「口呼吸」になっていませんか？
マスク生活が続いていますね。みなさん、深呼吸してますか？
マスクをつけていると、ついつい口から息を吸ってしまいがち。でも、口は食べものを取り入れるための咀嚼器官で、呼吸器官ではありません。
そもそも、忙しい現代人は呼吸が浅くなりがちです。浅い呼吸を繰り返していると、代謝が落ちて疲れやすくなったり、自律神経が乱れて怒りっぽくなったり……。
そのうえ、口呼吸を続けていると、乾燥した空気が体内へダイレクトに取り込まれるので、
- ウイルス吸入による感染症リスクの増加
- 代謝・免疫力・集中力の低下
- 自律神経の乱れ
につながることも。
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呼吸するときは、「鼻」から吸い、しっかり「吐ききる」ことが大切です。
意識して「深い呼吸」を取り入れることで、副交感神経優位な状態となり、イライラなどの感情の起伏が少なくなります。
今回は、自律神経を整える２つの呼吸法をご紹介します。座りながらでも、寝転んででもできるので、スキマ時間にぜひやってみましょう！
自律神経を整える２つの「呼吸法」
日中におすすめ！ からだがスッキリ目覚める「胸式呼吸」
⒈あばら骨のあたりに手をおく。
⒉鼻から5秒で息を吸って胸を開く。
おなかは膨らませず、ペタンコのままでやりましょう！
肩が上がってしまうときは、手の甲をあばらにおくと、肩がラクになります。
⒊口から10秒で息を吐く。
おなかはペタンコのまま、しっかり吐ききりましょう！
⒋1〜3を5〜10セット繰り返す。
寝る前におすすめ！ リラックス効果の高い「腹式呼吸」
⒈「丹田」の位置を確認する。
おへそのしたにグーを置き、グーの下にパーを置いた位置が「丹田」です。
⒉鼻から5秒で吸って「丹田」を膨らませる。
丹田のあたりがうまく膨らまないときは、あばら骨のあたりをやさしく撫でたり、おへそから指4本上のみぞおちあたりをゆっくりほぐしたりしてからやってみて。
⒊口から10秒で吐いておなかをペタンコにする。
おなかが上下していることがわかりにくいときは、寝転んでおなかの上にタオルやぬいぐるみなどを置くとイメージしやすくなります。
⒋1〜3を5〜10セット繰り返す。
ポイントは、吸った秒数の倍の秒数で吐ききること。5秒吸って10秒吐くのが難しいようなら、４秒吸って8秒吐く、３秒吸って6秒吐くなど調節してやってみましょう！
２つの呼吸法を解説した動画もあります。ぜひ併せてご覧ください！
呼吸がさらに深まる「体側ストレッチ」エクサササイズ
呼吸をさらに深めるためにおすすめなのが、「体側ストレッチ」。脇腹をしっかり伸ばして、肋骨の動きをよくするエクササイズです。エクササイズ1→2の順番に段階的に体側を伸ばすことで、肋骨の動きがよくなり、肺がしっかり動くようになり、より深い呼吸ができるようになります。
体側ストレッチ1
＜STEP1＞壁にかかと・お尻・肩甲骨・後頭部をつけて立ち、足を肩幅に開く。
＜STEP2＞両手を頭の上に上げて、右手で左手首を持つ。
＜STEP3＞右側に体を倒して10秒キープしながら息を吐く。
＜STEP4＞手を持ち替えて、反対側も同様に行う。
体側ストレッチ2
＜STEP1＞壁にかかと・お尻・肩甲骨・後頭部をつけて立ち、足を肩幅より広めに開く。
＜STEP2＞両手を頭の上に上げて、右手で左手首を持つ。
＜STEP3＞左足に骨盤をスライドさせ、左足をまっすぐにする。
＜STEP4＞右側に体を倒して10秒キープしながら息を吐く。
＜STEP5＞手を持ち替えて、反対側も同様に行う。
からだの横のラインがしっかり伸びるので、「気持ちいい！」と生徒さんからよく言われるエクササイズです。「胸式呼吸」「腹式呼吸」と併せてぜひやってみましょう。
「深い呼吸」は、快適なからだづくりの第一歩。家事や通勤のあいまや寝る前に、ぜひお試しください！
