「骨盤底筋」を鍛えて丸いお尻に変わる。1日1分“骨盤底筋トレーニング”

心と体

2022.01.25

アラフォー世代の気になるぽっこりお腹、垂れたおしり、背中のお肉…… 全て骨盤底筋の衰えからきているかもしれません。 そこで、隙間時間に1分でできる簡単ヨガ3選ご紹介します。

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骨盤底筋とは?

骨盤底筋出典:www.photo-ac.com

普段意識することなく過ごしている骨盤底筋は、骨盤の底にあるハンモック状の筋肉です。
子宮・膀胱・直腸など大切な内臓を支え、排泄コントロールをしてくれる筋肉で、片手に乗るほどのサイズで、大切な役割をしてくれます。

妊娠・出産・加齢により骨盤底筋のダメージや衰えが現れ、特に40代以降は積極的なケアが必須と言えます。
意識することが難しく鍛えにくい骨盤底筋ですが、連動する筋肉からアプローチする事も効果的!

呼吸と関係する横隔膜・お腹の腹横筋・背中の多裂筋・内太ももの内転筋・おしりの大臀筋にアプローチすることで、骨盤底筋を間接的に鍛えることができるため、骨盤底筋の衰えには、これら全てにアプローチできるヨガがオススメです!

骨盤底筋を鍛えるメリットは?

骨盤写真出典:www.photo-ac.com

「骨盤底筋」を鍛えることで、得られるメリットは驚くほどたくさんありますのでご紹介します!

  • ぽっこりお腹解消
  • 姿勢改善
  • 尿漏れ予防・改善
  • 便秘改善
  • 冷え症改善
  • 美脚
  • ヒップアップ
  • 腰痛改善など

美と健康のためにうれしい効果がたくさんありますが、骨盤底筋が衰えてしまうことで、これらすべてが不調となって現れる可能性があります。

40代以降は、運動不足だけでなくホルモンバランスの乱れから、知らず知らずのうちに筋肉量が減少してしまうため、誰もが今すぐ骨盤底筋を鍛える事を習慣におくことがマイナートラブルの予防や改善につながり、ダイエット効果も期待できます。
 

骨盤底筋を鍛える1分ヨガ3選!

橋のポーズ

はしのポーズ

【やり方】

  1. 床に仰向けに寝そべり、両膝を立てます。
  2. 脚は腰幅に開き膝の真下にかかとがくるように、腕は体側に手のひらは床向きにセットします。
  3. 息を吸いお尻の穴を閉め、手で床を押しながら背中を持ち上げます。
  4. アゴは軽く引き目線は天井方向を向き、5呼吸キープします。
  5. 息を吐きながら、ゆっくり背中・お尻を下ろします。

【ポイント】

  • 呼吸を止めずに、腹式呼吸で行います。
  • 腰から持ち上げずに、肩甲骨を寄せて胸から持ち上げ背中の多裂筋を強化します。
  • 膝が開きやすいので、内太ももの内転筋を意識して行います。 太ももの間にタオルなどを挟んでもOKです。

キャットスプリット

キャットスプリット

【やり方】

  1. 床に四つ這いになり、肩の真下に手首お尻の真下に膝をセットします。
  2. 息を吸いながら、片脚を真後ろに引きお尻の高さに上げます。
  3. 上げた脚と反対の手を上げ、脚と手で前後に引っ張り合うように伸びます。
  4. お腹を引きこみ、5呼吸キープします。
  5. ゆっくり手と足を下ろし、反対側も同様に行います。

【ポイント】

  • 腹式呼吸で行います。
  • お腹をしっかり引きこみ腹横筋にアプローチします。
  • バランスが上手く取れないときこそ、呼吸を意識して行います。

椅子のポーズ

椅子のポーズ

【やり方】

  1. 脚を閉じまっすぐ立ちます。
  2. 胸の前で手を合わせ息を吸います。
  3. 息を吐きながら椅子に腰掛けるように、お尻を遠くに下ろします。
  4. お腹を引きこみ、5呼吸程キープします。
  5. 息を吸いながらポーズを解きます。

【ポイント】

  • 腹式呼吸で行います。
  • お尻から頭が一直線になるようにキープします。
  • お腹をしっかり引き込み、内太ももの内転筋を意識して行います。

簡単ヨガを隙間時間の習慣に!

スッキリ快適出典:www.photo-ac.com

いかかがでしたか? 40代以降は骨盤底筋を鍛えることがダイエットにも、これから先のQOLを上げることにもつながります!
まずは、今すぐ! 隙間時間で無理なく1ポーズからチャレンジ!
ぜひ毎日の習慣にヨガを取り入れてくださいね。

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著者

楠部 静代

楠部 静代

自分らしく健康で笑顔の毎日をサポート! セラピスト・ヨガインストラクター・3人のママ(10・8・5歳)楠部静代です。神奈川・オンラインを中心にママの為のヨガレッスン・癒しイベントを定期開催中。 IHTA認定ヨガインストラクター・ チャイルドボディセラピスト・ ベビトレヨガインストラクター・ JHRS認定リフレクソロジープロライセンス実技士・ AEAJ認定アロマテラピーアドバイザー

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