スクワットで得られる効果とは？
コロナ以降、テレビやSNSで筋トレの効果や重要性について解説しているものが増えたように感じます。
実際、家にこもりがちになり運動不足を引き起こすと、身体的にも精神的にも老化が進むのは周知の事実。筋トレの中でも、スクワットは自宅で簡単にできるトレーニングとして挑戦する人が多くいます。スクワットを行うことで期待できる代表的な効果は、以下の通りです。
「太ももを細くする」
正しいスクワットは太ももの表側と裏側の両方を使った動きのため、続けることで太もも全体が引き締まってきます。足痩せしたい方に、オススメです。
「基礎代謝が上がる」
スクワットによって筋肉が増えると、その分、基礎代謝もアップします。
とくに太ももの筋肉は人間の身体の中でも一番大きな筋肉と言われ、効率よく痩せたい人は重点的に鍛えるべき部位です。
「太ももだけじゃない、お腹痩せも叶う！」
正しいスクワットは、足の力だけでなくお腹の力も使わなければ成り立ちません。そのため、効果が出はじめると、太ももだけでなく下っ腹もスッキリしてきます。
陥りやすいNGスクワット
1. 腰が反り過ぎている
これは、女性に多い失敗例です。元から骨盤が前傾気味の女性も多く、腰が反ったままスクワットをしているパターンも多いもの。一見、胸を張った良い姿勢に見えるため、失敗に気づいていない人が多くいます。
2. 呼吸が止まっている
せっかくフォームが美しくても、呼吸が止まっていては効果は半減です。
筋肉が縮まる（しゃがむ）ときに吐き、伸びる（元の位置に戻る）ときに吸う意識で呼吸することで、本来のスクワットの効果が発揮されます。
3. 膝が前に出過ぎている
しゃがむ事がスクワットの目的になってしまっている人に多い失敗パターンです。
正しく大臀筋・大腿四頭筋が使えていれば、そこまで深くしゃがみ込む必要はありません。上からみて、自分の膝がつま先より前に出ていたら、NGスクワットになっている可能性大です！
正しいスクワットをするためのポイント
1.フォームを全身鏡でチェックする
全身鏡がない場合は、スマートフォンで家族に撮影してもらってチェックするのも良いでしょう。人間の感覚とは、思い込みの部分が多いもの。
できていると思っていても、鏡でチェックしたら意外と腰が反っていた…というのもよくあるケースです。
2.おへその下に力が入っているかチェックする
「丹田（たんでん）」と呼ばれる下腹部に、軽く力が入った状態でスクワットをするのが理想形です。
チェックする方法は実際に手のひらを丹田に当て、ゆっくりと腰を下げながら力が入っているか確かめます。下腹部の感覚を養ってから、実際のスクワットをスタートすると良いでしょう。
3.回数に縛られない
「スクワットを30回やるぞ！」といった具合に、回数に縛られてしまうとフォームが疎かになりやすいので注意が必要です。
崩れたフォームで行う30回よりも、正しいフォームで20回行った方が断然、効果は出やすくなります。また必要があれば、椅子や手すりなどの補助を使ってもOKです。
ワンポイントアドバイス
正しいフォームでスクワットをするには、必要な部位が「つらい」と感じていることが大切です。スクワットでは、主に太ももの表側と裏側・ヒップ全面にキツいという感覚が得られていればOK。反対に、膝や腰ばかりが辛くなってきたらフォームの見直しを行ってみてください。
まとめ
スクワットは広さも道具も必要ないため、誰でもチャレンジしやすい筋トレです。
女性が気になりやすい、太ももやヒップにもアプローチがかかるため、ネットでもよくオススメされています。その分、正しいフォームを意識しなければ効果は出にくく、メンタル的にも挫折しやすい側面も……。
まずは、鏡やスマートフォンでフォームをチェックするところから始めてみてください！
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