今夜から超熟睡に変わる!やらないと損「寝る前3分呼吸法」【動画付き】

心と体

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2021.10.03

マスクをつけていると、息苦しさゆえに、つい口から息をしてしまいがち。でも、骨盤腸整ウォーキングインストラクターのえいみー先生によれば、口呼吸はデメリットがいっぱいとのこと。鼻から吸って、口から吐ききる2つの深い呼吸で、自律神経が整い、リラックスして、眠りにつきやすくなるのだそう。なかなか眠れない、眠りが浅いという方、必見です!

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もくじ

「口呼吸」になっていませんか?
自律神経を整える2つの「呼吸法」
日中におすすめ! からだがスッキリ目覚める「胸式呼吸」
寝る前におすすめ! リラックス効果の高い「腹式呼吸」
呼吸がさらに深まる「体側ストレッチ」エクサササイズ
体側ストレッチ1
体側ストレッチ2

「口呼吸」になっていませんか?

マスク生活が続いていますね。みなさん、深呼吸してますか?
マスクをつけていると、ついつい口から息を吸ってしまいがち。でも、口は食べものを取り入れるための咀嚼器官で、呼吸器官ではありません。

そもそも、忙しい現代人は呼吸が浅くなりがちです。浅い呼吸を繰り返していると、代謝が落ちて疲れやすくなったり、自律神経が乱れて怒りっぽくなったり……。
そのうえ、口呼吸を続けていると、乾燥した空気が体内へダイレクトに取り込まれるので、

  • ウイルス吸入による感染症リスクの増加
  • 代謝・免疫力・集中力の低下
  • 自律神経の乱れ

につながることも。

口呼吸出典:stock.adobe.com

呼吸するときは、「鼻」から吸い、しっかり「吐ききる」ことが大切です。
意識して「深い呼吸」を取り入れることで、副交感神経優位な状態となり、イライラなどの感情の起伏が少なくなります。

今回は、自律神経を整える2つの呼吸法をご紹介します。座りながらでも、寝転んででもできるので、スキマ時間にぜひやってみましょう! 

自律神経を整える2つの「呼吸法」

自律神経出典:stock.adobe.com

日中におすすめ! からだがスッキリ目覚める「胸式呼吸」

あばら骨のあたりに手をおく

鼻から5秒で息を吸って胸を開く。
おなかは膨らませず、ペタンコのままでやりましょう!
肩が上がってしまうときは、手の甲をあばらにおくと、肩がラクになります。

口から10秒で息を吐く。
おなかはペタンコのまま、しっかり吐ききりましょう!

1〜3を5〜10セット繰り返す。

寝る前におすすめ! リラックス効果の高い「腹式呼吸」

「丹田」の位置を確認する。
おへそのしたにグーを置き、グーの下にパーを置いた位置が「丹田」です。

鼻から5秒で吸って「丹田」を膨らませる。
丹田のあたりがうまく膨らまないときは、あばら骨のあたりをやさしく撫でたり、おへそから指4本上のみぞおちあたりをゆっくりほぐしたりしてからやってみて。

口から10秒で吐いておなかをペタンコにする。
おなかが上下していることがわかりにくいときは、寝転んでおなかの上にタオルやぬいぐるみなどを置くとイメージしやすくなります。

1〜3を5〜10セット繰り返す。

ポイントは、吸った秒数の倍の秒数で吐ききること。5秒吸って10秒吐くのが難しいようなら、4秒吸って8秒吐く、3秒吸って6秒吐くなど調節してやってみましょう!

2つの呼吸法を解説した動画もあります。ぜひ併せてご覧ください!

 
 

呼吸がさらに深まる「体側ストレッチ」エクサササイズ

呼吸をさらに深めるためにおすすめなのが、「体側ストレッチ」。脇腹をしっかり伸ばして、肋骨の動きをよくするエクササイズです。エクササイズ1→2の順番に段階的に体側を伸ばすことで、肋骨の動きがよくなり、肺がしっかり動くようになり、より深い呼吸ができるようになります。

体側ストレッチ1

<STEP1>壁にかかと・お尻・肩甲骨・後頭部をつけて立ち、足を肩幅に開く。

<STEP2>両手を頭の上に上げて、右手で左手首を持つ。

step2出典:www.youtube.com

<STEP3>右側に体を倒して10秒キープしながら息を吐く

step3出典:www.youtube.com

<STEP4>手を持ち替えて、反対側も同様に行う。

step4出典:www.youtube.com

体側ストレッチ2

<STEP1>壁にかかと・お尻・肩甲骨・後頭部をつけて立ち、足を肩幅より広めに開く。

<STEP2>両手を頭の上に上げて、右手で左手首を持つ。

step2出典:www.youtube.com

<STEP3>左足に骨盤をスライドさせ、左足をまっすぐにする。

step3出典:www.youtube.com

<STEP4>右側に体を倒して10秒キープしながら息を吐く。

step4出典:www.youtube.com

<STEP5>手を持ち替えて、反対側も同様に行う。

step5出典:www.youtube.com

からだの横のラインがしっかり伸びるので、「気持ちいい!」と生徒さんからよく言われるエクササイズです。「胸式呼吸」「腹式呼吸」と併せてぜひやってみましょう。

「深い呼吸」は、快適なからだづくりの第一歩。家事や通勤のあいまや寝る前に、ぜひお試しください!

 
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著者

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saita編集部

saita編集部です。毎日が楽しくなる、心がラクになる、そんな情報をお届けします。

監修者

えいみー先生

えいみー先生

一般社団法人日本姿勢改善ウォーキング協会・骨盤腸整ウォーキングインストラクター。肩こり、頭痛、PMSなど、からだのあらゆる不調に10代から悩んでいたが、38歳のときに出産、産後4ヵ月で職場復帰したのち、いよいよ限界に。キッチンでうずくまって泣く日々が続き、このままではいけないと一念発起。体質改善方法を模索するなかで「骨盤腸整ウォーキング」と出会い、レッスン参加。2週間ほどで吐くほどつらかった肩こりが改善。1ヵ月半後には入らなかったスカートが入るようになり、その後人生ベスト体重に。自身の感じたうれしい変化を1人でも多くの人に体験してほしいと、現在は骨盤腸整ウォーキングインストラクターとして活動中。4歳女の子のママ。レッスンについては骨盤腸整ウォーキング(https://emy.jimdosite.com/)へ!

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