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【運動不足をおふろで解消!】温かい湯船の中で ゆったり簡単ストレッチ!

saitaPULS編集部

緊急事態宣言が全国で解除となりましたが、まだしばらくお家で過ごすことが多くなりそうです。在宅勤務が続いたり、おでかけもままならないとなると、運動不足になってしまっていませんか?

今回は、お風呂の中で、簡単に出来るストレッチ法をボディメンテナンス整骨院代表 元競輪選手の後藤圭司(ごっちゃん先生)に教えてもらいました!

シャワーですませていませんか?湯船につかってストレッチが効果的!

ずっと同じ姿勢でいることは体にとっては大きな負担。体に不具合が生じてしまいますよ!
毎日少しずつでいいので、筋肉に刺激を入れたり、伸ばしたりすることが必要です。
柔軟性が落ちると、疲れやすいからだになってしまいます。

「特に運動もしていないのに、毎日疲れたな」そんな人は今日から少しずつお風呂でストレッチです!

「おしりのストレッチ」で美尻を目指そう!

胡坐をかくように座ります。
片方の足を膝を曲げた状態で、もう片方の足に絡ませます。膝を両手で抱え込みながら、胸の方へゆっくりと引き寄せます。
左右交互に各10秒で行ってください。

ポイント:足の付け根、おしりの下の部分が伸びていることを感じる程度に!

「太もも裏と足首のストレッチ」でむくみ撃退!

片方の足を真っ直ぐのばし、もう片方の足を曲げて膝に乗せます。伸ばしているほうの足の指先を手で持って10秒引っ張ります。
姿勢を楽にして、曲げているほうの足指5本それぞれに、手の指5本を絡ませます。もう片方の手で足首を押さえて、指を絡ませている手で足全体をぐるぐると10回、回転させます。反対もぐるぐると10回、回転させます。
左右同じく行ってください。

ポイント:痛いと感じても、絶対に呼吸を止めないこと!

老化の原因に!?スマホ首にならないための「肩のストレッチ①」

正座をします。正座が出来ない方は、かかとの上におしりを乗せた姿勢でもかまいません。
両腕の肘を交差させ、肘から手首を絡ませながら、顔の前まで曲げます。この時、可能であれば、手のひらを合掌してください。
曲げ絡ませた腕を、顔の前から、上へ引き上げます。肩や背中が伸びているのを感じながら行ってください。
左右の腕の位置を変えて、各10秒ずつ上へ引き上げてください。

ポイント:姿勢を正して顔は真っすぐ前に向けること!

四十肩防止!「肩のストレッチ②」

正座をします。正座が出来ない方は、かかとの上におしりを乗せた姿勢でもかまいません。
両手のひら、両肘をぴったりと付けます。この時、曲げている腕の角度は直角になるように意識してください。
そのまま、両肘が離れないところまでゆっくりと引き上げます。これ以上引き上げられない位置まで来たら、ゆっくりと両腕を離し、肩で大きく回します。最初のポーズになるまで、両腕をしっかりと大きく肩で回すようにして行ってください。

ポイント:姿勢を正して、顔の目の前で肘をつけられるように頑張ること!

「三角筋と肩甲骨のストレッチ」で後姿美人に!

膝を曲げ、楽な姿勢になります。
片方の手を伸ばし、もう片方の手で肘をホールドし、自分のからだのほうへ引き寄せます。左右交互に10秒ずつ行ってください。
頭の後ろで、片方の肘を、もう片方の手で押さえ、押し下げます。左右交互に10秒ずつ行ってください。
最後に、正座になり、両手を後ろで組みます。両肘を手でつかめるくらいが理想ですが、出来ないかたは、つかめる部分まで触るようにしてください。ただ、つかんでいるだけで、肩甲骨のまわりが緩んでくるのを感じられます。

ポイント:顔を下に向けず、胸をはって行うこと!

最後の仕上げ!「肩と背中のストレッチ」

膝を曲げて楽な姿勢になります。
両手を真っ直ぐ前に出し、両手の指を交互に絡ませます。そのまま、前には倒れず、両腕を前に押し出すように伸ばします。
この時、背中を少し丸めるように行ってください。10秒行ってください。

ポイント:背中が湯舟(船)から離れないように気を付けながら、手を前に出来る限り伸ばすこと!

毎日続けることが大事!

すべてのストレッチを湯船につかりながら、息を吐きながらゆっくり行いましょう!
意識して呼吸することを忘れずに。あくまでも、ゆっくり、ご自身が「少し痛いな」「筋肉が伸びている」と感じる領域で行ってください。
無理やり、強めに行うことはおすすめいたしません。長湯でのぼせない程度にしましょう。
毎日、簡単に、短時間で続けられるトレーニング、ストレッチを継続することが重要ですよ。

教えてくれたのは……

監修 後藤圭司(ごっちゃん先生)
柔道整復師、健康運動実践指導者 
上級救急救命士 ボディメンテナンス整骨院代表 元競輪選手

元アスリートの経験を活かし、あらゆる競技のトップアスリートのトレーナー業務のほか、
Mr.Children、SEKAI NO OWARIをはじめ有名アーティストのサポートも務めている。
また次世代を担うジュニアスポーツ選手の育成サポートにも取り組むほか、公益財団法人日本サッカー協会主催のJFAこころのプロジェクト夢先生として活動中。

各分野で活躍するプロからリアルタイムに学べる健康&美容をテーマとしたオンラインレッスン開講中!


ボディメンテナンス整骨院
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イラスト:Yoko Aoki

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