太もものたるみは、内転筋の衰えが原因
椅子に座ってリラックスしているとき、あなたの膝は閉じていますか？ それとも、開いていますか？
□ふとした瞬間に膝が開いてしまう
□膝を閉じたまま椅子に座り続けるのがキツい
という方は、太ももの内側の筋肉「内転筋」が衰えているサインです。
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内転筋は、足を閉じる、足をまっすぐキープする、骨盤を安定させる役割を担っています。この筋肉が衰えると、内ももがたるみ、膝が開いてO脚となり、さらにはぽっこりおなかにつながる場合も。足のさまざまな筋肉をチームワークよく動かすには、「内転筋」を目覚めさせることが大切です。
今回ご紹介する「ペットボトルプレス」は、ペットボトルを足に挟んで締めるだけで「内転筋」にアプローチできる、とても簡単なエクササイズです。つらさはないもののしっかり効くので、ふだん運動する習慣がない方や、筋トレが苦手な方にもおすすめ。用意するものは、「空になったペットボトル」１つだけ！ さっそく始めましょう！
おしりと内ももを鍛えて太ももを引き締める「ペットボトルプレス」
＜STEP1＞ペットボトル１本分、足幅を開いて立つ。
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＜STEP2＞膝の少し上あたりでペットボトルをはさみ、膝を軽く曲げる。
- ペットボトルをはさむ位置は、膝の皿の少し上あたりが目安。
- 位置が高すぎると負荷が弱くなるので注意。
- 膝はゆるめる程度でOK。つま先より膝が前に出ないようにして。
＜STEP3＞膝を伸ばして、おしりと太ももをギュッと締めて10秒キープ。
- おしりと内ももをギュッと締めて、ペットボトルをギュッと圧迫しているかを確認。
- ペットボトルは薄型がおすすめ！ 正しく力が入るとペコッと音がするのでわかりやすいです。
- 呼吸は止めずにやりましょう。声を出してカウントすると自然と呼吸できます。
＜STEP4＞2〜3を10セット繰り返す。
しっかり効果を感じたいなら10セットがおすすめですが、１日１セットからでもOKです。
ペットボトルの中身は、はじめは空でやりましょう。水を入れたぶん、負荷が強くなるので、強度を強めたいときは水を適宜入れて調節してください。
おしり、内もも、そして下腹にも効く、とてもお得なエクササイズです。腰や首に強い負担をかけることなく下腹にもアプローチできるので、私は「安全な腹筋」と呼んでいます。
このエクササイズは、上半身がまっすぐになっているときにやるのがおすすめです。
- 歯を磨いているとき
- ドライヤーで髪を乾かしているとき
- キッチンで煮込み料理を見張っているとき
など、スキマ時間にぜひ取り入れてください。
下半身を目覚めさせて正しく歩けば、効果アップ！
私は太ももがコンプレックスで、太ももは太いものだと諦めていました。でも、このエクササイズと出会ってから、正しく筋肉を使えば、太ももだって引き締まる！ ということを実感しました。
エクササイズで内転筋やおしりなどの下半身の筋肉を目覚めさせれば、歩き方のバランスが改善します。からだの歪みを整えて、正しく歩くことで、美脚効果はさらにアップ。からだを動かすのが気持ちのいいこの時期に、ぜひお試しを！
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