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お尻が引きあがる!寝たまま3分“お尻引き締め”簡単エクサ

心と体

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 お尻が引きあがる!寝たまま3分“お尻引き締め”簡単エクサ

2022.10.30

今回は垂れ下がったお尻を眺めるたびに「なんとかしたい!」と感じている方向けに、みるみるお尻が引き締まる【寝たまま3分トレーニング】をご紹介します。ベッドの上でも行うことができ、またトレーニング初心者でもポイントを押さえればしっかり効果を感じることができます。

自分の「うしろ姿」チェックしてますか?

後ろ姿を気にする出典:stock.adobe.com

普段、自分の姿を正面から見る場面は多くあるはず。化粧をするときや、お風呂に入ったとき、または洋服を決めているときなど、前から見た印象に囚われがちになっている人は要注意!
筋肉の強さや姿勢の美しさは、後ろから見たときのボディラインにこそ滲み出るもの。

転ぶ女性出典:stock.adobe.com

垂れ下がったお尻は、見た目に対するコンプレックスの原因になるだけでなく、筋肉の衰えが影響して姿勢の悪化を招きます。さらに加齢を伴えば「転びやすくなる」といった弊害も引き起こしかねません。

難しいトレーニング=効果的という訳ではない

人それぞれ、持っている筋力や柔軟性は異なるのが当たり前です。
なんとなく「難しい筋トレやストレッチをした方が大きな効果を得られそう」と感じるかもしれませんが、そこには落とし穴が!

自分の体力に合わないトレーニングを行うと、痛みや怪我を引き起こす可能性があります。
実際、痛みがトラウマとなってトレーニング自体を継続することが嫌になってしまう人もいない訳ではありません。自分に合ったトレーニング法を選ぶことで、確実に狙った効果を得ることができます。

自分に合った出典:stock.adobe.com

今回ご紹介する「ヒップリフトトレーニング」は寝たまま行うことができ、エクササイズバンドなどを使用すれば段階的に強度を上げることもできるレベル別に対応可能なトレーニング法です。ちなみに、エクササイズバンドやヨガマットなどは100円ショップなどでも購入することができますよ!

お尻を小さくする「ヒップリフト」のやり方を解説

はじめて挑戦するという方は、エクササイズバンドの用意がなくても問題ありません。
ただし寝転がったとき背中が痛くならないよう、必要に応じてヨガマットなどを用意すると良いでしょう。

ヒップリフトのやり方出典:stock.adobe.com

  1. 膝を立てて仰向けになり、身体の横で手のひらが床に向くようにセットする
  2. 脚と膝の間隔は、腰幅に揃える
  3. お尻から踵の距離が遠くなりすぎないよう、足裏や踵で床を押してお尻が上がりやすい距離がおすすめ
  4. 息を吸いながら踵と両腕全体で床を押さえるようにし、お尻を天井方向へ持ち上げる
  5. 息を吐きながらお尻を床に戻す
  6. 4~5の動きと呼吸を繰り返す

4でお尻を持ち上げるときに、膝が外へ開いてしまう人が多くいます。このトレーニングをしている間は、脚を腰幅より広げないようにしてください。そうすることで、より確実にお尻周り(臀筋)を鍛えることができます。回数は1日一回【10回×3セット】が目安です。

ポイント&軽減法

こちらでもOK出典:stock.adobe.com

お尻を上げるとき、膝を前方へ押し出すようなイメージで踵を踏み込むと、最大限にお尻を持ち上げることができます。踵だけではフラフラしてしまうという方は、足裏全体を床につけて行っても問題ありません。

まとめ

たったの3分出典:stock.adobe.com

筋肉は何歳になっても育て引き締めることができます。寝たままできるトレーニングのため朝起きてすぐ、または寝る前にベッドの上で行ってもOKです。毎日たったの3分!ぜひ日々の習慣に組み込んでみてくださいね。


著者

岩本彩

岩本彩

ヨガインストラクター&ライターのパラレルワークで、理想の働き方を模索中。犬とCoffeeが大好きな人。15歳で発症した『パニック障害』、社会人になって発症した『うつ病』の経験から、取材・ヨガレッスンともに「寄り添い」「共感」を大切にしている。元ディズニーキャストであり、ショービズ大好き人間の一面も