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『自然な骨盤の立て方を知っていますか?』 〜 筋肉の知識は無くてもこんなに美姿勢に! 〜 重力を活かすヨガストレッチ

心と体

 たちかた

2021.05.22

ヨガ講師で自然食研究家の山田 直です。今回の簡単ヨガは、骨盤の自然な立て方と、その周辺のシンプルなストレッチをご紹介いたします。

目次

なぜ骨盤を立てるといいの?
自然な骨盤の立て方
背骨・骨盤まわりのストレッチ
1. 猫と牛のポーズ
2 . 胸を開くポーズ
3 . 伸びとツイスト
4. クッションを使ったストレッチ
5. おしりのストレッチ
気がついたら心地よく伸ばす!を習慣に

なぜ骨盤を立てるといいの?

「骨盤を立てると健康に良い」とよく言われますが、猫背や腰の硬い人にはなかなか大変。それは習慣的な生活の癖で骨盤が寝てしまっていることが多いからですね。
そうするとどうなるかというと、こんなことが起こります。

1:背骨が丸まり、肩と頭が前に出て胸が閉じ、呼吸が浅くなる
2:お腹の力が緩み、全体の動きや代謝が鈍くなる。
3:気力の元である丹田が抜けて、無気力になりやすい。

さっとあげただけでも、確かに不調和な状態ですね。逆を言えば、骨盤を立てるだけでもこれらの状態が和らぐ可能性があります。
でも、「あの筋肉をこう動かして調整とか言われてもちょっと。。。」という方に、難しい筋肉の名前は覚えずに、解剖学的な知識もいらずに、自然に骨盤を立てる方法があります。

自然な骨盤の立て方

それは、重力を意識するテクニックです。

頭の上からひもが空へと伸びていて、体が宙につり下げられているとイメージします。そうすると、背骨は体の重さで上へ下へとまっすぐ伸びていきますね。その状態では、猫背にも反り腰にもならずに、骨盤も自然に立ったポジションに保たれます。

これを立ったポジションで、パッとおこなっていきます。

立ち位置

1:あごを軽く引き、頭頂を上へと引き上げる。

2:足の裏を床へと押し付ける。

この簡単な引っ張り合いを意識的にするだけで、上図のように、骨盤と背骨のポジションが気持ち良く伸びて整っていることに気づくでしょう。解剖学的な筋肉の動きを特に知らなくても大丈夫です。

あとは肩を後ろから下にさげ胸を開き、腰が気持ち反っているようなら、お腹を少し引き入れ腰を緩めます。

あぐら座

これは座った状態でも同様に出来ます。

1:あごを軽く引き、頭頂を上へと引き上げる。

2:おしりを床へと押し付ける。


おしりが床を押す力が反発して体に戻り、骨盤が機械仕立てのように自然と立っていきます。座ってひざや股関節が痛い人は、おしりの下にクッション等を敷くと感覚が和らぎます。

背骨・骨盤まわりのストレッチ

あとは、背骨・骨盤周りの気持ちのいいストレッチを行います。日常的な癖により凝り固まっている筋肉をほぐすことで、少しずつ立ちやすい骨盤へと変化していきます。

1. 猫と牛のポーズ

骨盤と背骨を前後に動かし、腰や背中、胸・お腹を広げるポーズです。シンプルですが、毎日の効果・変化を感じやすい優れた動きです。

キャット&カウ

1:息を吸って骨盤を立て、背骨を反らせ胸・お腹を広げます。

2:息を吐いて骨盤を寝かせ、腰・背中を伸ばします。

3:滑らかさが出るまで数セット、ゆっくりと繰り返します。

おへそが下に降りたり、上にあがったりと意識するとスムーズに動きやすいです。手でも床を押してもうひと伸びを作りましょう。

2 . 胸を開くポーズ

固まった胸・肩周りをほぐすポーズです。猫背やデスクワークで前に出た肩・胸を開き、腰を伸ばし、呼吸を深くしていきます。

ヨガムドラ

1:後ろで手を組み、おしりから離して斜め下へと押さ下げます。

2:胸は逆方向の前上へと押し出し、胸を充分に開きます。

3:10呼吸ほどポーズをキープし、ゆっくりリリースします。


※後ろでひじ同士をつかんで、ゆっくりキープさせても楽にストレッチできます。

 

3 . 伸びとツイスト

身体を目覚めさせる動きも、方向性を意識することでより効果的なストレッチになります。

伸びとツイスト

1:手を組み返して、斜め後ろへと伸ばしていきます。

2:胸を斜め前へと押し出して開き、数呼吸します。

3:手をほどき、伸びた背骨のまま、左右へ背骨を捻り数呼吸します。

 

4. クッションを使ったストレッチ

クッションや布団を丸めたものなどを使って腰を楽に伸ばし、骨盤を引っ張るもも裏の筋肉をストレッチします。おやすみまえなどにお勧めです。

ボルスター

1:クッションや布団を丸めたものなどを腰骨の上部分にあて伸ばし、あおむけになります。

2:足の裏同士を合わせて股関節を開き、1〜3分ゆっくりとポーズを保ちます。

3:ひざを立て、片足を上げて両手でつかみ、おしりは下へと押し下げます。空へと足裏を伸ばし、痛気持ちいいくらいのところで数呼吸キープ。反対側もおこない、終わったら両足をリリースする

5. おしりのストレッチ

壁を使って簡単に、骨盤まわりのおしりの筋肉を心地よくストレッチしていきます。足の重さで自然と伸びていくのに任せ、リラックスしておこないましょう。

針の糸通し

1:あおむけで両足を壁に伸ばし、左足のくるぶし外側を右足のひざの上に乗せます。

2:両手を右ももやひざの裏で組み、左ひざを外側に軽く押し出します。

3:あとはリラックスして、手足の重さに任せて1〜3分ほど保ち、反対側も同様におこないます。

気がついたら心地よく伸ばす!を習慣に

私たちの身体は、たとえ猫背のような状態であっても、習慣的な癖になってくるとそれを「楽だな〜」と思い込んでしまいます。そしてだんだんと固定化していきます。

それを防ぐには「伸びている状態が気持ちいい」ということを身体に覚えてもらう必要があります。そのためには「気づいたら心地よく伸ばす」ということ。週に一回のヨガ教室や配信動画でみっちり伸ばすのも大事ですが、仕事の途中や家事の合間など、何気ない日常の瞬間の身体に気づき、少しでいいから伸ばしてみることがとても大切です。仲の良い友達とお喋りを楽しむように「これって気持ちいいよね〜」と話しかけながら。

一番付き合いの長い友人である身体の声をよく聞いて、より良い関係性を築いていきたいですね。あうんでわかりあえる最高の友達になりましょう。

著者

山田 直

山田 直

神奈川の写真学校卒業後、作家活動をしながら横浜でホテルサービス勤務。3.11の地震を契機に仕事を辞め、ヨガとマクロビオテックを学ぶ。 後に、オーガニックレストランのキッチンに入り、重ね煮と出会う。その野菜の美味しさに深く感動。学びを深める。 現在は、東京、横浜、湘南エリアにてヨガ講師の仕事ヨガをメインに活動し、イベント、WSにて、重ね煮やオーガニックの料理を伝えている。