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いまさら聞けない……。「有酸素運動」と「無酸素運動」の違いとは?効率よく痩せるのはどっち?

心と体

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 いまさら聞けない……。「有酸素運動」と「無酸素運動」の違いとは?

2021.05.28

書籍やテレビで目にすることも多い、ダイエットや健康維持の特集。「筋トレが健康寿命を伸ばす」「毎日歩くことが健康の秘訣」など、多くのトレーニング情報が流れています。 その中でも、よく耳にする有酸素運動と無酸素運動。なんとなく違いはわかるという方が多いかもしれませんが、説明できるかと言われると微妙…という方もいるのではないでしょうか。 そもそも「痩せるためにはどっちの運動がいいの?」と疑問に思っている方へ、今回は有酸素運動と無酸素運動のゴールデンな組み合わせをご紹介します!

目次

有酸素運動とは
無酸素運動とは
有酸素と無酸素の見極め方
痩せるための黄金の組み合わせ
ポイント
まとめ

有酸素運動とは

炎出典:www.canva.com

有酸素運動は、継続的に筋肉を動かすことでエネルギー消費をする運動のこと。
ただし、全力疾走のような100%の動きではなく、軽度~中度の負荷がかかる程度の動きをさします。例えば、以下のような運動が有酸素運動に該当します。

  • ジョギング
  • トランポリン
  • エアロビクス
  • サイクリング
  • 水泳
  • ウォーキング

ボクササイズ出典:stock.adobe.com

酸素を持続的に使って筋肉を動かすため、脂肪燃焼効果が期待できます。
近年、シャドウボクササイズのようなトレーニングも出てきていますが、それも有酸素運動の一部です。

無酸素運動とは

ダンベルトレーニング出典:www.canva.com

無酸素運動は、筋肉量を増やす効果が高い運動のこと。「筋トレ」を例に挙げると一番わかりやすいかもしれません。具体的には、以下のような動きが無酸素運動に分類されます。

  • 筋トレ
  • ダンベルなど重りを使うトレーニング
  • 短距離走

無酸素運動は、有酸素運動に比べると短時間で行われる動きが多いのが特徴です。
また、継続的に酸素を使ってエネルギーを消費する有酸素運動と違って、あまり酸素は必要としません。(もちろんトレーニング中に呼吸はしますよ!)

筋肉自慢
筋肉にあえて負荷をかけ、筋肥大を目的としているため、結果的に基礎代謝が上がるのが無酸素運動の特徴でもあります。「運動しても痩せにくい」という方には、無酸素運動を取り入れてみてください。出典:www.canva.com

有酸素と無酸素の見極め方

20分出典:stock.adobe.com

一つ基準となるとすれば、運動する「時間」。有酸素運動は、基本的に20分以上行うことで高い効果を得られると言われています。
「じゃあ、筋トレを20分やったら有酸素の効果もあるんじゃない?」と思った方もいるかもしれませんが、スクワットや腕立て伏せなど筋トレの動きは、一瞬力を込めるような動きが中心です。短的に筋肉に刺激を与える動きのため、規則的に動き続ける有酸素運動とは効果が異なります。

痩せるための黄金の組み合わせ

「痩せたい場合はどっちの運動をしたらいいの…?」と感じる方へ。
結果から言うと、痩せるにはどちらの運動も必要です。ただし、運動する順番によって効果の現れ方に差が出てきますので、そのポイントを抑えておきましょう。

女性出典:www.canva.com

女性の場合は、脂肪燃焼するための筋肉自体が少ない人が多いもの。なので、まずは無酸素運動から行いましょう。その後、有酸素運動を組み合わせてあげることで、効果的なダイエットへと繋がっていきます。

ポイント

ダイエットをしたいからと言って、脂肪を燃やす有酸素運動ばかりを行うのも考えものです。
なぜなら、ランニングなどの有酸素運動を30分以上続けると、人間の体は脂肪とともに筋肉の分解も始めてしまうから。
せっかくついた筋肉までも消費してしまうほど有酸素運動を続けると、痩せるけど太りやすい体になってしまう可能性があります。どんなに気合が入っている時でも、有酸素運動は20~30分程度にしておきましょう!

まとめ

ダイエット出典:stock.adobe.com

インストラクターとしてダイエットの相談に乗っていると、太ってきたからと闇雲にランニングや食事制限を始める人もいます。もちろん食事制限も重要な要素ですが、過度な制限はストレスの原因になりリバウンドする可能性も……。
自分にはどちらの運動が必要なのかを見極める指標として、ぜひ今回の内容をお役立てください!


著者

岩本彩

岩本彩

ヨガインストラクター&ライターのパラレルワークで、理想の働き方を模索中。犬とCoffeeが大好きな人。15歳で発症した『パニック障害』、社会人になって発症した『うつ病』の経験から、取材・ヨガレッスンともに「寄り添い」「共感」を大切にしている。元ディズニーキャストであり、ショービズ大好き人間の一面も