「頑張って運動しても効果が出ている気がしない」「ジムに通い始めたけど、むしろ太ってしまった 」それらの理由の一つとしてあげられるのが、女性は男性に比べて30歳を超えたあたりから「急激に基礎代謝が下がりはじめてしまう」こと。また、40代に入ると背中や肩周りの筋肉も硬くなりがちに。血流も悪くなりやすい身体になってきます。
その結果、ダイエットやトレーニングを行っても、効果が出にくくなる悪循環に陥ってしまうのです。
つまり、血流の改善を促す「ほぐす」と基礎代謝アップにつながる「鍛える」を同時に行うことが、40歳のエクササイズには必要になってきます。
今回は、運動が苦手な方や「疲れるのは嫌」という方にもオススメしたい、ヨガエクササイズをご紹介します。まとまった運動時間を確保するのが難しい方でも取り入れやすく、短い時間の中で「ほぐす効果」と「鍛える効果」を同時に得ることができます！
ヨガエクササイズでトレーニングの効果が上がる理由とは？
呼吸と動きを連動させる特徴をもつヨガ。この「呼吸と動きを連動させること」が、実はトレーニング効果をアップするためのポイントでもあるのです。
今回のヨガエクササイズは、背面の筋緊張やコリを取り除き、姿勢の改善にも繋がります。姿勢が整うと、肺や横隔膜を正しく使う呼吸をすることができるため、自然と深い呼吸ができるように。
その結果、インナーマッスルである横隔膜が大きく動き、エネルギーを消費するために体温も上がって冷えない体作りを促してくれます。
今回のエクササイズは、生理前〜中など激しいトレーニングができない時にも、無理なく取り入れることが可能です。
基礎代謝をあげるメリット
姿勢が整い呼吸がしやすくなることで、インナーマッスルのひとつである「横隔膜」が正しく使われ、血流がよくなり、身体を温めてくれます。
体温の上昇は、エネルギー消費つまり脂肪を燃やしてくれるということに繋がります。これが冒頭にもお話した「基礎代謝」をアップすることになるのです。
基礎代謝が上がると得られる嬉しいメリットには、以下のようなものがあります。
- エネルギー消費量が増えるため、少しの運動で大きな効果を得られる。
- 運動していない時の脂肪燃焼効率も上がる。
- 冷えにくい体を作り、冷え性・むくみ・肩こり・腰痛などの悩みを改善
基礎代謝アップにつながるヨガエクササイズ
背中の筋緊張を緩め、内臓活性・体温上昇・筋力アップを同時に叶え、日常的なトレーニングとして取り入れやすい「キャットアンドカウ（猫のポーズと牛のポーズ）」をご紹介します。
背骨・肩甲骨にもアプローチがかかるので、肩こり・首こりでお悩みの方やデスクワークの方にもオススメです。
正しい姿勢でキャット＆カウを行うことで、骨盤底筋をはじめとした、お腹周りのインナーマッスルも鍛えられ、エクササイズを続けることで徐々に筋力もついてきます。
「鍛える効果」「ほぐす効果」のどちらも得ることができる効率の良さも、このポーズの特徴。背骨を一つ一つ動かしていく動作で、自律神経が通っている首〜背中〜腰周りを緩めてリラックスしながら、結果的に脂肪を燃やしやすい体質に改善されていくのを、実感することができます。
動きの詳細
- 準備運動：膝立ち、もしくは立ったまま。腰に手を当てて、骨盤の位置を意識して前後に動かす。その日の腰の調子や柔軟性を確かめる。
- 四つん這いのポーズを作る。肩の真下に手首が来るように、手のひらを床につく。指をしっかり広げて、地面をスタンプするように捉える。脚を開く間隔は腰幅と同じくらい。足の甲を床につけるようにしてスタンバイ（足首が硬い方は指を立ててもOK）。
- 鼻から息を吸いながら、徐々に腰を反らせる。目線は正面やや上へ。肩がすくまないように、手のひらでしっかり地面を押す。
- 鼻から息を吐きながら、背中を丸めていく。目線は、徐々に自分のおヘソの方へ。
- 3と4を繰り返す
ポイント
自分の呼吸のリズムに合わせて行うことが大切。動画と同じペースでなくてもOK。
まずは1回5～6セットくらいやってみる。物足りない方はプラス何セットかおこない、体が温まってきた感じがしたらトレーニング終了のサイン。
エクササイズをやる前とやった後で感じたことなど、自分の身体と向き合う時間を作ってみましょう。（肩が軽くなった、体がポカポカしてきた、呼吸がしやすくなった……など）
※腰や首に痛みのある方は、体を反らしすぎないように注意しましょう。心地いい伸びを感じることができていれば、エクササイズ効果を得るうえで問題ありません。
まとめ
今回のエクササイズは隙間時間でおこなうことができ、朝起きてベッドの上でも簡単に行うことができます。
必要なスペースも、たったの一畳でOK。特別な道具も必要ありません。時間も2〜3分しかかからないので、日常生活に取り入れやすいエクササイズです。
運動前の準備体操としても使うことができるエクササイズのため、自分の好きな運動や筋トレのなど前に入れてあげるのもとても効果的です！
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