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【食物繊維が約3割も不足】今の日本人は昔よりも便秘になりやすくなっている!腸内細菌を育てるのに役立つ食べ物は?

心と体

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 【食物繊維が約3割も不足】今の日本人は昔よりも便秘になりやすくなっている!腸内細菌を育てるのに役立つ食べ物は?

2020.10.29

現代の日本人は食物繊維が不足していて、1955年と比較すると約3割も減少していることをご存じでしょうか? 厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準」(2020年版)によると、成人の食物繊維の摂取目安は1日20g。しかし実際の摂取量は大きく下回っているのが現状です。
そんな中ここ最近注目されはじめているのが腸内細菌を育てる力をもつ「発酵性食物繊維」です。この発酵性食物繊維が体に及ぼす影響や、発酵性食物繊維が含まれる食べ物などについて、大妻女子大学・家政学部食物学科教授で日本食物繊維学会の理事長の青江誠一郎先生に伺いました。

腸内の「有用菌」を増やす発酵性食物繊維

現代の日本人は1955年と比較すると食物繊維摂取量が約3割も減少

私たちの腸内には40兆もの腸内細菌がいて、その腸内細菌によって発酵や腐敗が起こっています。腸の中で発酵するのが有用菌、腐敗するのが有害菌、環境によってどちらにもなるのが日和見菌です。
有用菌は、発酵性食物繊維をエサにして増え、有害菌は肉や脂肪をエサにして増えます。発酵性食物繊維は、自分の腸内に定着している有用菌を増やし、有害菌の居場所を減らして腸内細菌のバランスを整える、まさしく腸活の主役なのです。

このうち有用菌と呼ばれる腸内細菌群は、特定の食物繊維をエサとして“発酵”し、短鎖脂肪酸などの人にとって有益な物質を作り出し、腸内環境を改善します。この腸内細菌の発酵を促す源となるのが「発酵性食物繊維」なのです。

がん化細胞の増殖抑制、アレルギーの抑制、肥満の予防まで!近年注目されている短鎖脂肪酸の働き

腸内発酵で注目したいのは、代謝によってつくられる物質です。乳酸菌は発酵によって乳酸をつくるため、このような名前で呼ばれています。有用菌には乳酸のほか、酢酸、酪酸、プロピオン酸といった短鎖脂肪酸という物質をつくります。これらは、腸内を酸性に傾かせ、酸素を少なくすることで、ビフィズス菌などの有用菌が棲みやすい環境づくりをしています。一方、有害菌は発がん物質など体に悪影響を及ぼす物質をつくりだします。

近年注目されているのは、短鎖脂肪酸の働きです。今までにわかっている短鎖脂肪酸による健康効果は、腸内フローラを整え有用菌がすみやすい環境をつくる、がん化細胞の増殖抑制、アレルギーの抑制、肥満の予防、便秘の改善などさまざまなものがあります。

短鎖脂肪酸の酢酸はお酢の成分で、食事として摂ることも可能ですが、小腸で吸収されてしまうため大腸まではほとんど届きません。大腸で腸内細菌が短鎖脂肪酸をつくりだすこと が重要なのです。最近では、短鎖脂肪酸が腸内に多い母親から生まれた子どもはメタボになリにくいという研究結果もあり(※)世代を超えて短鎖脂肪酸の影響があらわれることもわかりました。

発酵性食物繊維と発酵食品の違いとは?

発酵というと、ヨーグルトや納豆などの発酵食品を思い浮かべますが、発酵性食物繊維が含まれる食品と発酵食品は別のものです。
発酵とは、ひと言でいうと細菌の生命活動です。細菌はこの地球上のあらゆる場所に数えきれないほどいる微生物、つまり生き物です。生き物ですから、生命活動を行い増えていくためにエネルギーを必要とします。 細菌のエネルギーのもととなるのが、デンプン・糖・たんぱく質などの有機物です。細菌がエネルギーとなる有機物を食べる(分解する・代謝する)ことを発酵または腐敗といいます。どちらも同じ仕組みですが、人間の体に有益な代謝を発酵、有害となる代謝を腐敗と呼んでいます。

ヨーグルトや納豆などの発酵食品は、発酵によって人間の体に有用な良い菌が食品中に増えたものです。腐敗する悪い菌が入り込めないほど良い菌が増えているので、日持ちがよく日本では昔から漬物などで発酵が利用されてきました。

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著者

mamiWaka

mamiWaka

語学系出版社でワーキングマザーを経て、現在はフリーのライター・編集者。読者目線を忘れず、分かりやすく読みやすい記事を目指しています。