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「脚がパンパンで靴がきつい」「太って見える」もう不要な水分をためない医師直伝「むくみ解消」4つの対策

心と体

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 「脚がパンパンで靴がきつい」「太って見える」もう不要な水分をためない医師直伝「むくみ解消」4つの対策

2021.03.05

「午後になると決まって脚がパンパン……」 「昔は気にしたことなかったのに、最近は朝顔が腫れぼったく、瞼がちゃんと開かない」 「服やソックスの締め付けのあとがいつまでも取れなくて、格好悪い」 そんな「むくみ」の経験は、大人の女性なら誰しも1度は経験があるはず。 でも、脂肪がついていると勘違いしていたり、むくみの原因がわからないとお悩みの方も中にはいらっしゃるのでは? そんな困ったむくみを防止しスラっとしたからだを維持するためには、まずむくみが起こる原因を知って、正しいケアを実践することが大切です。

目次

むくみとは?
むくみの原因は?
運動不足による筋力低下
冷えによる血行不良
飲食物や嗜好品による影響
ホルモンバランスの乱れ
今すぐできる!むくみ解消に役立つ4つの習慣
サプリのちょい足し
入浴でとにかく血行良く!
利尿効果を狙う
セルフマッサージ
漢方で体質改善!という手も
むくみを改善してハッピーな毎日を!

むくみとは?

むくみ

むくみは、医学用語では浮腫(ふしゅ)と呼ばれるもので、毛細血管から組織のほうへ染み出た水分の再吸収がスムーズに行われないために起きます。つまり、からだの不要な水分がうまく排出されずからだにたまりがちになっていて、水分のめぐりのバランスが悪い状態が「むくみ」であり、脂肪がついて太っている状態とは全く違うものなのです。

むくみは重力の関係でとくに脚に出やすく、多くの女性を悩ませています。
自分がむくんでいるのか、そうでないのかを知る最も簡単な方法に、指を押し当ててみるというものがあります。
まずむくんでいる可能性のある部分に、親指を5~10秒程強めに押し当ててみましょう。
へこんだ部分がすぐに戻らず、あとがいつまでも残るなら、むくんでいると思っていいでしょう。対して、押した所のへこみが数分で元に戻るなら、現状は心配なさそうです。

なお、指を強く押し当てた時、白っぽいポコポコしたものが見えるなら、それは皮下脂肪の可能性が。へこみの戻りが早いなら、むくみケアよりダイエット等が有効なアプローチかもしれません。

むくみの原因は?

花

からだの水回りがうまくいかない「むくみ」の状態を作ってしまう原因は、大きく分けて4つあります。

運動不足による筋力低下

まず「運動不足による筋力低下」。筋力低下は血行にも大きく関わっていて、むくみの主な原因です。このコロナ禍で外出自粛が呼びかけられており、運動習慣が減った方も多く、むくみで悩む人も増えていることでしょう。

筋肉は血液のポンプの役割も担っていますから、単純に筋力が弱いとそれだけでむくみは起きやすくなります。

冷えによる血行不良

また「冷えによる血行不良」も大きな原因の1つ。女性に多い冷え性も血流を滞らせ、むくみの改善を妨げます。

飲食物や嗜好品による影響

そして「飲食物や嗜好品」によって、からだがむくみやすい状態になっている場合もあります。むくみの原因となりやすい飲食物は、主にアルコールや塩分の多い食品です。

アルコールもむくみの原因となりますが、とくに生ハムやサラミなど、お酒のお供になる塩分の多い食品を摂取することで、むくみは起きやすくなります。

アルコールと塩分の多い食品を摂取すると、摂取したアルコールで血管が開き水分が組織側に漏れやすくなり、アルコールの代謝のためにからだが水分を欲します。さらに、塩分濃度を薄めるため、からだがため込む水分量が増えてしまうことで、むくみやすくなるのです。お酒を飲んだ翌朝、顔がむくみやすいのはこのせいです。

ホルモンバランスの乱れ

また「ホルモンバランスの乱れ」も、むくみの忘れがちな原因です。女性の生理周期では、生理前に活発化する黄体ホルモンの影響でからだに水分をためやすくなります。そのため、ホルモンバランスが乱れている方はむくみやすくなることがあります。

今すぐできる!むくみ解消に役立つ4つの習慣

むくみ

むくみには、適度な運動とバランスが良く塩分の少ない食事を気をつけることが有効です。
とはいっても、いきなり運動や食事制限なんて無理!と思う方も多いですよね。
そこで、以下にそんな方にも取り入れやすいケア方法を5つご紹介します。

サプリのちょい足し

「運動や減塩に限界がある!」「どうしてもアルコールの機会を減らせない!」という方には、
サプリでいいので、たんぱく質やビタミン、ミネラルを継続して摂るのもおすすめです。

たんぱく質は筋肉の元。ビタミンはアルコールの代謝だけでなく、筋肉の再生にも欠かせないものです。アルコールの分解で筋肉の栄養分が失われてしまうこともあるため、これらを摂取していると、お酒だけでなくからだ全体の代謝も助けてくれ、むくみにくくなります。

入浴でとにかく血行良く!

バスタブにお湯を張って少し長めに入浴し、血行改善しましょう。半身浴で構いません。
できればこの時、脚を高くしバスタブにかけた状態を維持しましょう。この体勢が難しい方は無理せずに。少し脚を伸ばす程度でも構いません。

芯まで温めるならやはりお風呂! 15分~20分ほど長めにからだを温めることで、しっかりと汗で水分を排出できるほか、不要なからだの水分を血管へ再吸収しやすくなるため、水分代謝が高まるでしょう。

ぬるめの温度(39~40度)での半身浴なら、長めの入浴が辛くなりにくく、リラックス効果も期待できます。リラックス状態では乱れた自律神経を整えられるので、ホルモンバランスを崩されている場合はとくにおすすめです。

利尿効果を狙う

むくみの解消には、カフェインの摂取もおすすめです。カフェインには尿を出しやすくする効果があるため、体内の余分な水分を排出できます。
カフェインはコーヒーや紅茶、緑茶などに多く含まれており、毎日欠かさず飲まれる方も多いでしょう。

ただし、利尿作用によりトイレが近くなりやすいですし、カフェインの過剰摂取はかえってからだに悪影響を及ぼしかねません。リスクを考慮し、適度な摂取を心がけましょう。

セルフマッサージ

むくみ解消と聞いて、一番にマッサージを思い浮かべる方も多いかもしれません。実際に、マッサージはむくみの解消に効果的です。
マッサージは半身浴の後などに行うと、より効果的。のぼせていない状態で行ってください。

マッサージはリンパの流れを意識して行いましょう。以下に脚のむくみが気になる方のマッサージ方法をご紹介します。

  1. 両脚を伸ばした状態でひざ裏のモコっとした部分を、片足ずつゆっくり10秒押してみましょう。
  2. その後は、足首の真ん中からひざ裏に向かって、脚の裏側のリンパを流していきます。ふくさはぎを少し強めに指圧しながら、30秒くらいかけ、ひざ裏までリンパを流していきましょう。


これを両脚3セットくらい、優しくリンパを流すイメージで行うといいでしょう。

漢方で体質改善!という手も

漢方

「むくみに悩まない体質をめざしたい」そんな方には漢方薬がおすすめです。

漢方薬は症状と体質にあったものを飲むことで、ずっと抱えていた不調にとても良い効果をもたらします。冷え症やむくみなど、症状の多くは心身のバランスが乱れてしまったために起こるもの。漢方薬は、こうした全体のアンバランスをうまく調整し、体質改善を目指すものです。

バランスの取れた食生活や運動習慣を継続するのは大変という方でも、漢方薬なら、症状や体質に合うものを飲むだけなので、手軽に毎日続けることができますよ。
以下に、むくみに悩む方におすすめの漢方薬をご紹介します。

<むくみに悩む方におすすめの漢方薬>
五苓散(ごれいさん)
喉がかわき、トイレの回数が少ない方に。体内に滞った水の排出を助けてくれます。比較的、さまざまな体質の方に用いられる漢方薬です。

防已黄耆湯(ぼういおうぎとう)
汗かきで、疲れやすく、太りぎみの方に。水分循環を促し、余分な水を排泄させます。水太りの肥満症の方によく使用されます。
ただ、からだにやさしい漢方薬とはいえ、自分の体質に合っていなければ、良い効果が見込めないだけでなく、副作用がおこることもあります。自分に合う漢方薬を見つけるためにも、購入時には、できる限り漢方に詳しい医師、薬剤師等にご相談ください。

お手頃価格で不調を改善したい、という方にはスマホで気軽に専門家に相談できる「あんしん漢方」のような新しいサービスもおすすめです。AI(人工知能)を活用し、漢方のプロが効く漢方を見極めて、お手頃価格で自宅に郵送してくれる「オンライン個別相談」が話題です。

むくみを改善してハッピーな毎日を!

脚出典:stock.adobe.com

朝むくんだ顔を見てがっかり、脚がパンパンで靴が痛い、太って見える自分に落ち込む……。こんなストレスから早く脱却したいですよね。それが簡単なケア習慣で改善できたら、毎日もっとハッピーに過ごせるはず。

健康と美からなる豊かな生活のために、自分に向いている方法をできる範囲で取り入れて頂けると幸いです。

※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。

著者

木村 眞樹子

木村 眞樹子

医学部を卒業後、循環器内科、内科、睡眠科として臨床に従事。 妊娠、出産を経て、産業医としても活動するなかで、病気にならない身体をつくること、予防医学、未病に関心がうまれ、東洋医学の勉強を始める。 臨床の場でも東洋医学を取り入れることで、治療の幅が広がることを感じ、西洋薬のメリットを活かしつつ漢方の処方も行う。 また、医療機関で患者の病気と向き合うだけでなく、医療に関わる人たちに情報を伝えることの重要性を感じ、webメディアで発信も行なっている。

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