数やセット数を増やして行くといいですね。無理のない範囲でじわっと汗がかけると良いと思います！

もし余裕があればフィニッシュにもう一度最初のストレッチをしてみてください！あれ？最初より前屈できる！？と少しお尻がストレッチできたことを感じられるかもしれません。
ヒップアップや腰痛の改善になるお尻ストレッチ＆エクササイズの紹介でした。ぜひチャレンジしてみてくださいね！

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