実はこれが一番大事！普段の食事の食べ方
更年期には、ホルモンや筋肉の材料となるたんぱく質や骨粗鬆症を防ぐためのカルシウムやビタミンD、ストレスから体を守るビタミンCなどさまざまな栄養素が欠かせません。栄要素の過不足がないように、普段からバランスよく食べること、つまり「主食・主菜・副菜」が揃っている食事を心がけましょう。
【主食】
ごはんやパンなどのエネルギー源になる料理を指します。選ぶ際は精白米や小麦などよりも雑穀米や玄米、全粒粉などのほうがビタミンやミネラル、食物繊維が豊富でおすすめです。
【主菜】
肉や魚、大豆製品、卵などのたんぱく質を多く含む料理のことをいいます。特にお肉ではエネルギー量や脂質の多い脂身は避けて赤身肉を選ぶようにしましょう。
【副菜】
野菜やきのこ、海藻類を多く使った料理のことをいいます。ビタミンやミネラル、食物繊維を多くとることができるため、積極的にとりたい料理です。
忙しくて毎食バランス良く……は難しい！そんな人は
忙しい毎日で毎食バランスよく食べることはできない。そのような方は、まずは1食からでも3つ揃えることを心掛けてみましょう。
1食だけでも全然違いますよ！できるようになったら、2食に増やしてみて。
1日の栄養バランスを整えるには、3つ組み合わせた食事を1日に2食以上食べることがおすすめなんです。
食べすぎた！そんなときの対処法
バランスよく食べたとしても、食べ過ぎてしまっていてはカロリーオーバーになってしまいます。
そこで、まずは日頃食べている量が適切かどうか確認して見ることをおすすめします。自分にとっての1日の適量の目安は厚生労働省が出している「食事バランスガイド」を使うことで手軽に知ることができますよ！
もし食べ過ぎた時も大丈夫。
１食で食べ過ぎてしまったとしても、オーバーした分がすぐに脂肪になるわけではありません。
次の食事で食べる量を減らすなどして、1日全体を通して量を調整するように心掛けましょう。翌日の食事量を少量にして帳尻を合わせてもいいですよ！
チェック！1日の理想の摂取量の黄金比
理想の食事のエネルギー摂取量の割合は、朝：昼：夕＝3：4：3（または３：３：４）とされています。
日中活動するためにも朝と昼はしっかりと食べましょう。
また、夜は消費カロリーが日中にくらべて少なく、脂肪として蓄積されやすくなるのでボリュームが大きくなりすぎないよう注意しましょう。
夕食の量は翌朝にお腹が空いて朝食をきちんと食べられる程度が一つの目安になります。
朝ごはんが食べれないほど食べているなら、それは食べすぎかもしれません。
できるところから始めて
今回は食事面を中心にご紹介しましたが、もちろん運動や睡眠など日頃からの生活習慣を整えることも大切です。
仕事や家事、育児などで忙しい更年期世代。そこへ無理な食事や運動によるダイエットを頑張ってしまうと、疲れ果ててしまいますし、長く続きませんよね。めまぐるしい毎日でも体重をコントロールしながら健やかに過ごすためには、変化する心と身体に合わせて、負担を書けない程度に日頃の食生活や生活習慣を身につけることです。
まずは一歩ずつ、できるところから、始めてみてくださいね！
